Trick upang Itigil Bumalik Arching sa isang deadlift

Ang iyong likod ay dapat na arko - o hindi bababa sa mananatiling flat - sa deadlift. Ang hindi dapat gawin ay ikot pasulong. Ang isang arched back ay naglilimita sa strain sa mga kalamnan ng iyong mas mababang likod at gulugod. Ang isang pag-ikot - kung saan mo sandalan pasulong - nagiging sanhi ng iyong gulugod sa pagbaluktot pasulong, na pinatataas ang iyong panganib ng pinsala sa higit sa isang paraan. Kumunsulta sa isang practitioner ng pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang programa ng lakas-pagsasanay.

Video ng Araw

Flexion

Ang Flexion ay nangyayari kapag ang iyong gulugod ay umusad. Kung ikaw ay bilugan, ikaw ay nabaluktot, hindi naka-arched. Ito ay nagiging sanhi ng vertebrae ng iyong gulugod upang i-compress, ngunit din upang i-compress pasulong. Ang compression na ito ay naglalagay ng hindi pantay na presyon sa iyong mga spinal disc, itulak ang tuluy-tuloy sa labas na kung hindi man ay ipamahagi ang puwersa ng iyong spinal column ay mas mababa sa kahit na paraan. Kapag ang iyong likod ay patag o bahagyang may arko, ang iyong mga disc ay nag-compress diretso pababa, na nagbibigay-daan para sa pinakamalaki pagpapakalat ng puwersa.

Diskarteng

Ang pinakasimpleng pamamaraan upang mapabuti ang iyong ayos ng buong katawan sa panahon ng deadlift ay ang iyong pag-setup. Ang iyong mga shins ay dapat na laban sa bar at ang iyong mga paa ay hindi mas malayo bukod sa iyong mga balikat. Habang ang iyong mga kamay ay dapat na nasa labas ng iyong mga binti sa panahon ng maginoo na deadlift, panatilihing mas malapit hangga't maaari. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang yumuko ang iyong mga tuhod nang higit pa at itulak ang iyong mga hips pabalik at pababa. Ang posisyon na ito ay nakakakuha ng iyong mga balikat sa likod ng bar at nagbibigay-daan sa iyo ng higit pang biyahe sa binti. Kapag nag-drive ka ng bar off ng sahig, itulak ang iyong mga hips pasulong - mahirap.

Abdominals

Ang mga matinding abdominals at obliques ay tumutulong na mapanatili ang isang naka-arko o neutral na gulugod sa panahon ng deadlift. Upang suportahan ka sa ilalim ng mabigat na timbang, ang iyong mga abdominal ay dapat na sinanay nang husto. Magsagawa ng mabibigat, may timbang na mga situp para sa hindi hihigit sa 15 repetisyon bawat hanay. Kung maaari mong gawin ang higit pang mga repetitions, magdagdag ng timbang. Ang mabigat, tinimbang na panig ay nakabuo ng iyong mga oblique, na tumutulong na mapanatiling matatag ang iyong katawan sa maraming aktibidad. Magsagawa ng hindi hihigit sa 15 repetitions bawat hanay, at kapag gumaganap ng mga gilid bends, tiyakin na ang iyong likod ay nananatiling may arko.

Mga Tip at Trick

Magsuot ng flat-soled na sapatos kapag deadlifting. Ang mga sapatos na may mataas na sakong itulak ang iyong mga tuhod pasulong, na nagiging mas mahirap upang mapanatili ang iyong mga hips pababa sa simula ng deadlift. I-drag ang bar up ang iyong mga binti; huwag mo itong pahintulutang lumabas sa harap mo. Ang karagdagang mga bar ay ang layo mula sa iyo, mas ito pulls iyong likod pasulong. Panatilihin ang iyong dibdib sa panahon ng deadlift, at huwag subukang hilahin gamit ang iyong mas mababang likod. Itulak ang iyong mga balikat pabalik, na tumutulong na mapanatili ang tamang posture sa panahon ng pag-angat.