Kung ano ang isang magandang gym routine?

Kung ikaw ay pisikal aktibo, mayroon kang mas mababang panganib na magkaroon ng ilang uri ng kanser, sakit sa puso at uri ng diyabetis, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Ang patuloy na ehersisyo sa pagbubuntis ay nagpapatibay din sa iyong mga kalamnan at buto, na tumutulong upang maprotektahan ka mula sa mga pinsala. Ang mga matatanda ay dapat magsagawa ng minimum na 150 minuto ng moderate aerobic exercise bawat linggo kasama ang hindi bababa sa dalawang full-body strengthening workouts upang mapanatili ang kanilang timbang. Upang mawalan ng timbang, maghangad ng 250 hanggang 300 minuto bawat linggo.

Video ng Araw

Disenyo Para sa Pinakamainam na Kalusugan

Upang makamit ang dalawang full-body workout sa isang linggo, hatiin ang iyong mga sesyon ng pagsasanay ng lakas upang i-target ang iyong upper or lower body. Halimbawa, magtrabaho sa iyong itaas na katawan tuwing Lunes at Huwebes at ang iyong mas mababang katawan sa Martes at Biyernes. Huwag gumana ang parehong grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Kumpletuhin ang dalawa o tatlong set ng walong hanggang 12 repetitions ng bawat ehersisyo sa panahon ng ehersisyo.

Bago simulan ang iyong ehersisyo sa lakas-pagsasanay, gawin ang exercise ng cardio upang mapainit ang iyong mga kalamnan. Hatiin ang minimum na 150 minuto ng aerobic exercise sa pagitan ng iyong apat na araw ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 40 minuto tatlong araw sa isang linggo at 30 minuto isang araw.

Tumutuon sa Cardio

Gumamit ng mga cardio machine sa iyong fitness facility upang makamit ang hindi bababa sa pinakamababang inirerekumendang halaga ng aerobic exercise. Pumili mula sa paglalakad, pag-jogging o pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan, pagbibisikleta sa isang walang galaw na bisikleta o paggamit ng isang hagdan-hagap na umaakyat o patambilog na makina. Magsimula sa isang mabagal, matatag na tulin ng lakad, pagkatapos ay gumana hanggang sa isang kumportableng aerobic na ehersisyo na hamon ngunit hindi nakakapagod. Magsagawa ng "test talk" habang ehersisyo - pakikipag-usap sa iba pang mga gym-goers nang walang paghagupit para sa hangin - upang matiyak na ikaw ay nagtatrabaho sa isang ligtas na antas. Kung hindi ka maaaring dalhin sa isang pag-uusap nang kumportable, babaan ang intensity at bilis ng makina.

Paggawa ng Iyong Upper Body

Gumamit ng libreng weights o upper-body strength training machine - o kumbinasyon ng dalawa - upang i-target ang iyong mga balikat, armas, dibdib, likod at tiyan. Gumamit ng mga dumbbells upang magsagawa ng mga curl ng biceps at mga pagpindot sa militar upang i-target ang iyong mga armas at balikat. Kasinungalingan sa isang flat weight bench at magsagawa ng mga pagpindot sa bench na may barbell upang magtrabaho ang iyong dibdib. Palakasin ang iyong gitnang likod na may mga reverse flies na may dalawang dumbbells. Gumawa ng iyong tiyan gamit ang paglipat ng bisikleta o posisyon ng Plank.

Kung ang iyong pasilidad sa fitness ay nag-aalok ng lakas ng pagsasanay machine para sa iyong itaas na katawan, maaari mong makita ang mga machine na ito upang maging kapaki-pakinabang - lalo na kung ikaw ay isang baguhan. Ang mga biceps curl, extension ng trisep, mga pagpindot sa dibdib, mga hanay ng likod at crunches ang lahat ay posible sa angkop na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay. Magtanong sa isang empleyado ng gym upang matuturuan ka sa wastong paggamit ng kagamitan na ito upang maiwasan ang pinsala.

Paggawa Out Ang Lower Half

Trabaho ang iyong mga thighs, glutes at hips na may lunges at squats. Ipatupad ang mga pagsasanay na ito gamit ang dumbbells o barbell o gamitin ang iyong timbang sa katawan bilang pagtutol. Ang guya ay nagtataas sa gilid ng isang aerobic step na gumagana ang iyong mga mas mababang mga binti. Ang mga nakaupo o nakatayo na mga machine ng bisikleta ay epektibo na gayahin ang tradisyunal na pagtaas ng guya at magbigay ng isang alternatibo. Maaari ka ring magtrabaho sa iyong mga thigh at hamstring sa isang extension ng binti at binti curl machine, kung magagamit.