Talahanayan para sa Isang: Ang Magandang Sining ng Nag-iisa sa Pagkain

Dumating ka sa bahay mula sa isang napakahirap na araw ng trabaho, gutom at pagod. Bakit hindi lahi sa organic market para sa ilang keso sa Parmigiano-Reggiano, stoneground quinoa, mga sariwang itlog at brokuli? Naging kahulugan ka na gawin ang souffle na itinatampok sa iyong mga paboritong cooking show, at tatangkilikin mo ang masustansyang pagkain ng gourmet sa … tatlong oras. Plus trapiko.

Video ng Araw

Siyempre, hindi iyon makatotohanang. Ikaw ay abala at ang kahon ng Raisin Bran Crunch ay handa at naghihintay. Maaari mong ibuhos ito, lumagay sa sofa at kumain sa loob ng ilang minuto gamit ang iyong paboritong sitcom. O marahil ay naisip mong medyo maaga at, sa iyong lakad sa bahay, lumipat sa pamamagitan ng fast food drive-through-again.

Kung pamilyar ang mga sitwasyong ito, hindi ka nag-iisa. Ang mga Amerikano ay kumakain ng solo at on-the-run nang higit kailanman. Sa halip na planuhin ang iyong araw sa paligid ng timbang na pagkain, maaari mong labanan ang mga pagkain. Sa ilang mga paraan, ang kasaganaan at kaginhawahan ng pagkain ay isang pag-aari, ngunit ang hindi pagtanda at pag-upo para sa masustansya at balanseng pagkain ay nagdudulot ng maraming panganib. Ang pagkakaroon ng pag-unawa sa mga sandali ng kainan ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo upang maiwasan ang mga problemang iyon.

Sinisimulan natin ang lahat ng ating mga karanasan, hindi lamang ang pagkain na ating kinakain. Kapag kami ay nag-iisa at nanonood ng balita habang kumakain kami, sinasalamin din namin iyon. Kung ang programa ng balita ay tungkol sa pagpatay at labanan, iyon ay hindi isang positibong pagpapares.

Darcy Lubbers, certified marriage and therapist ng pamilya

Countertops, Cars and Couches

->

Ang pag-asa lamang sa mga nakokete na pagkain ay maaaring manloko sa iyong katawan ng tamang nutrisyon. Sa mga 50,000 fast food chains sa Estados Unidos, ayon sa Palo Alto Medical Foundation, hindi nakakagulat na ang mga Amerikano ay gumastos ng higit sa $ 140 bilyon sa pritong, maalat at sobrang- sized drive-through fodder. Noong 2007, ang mga Amerikano ay gumastos ng isa pang $ 7 bilyon sa frozen na pagkain, na karamihan ay binubuo ng mga pagkain at pizzas na handa na. Ang pagsikat na katanyagan ng nakabalot, inihanda at naproseso na pagkain ay nagtatanghal ng maraming mga panganib.

"Wala akong matitigas na mga numero sa dalas," sabi ng nakarehistrong dietitian na si Dina Aronson, "ngunit tiyak na ito ay naging mas karaniwan sa modernong mundo, dahil mas mababa ang diin sa mga pagkain sa pamilya at mas maraming mga tao ang kumakain habang naglalakbay, sa kanilang mga mesa, sa harap ng TV at sa bahay na mag-isa. "

Ang pagkakaroon ng mabilis at frozen na pagkain ay ginagawa itong" maginhawa para sa isang tao, "sabi ni Sylvia Melendez-Klinger, isang nakarehistro na dietitian at tagapagtatag ng Hispanic Food Communications Inc. "Ang pagkain sa sarili mo ay nagpapahiram sa sarili sa pagbuo ng mga hindi malusog na gawi sa pagkain - kumakain ng masyadong maraming o hindi sapat, kumakain sa harap ng TV o nakatayo at hindi kumukuha ng oras upang kumain ng maayos."

Habang nag-iisa ang kainan, mas malamang na kumain ka ng pagkain tuwid mula sa mga pakete sa halip na mula sa maayos na mga plates. At ang reheating, ang microwaving at can-opening ay maaaring account para sa iyong mga" cooking "na diskarte.

Kung ang iyong mga pagkain ay walang mga sariwang pagkain, tulad ng mga prutas at gulay, at mga butil na mayaman sa hibla, pinatatakbo mo ang panganib ng pagbuo ng mga kakulangan sa nutrient, mahinang kalusugan ng pagtunaw at mas mataas na pagkamaramdamin para sa mga impeksyon at sakit. Maraming mga frozen, ang mga halaga ng asukal at sosa - mga katangian na maaaring mag-ambag sa mga malubhang problema sa kalusugan, tulad ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.

