Toe Flexor Exercises

Ang pag-attach sa mga daliri ng paa sa ilalim ng paa, ang mga daliri ng paa ay hinila ang mga daliri ng paa pababa kapag nagkakasundo sila. Ang maraming mga daliri flexors isama ang flexor hallucis longus, flexor hallucis brevis, flexor digitorum longus at flexor digitorum brevis. Ang mga kalamnan ay tumutulong sa balanse, lalo na kapag tumataas ka sa iyong mga daliri. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga plantar fasciitis at shin splints.

Video ng Araw

Daliri ng paa

Umupo sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti sa harap mo. Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya at ibaluktot ang iyong mga ankle upang ang iyong mga daliri ng paa ay lumabas sa sahig. Pag-iingat ng iyong mga takong sa lupa, kontrata ang mga kalamnan sa iyong mga paa. Hawakan ang pag-urong para sa 15 segundo. Bitawan ang mga kalamnan at ulitin.

Doming

Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga hubad na paa sa sahig sa harap ng iyong. Pindutin ang mga paa ng iyong kanang paa pababa sa sahig, pinapanatili ang iyong mga daliri ng paa at ang iyong takong sa sahig. Habang pinindot mo ang iyong mga daliri sa paa, pakiramdam ng isang pag-iisip sa pag-angat sa arko ng iyong paa at payagan ang iyong mga metatarsal na iangat nang bahagya. Iwasan ang pagpapaalam sa iyong mga daliri ng paa pabalik patungo sa iyong sakong. Mamahinga ang iyong paa at ulitin nang 10 beses. Pagkatapos ay isagawa ang pagsasanay na ito sa iyong kaliwang paa. Magtrabaho ng hanggang sa tatlong hanay ng 10 repetitions sa bawat paa.

Resistance Band

Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo. Umikot ng isang pagtutol band sa paligid ng bola ng iyong kanang paa. Hawakan ang isang dulo ng banda gamit ang iyong kanang kamay at ang isa sa iyong kaliwang kamay. Ituro ang iyong bukung-bukong laban sa paglaban ng banda. Pagkatapos, nang hindi binabago ang nakatutok na posisyon ng iyong bukung-bukong, mamahinga ang iyong mga daliri ng paa upang ituro ang mga ito patungo sa kisame. Ituro at ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa, pinapanatili ang iyong bukung-bukong na walang galaw, para sa isang kabuuang 10 mga pag-uulit. Ulitin sa kaliwang paa. Habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, panatilihing tuwid ang iyong mga toes. Huwag kulutin ang iyong mga daliri o mahigpit na pagkakahawak ang banda gamit ang iyong mga daliri sa paa.

Mag-kahabaan

Matapos magsagawa ng pagpapalakas na pagsasanay para sa mga flexors ng daliri, mahatak ang mga ito. Para sa isang nakaupo na kahabaan, i-cross ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang hita. Hawakan ang mga daliri ng paa ng iyong kanang paa at dahan-dahang hilahin ang mga ito pabalik hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa ilalim ng iyong paa. Para sa isang nakatayo kahabaan, tumayo nakaharap sa isang pader sa layo ng 1 o 2 paa. Ang pag-iingat ng bola ng iyong kanang paa ay bahagyang bumaba sa sahig, i-slide ang iyong mga daliri sa paa sa pader. Sa iyong takong pa rin sa contact sa sahig, sandalan pasulong at payagan ang iyong mga metatarsal upang i-drop patungo sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa ilalim ng iyong paa.