Gulay na dapat lutuin upang mapakinabangan ang kanilang mga nutrients

Ang mga hilaw at lutong gulay ay nagdaragdag ng lasa, texture at maraming nutrient sa iyong diyeta. Habang kumakain ng mga gulay ay nagbibigay sa iyo ng kasaganaan ng mga bitamina at mineral, ang pagluluto ng ilang mga gulay ay nakakakuha ng ilang mga nutrients. Ang average na adult ay nangangailangan ng hindi bababa sa apat hanggang limang servings ng gulay sa bawat araw. Kapag inihahanda ang iyong susunod na pagkain, isaalang-alang kung ang pagluluto o pag-uukol ng iyong mga gulay ay maaaring mapahusay ang iyong nutritional intake.

Video ng Araw

Mga Paraan ng Pagluluto

->

Pinakamainam sa mga gulay ng singaw. Photo Credit: Joel Albrizio / iStock / Getty Images

Ang ilang mga pamamaraan ng pagluluto ay nagreresulta sa isang pangkalahatang pagkawala ng nutrients, ayon sa isang publikasyon mula sa University of Kentucky. Ang mga gulay na kumukulong at itinapon ang likido ay nagreresulta sa pagkawala ng pagkaing nakapagpalusog, tulad ng pagluluto ng mga gulay sa mahabang panahon. Ang mga basta-basta na steaming vegetables ay nakakatulong na panatilihin ang nutrients ng gulay sa karamihan ng mga kaso. Ang isang tasa ng mga lutong gulay sa pangkalahatan ay naglalaman ng higit pang mga calorie kaysa sa isang tasa ng mga hilaw na gulay dahil sa pag-urong na sa panahon ng pagluluto.

Spinach and Kale

->

Sauteed kale na may cranberries. Photo Credit: Andi Berger / iStock / Getty Images

Kale at spinach ay nagpapakita ng isang pagtaas sa ilang mga nutrients kapag luto, ayon sa USDA Nutrient Data Laboratory. Ang luto ng kale ay may 2. 5 gramo ng protina, 0. 52 gramo ng taba at 2. 6 gramo ng hibla. Ang Raw kale ay may katulad na protina at taba ng nilalaman ngunit kalahati lamang ng hibla. Ang iba pang mga nutrients na nadagdagan sa lutong kale ay kasama ang mga bitamina A, K at beta-karotina. Ang nilalaman ng protina ng spinach ay tumataas mula 0. 86 gramo para sa 1 tasa ng raw spinach sa 5. 4 gramo bawat lutong tasa. Ang mga mineral na mas puro sa lutong spinach ay kinabibilangan ng kaltsyum, iron, magnesium at potassium, at mga bitamina na nagdaragdag sa lutong spinach kasama ang bitamina C, bitamina A, folate, beta-carotene at lutein.

Zucchini, Karot at Brokoli

->

Steamed broccoli. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Enero 2008 edisyon ng "Journal of Agriculture and Food Chemistry, ang mga zucchini, karot at brokuli ay maaaring magbigay sa iyo ng mas mahahalagang antioxidant kapag nilulon mo o pinabubuhos ang mga ito. " Ang pagyurak ng gulay ay hindi lamang binabawasan ang mga katangian ng antioxidant ng mga gulay, ngunit nagdadagdag din ng hindi kinakailangang taba sa iyong diyeta. Ang luto ng karot ay naglalaman ng mas maraming bitamina A, lutein at bitamina K kaysa sa mga karot na raw, Ang isang 1-tasa na pagluluto ng luto na broccoli ay may higit na lycopene, bitamina A at folate kaysa sa raw broccoli at isang tasa ng luto na zucchini ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming calcium, potassium, bitamina A, beta-carotene at bitamina K kaysa sa raw zucchini.

Mga sibuyas

->

Mga sibuyas sa pagluluto na may iba pang mga pagkain ay nagdaragdag ng lasa at nutrients. Photo Credit: vikif / iStock / Getty Images

Mga sibuyas, na kung saan ay isang mababang calorie na paraan sa season karne, mga gulay at casseroles, mayroon ding pagtaas sa ilang mga nutrients kapag luto. Ang isang tasa ng mga lutong sibuyas ay may 1 gram na higit na protina kaysa raw hilaw na sibuyas, mas mataas na konsentrasyon ng kaltsyum at selenium, at higit pang choline, lutein at bitamina K kaysa 1 tasa ng mga hilaw na sibuyas. Ang Choline ay kumikilos upang matulungan ang iyong mga lamad ng cell na maglipat ng mga sustansya sa pamamagitan ng iyong katawan, at ito ay may papel sa pagbabawas ng pamamaga, ayon sa Linus Pauling Institute. Ang lutein, isang phytochemical, ay tumutulong sa iyong paningin at retina na kalusugan.

Mga kamatis

Ang mga kamatis ay mataas sa lycopene kung saan, ayon sa isang ulat mula sa Harvard Medical School, ay nakakatulong na mabawasan ang kolesterol, mabawasan ang pamamaga, mapabuti ang immune function at maiwasan ang mga stroke. Ang pagluluto ng mga kamatis ay naglalabas ng lycopene na ginagawang mas madaling magagamit para sa pagsipsip. Ang isang ulat sa 2012 na isyu ng "Nutricion Hospitalaria" ay nagsasabi na ang lycopene ay mas mahusay na hinihigop ng isang maliit na taba, kaya kung ang isang lutong kamatis o kamatis na mga produkto ay masyadong acidic para sa iyo, maaari mong i-chop ang isang raw tomato at ambon ito sa langis ng oliba makinabang din sa lycopene.