Sa isang pag-aaral na inilathala noong Mayo 2008 sa "American Journal of Clinical Nutrition," sinuri ng mga mananaliksik ang mga pattern ng pandiyeta, Ang mga gawi sa pagtingin sa TV at ang timbang ng mga matanda sa Australya ay nasa edad na 26 hanggang 36. Ang mga babaeng nagbabantay ng higit sa tatlong oras ng TV kada araw ay mas malaki ang posibilidad na magpakita ng malubhang labis na tiyan kumpara sa mga babaeng hindi nakakakita kaysa sa isang oras bawat araw. Ang katamtaman labis na katabaan ng tiyan ay napakarami sa mga lalaking nakakakita ng TV at hindi karaniwan sa mga tao na nanonood ng maliit na pang-araw-araw na TV.

Mabigat na Emosyonal na Mga Epekto

->

Ang pagkain sa pagtakbo ay isang recipe para sa masyadong maraming calories. Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images

Ang paggawa ng iyong solo dining on-the-run o sa gitna ng matinding kaguluhan ay nagdudulot din ng emosyonal na mga komplikasyon.

"Sinusukat namin ang lahat ng aming mga karanasan, hindi lamang ang pagkain na aming kinakain," sabi ni Darcy Lubbers, isang sertipikadong kasal, pamilya at therapist ng sining. "Kapag kami ay nag-iisa at nanonood ng balita habang kumakain kami, Kung ang programa ng balita ay tungkol sa pagpatay at labanan, iyon ay hindi isang positibong pagpapares. "

Bilang resulta, maaari kang makaranas ng dagdag na stress, pagkabalisa, depressive mood at pisikal na sintomas, tulad ng hindi pagkatunaw ng pagkain, bloating at heartburn. Dahil kakailanganin ang mga 20 minuto para sa iyong isip na magpadala ng "Buong ako!" ang mga mensahe sa iyong katawan, sabi ni Lubbers, kumakain ng mabilis at walang pag-iisip - na hindi binibigyan ng pansin ang pagkain, ang iyong katawan o ang mga pangangailangan nito - ay maaari ring humantong sa labis na pagkain at kasalanang pagkakasala, kahihiyan at pangkalahatang emosyonal na kakulangan sa ginhawa.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of Applied Gerontology" noong Disyembre 2000 ay napagmasdan ang emosyonal at pisikal na mga epekto na nag-iisa o may iba pa sa 63 na nagretiro na kababaihan ng Sweden. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga babae na lutuin at para sa iba ay mas malamang na makita ang paghahanda ng pagkain bilang isang regalo, gumamit ng mga sariwang sangkap at mga pagkain sa kasalukuyan sa isang nakakaakit na paraan. Ang mga babaing balo na nag-iisa ay nagpakita ng kagalakan sa paligid ng paghahanda ng pagkain at pagkain. Bilang resulta, nagpakita rin sila ng mas mataas na panganib para sa mababang paggamit ng nutrient - isang sitwasyon na maaaring magpalala ng emosyonal at pisikal na problema sa kalusugan.

Pag-play ng Uno Kanan

->

Laging subukan at mag-isip ng malusog, kahit na ito ay pag-aayos ng isang salad upang pumunta sa iyong frozen na hapunan.

Ang pagluluto at kainan na nag-iisa ay maaaring humantong sa pagpapataas ng pisikal at emosyonal na kasiyahan, kung papalapit mo nang maayos ang mga ito.

Upang mapabuti ang iyong personal na nutrient intake, ituro at tugunan ang iyong partikular na mga hadlang. "Kung ito ay isang oras na isyu, ako ay tumutok sa pamamahala ng oras," ipinaliwanag Aronson. "Kung ito ay isang kaginhawaan isyu, Gusto ko magmungkahi ng mga tip para sa pagtaas ng nutrisyon halaga ng pagkain na pa rin maginhawa. para sa hapunan paminsan-minsan, ngunit kung kinakain para sa hapunan, bilang panuntunan at hindi ang pagbubukod, sa paglipas ng panahon ang katawan ay magdurusa. Ang aming mga katawan ay nangangailangan ng mga sariwang pagkain upang umunlad. "

Maaari mo ring ang nutritional ante ng mga pagkaing naproseso sa pamamagitan ng pagdaragdag ng masustansiya sangkap o mga pinggan sa gilid. Sa halip na kumain ng frozen na pagkain sa sarili nitong, halimbawa, itabi ito ng sariwang prutas o gulay na salad. Magdagdag ng diced tomatoes, brown rice, black beans o frozen mixed veggies sa canned soups. Para sa idinagdag kaltsyum at protina, magpalitan ng tubig at mga sodas para sa mababang-taba o soy milk.

At kung itinuturing mo ang siryal at gatas na makatwirang pamasahe, o kaya'y ang pinakamadaling opsyon, ubusin ito paminsan-minsan at matalino.

"Ang cereal ay tiyak na maginhawa at masarap, ngunit ito ay walang kadahilanan sa pagiging bago, at madaling kumain," sabi ni Aronson. "Kung magkakaroon ka ng cereal para sa hapunan, ang isang mababang-asukal na buong-butil na may idinagdag ang prutas at mani, na may pinatibay na gatas ng toyo, ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa Cocoa Pebbles. "

Ang paghahanda ng iyong sariling masustansiyang mga pagkain ay nagbibigay din ng mga emosyonal na benepisyo, na positibong nakakaapekto sa iyong katawan.

"Ang pagluluto at kainan ay nag-iisa … ay nagbibigay ng pagkakataon na gawin ang tinatawag kong pagkain ng pagninilay," sabi ni Lubbers.

Nagmumungkahi siya ng pagtatakda ng talahanayan - kahit na pagdaragdag ng mga kandila - at pagtingin sa iyong solo dining bilang isang sagradong kaganapan. "Kung umupo tayo at magbayad ng pansin sa mga kulay, kagustuhan at mga texture ng aming mga pagkain pinatataas nito ang kakayahang makuha ng ating katawan pagkain. "

Matalino sa pagkain, na may kamalayan sa pagkain na iyong kinakain at sa iyong katawan, ay nagdaragdag ng posibilidad na kumain ng angkop na halaga; nalaman mo ang kagutuman ng iyong katawan at mga antas ng satiasyon, habang ang pag-aani ng higit pang kasiyahan mula sa iyong pagkain. Ang mga taong kumakain ng pag-iisip, ayon kay Lubbers, ay madalas na kumain ng mas mababa.

Ang pagluluto ay maaaring magbago ng isang mapagpahalagang estado, din, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pagpapahalaga sa pagkain at paghahanda nito. Ang oras na kinakailangan nito ay maaaring tumagal ng madaliang paglabas ng huling minuto na pagnanakaw ng pagkain at hayaan kang bigyang-pansin ang paningin, kulay, aroma at lasa ng iyong mga pinggan bago magsimula ang iyong pagkain.

Kung ang pagluto ay tila intimidating, magsimula lamang. Ang pinakuluang buong butil na pasta at pagpainit na inihanda pasta sauce na may mga karagdagang gulay ay mas nakakaalam na karanasan kaysa sa microwaving isang inihanda pasta ulam. At ang resulta ay karaniwang nagbibigay ng mas maraming hibla at antioxidants at mas kaunting mga artipisyal na sangkap kumpara sa mga naghanda na pagkain.

Iba pang mga simple at nakapagpapalusog na pagkain kasama ang mga omelet ng gulay, gamit ang mga natirang veggies na natatakot mo ay "masamang"; homemade French toast, na inihanda ng buong grain grain at itlog puti; at quinoa o kayumanggi na bigas na may mga veggie, beans at tofu. Para sa malusog na "magarbong nagmadali," nagmumungkahi si Aronson sa pag-simmer ng mga nakapirming gulay na gulay sa iyong kalan na may galit na kari na simmer sauce at ninanais na protina.

Pitong Hakbang sa Pinahusay na Kaayusan

->

Walang dahilan na hindi mo maaaring gawing kainan ang iyong solo supper.

Load ang iyong pantry na may malusog na staples. Ang mga singles ay madalas na magreklamo na ang malusog na pagkain ay "masama." Upang malunasan ito, ang Sylvia Melendez-Klinger, isang rehistradong dietitian at tagapagtatag ng Hispanic Food Communications Inc. ay nagpapahiwatig ng pag-stock sa mga masustansyang pagkain tulad ng buong grain pasta, kanin, pulbos na gatas, beans, nuts at nut butters, na may mahabang buhay sa istante.

Bumili ng mas maliliit na dami ng sariwang pagkain. "Ang [isa pang] susi sa pamimili para sa isa ay bumili ng maliliit na pakete ng pagkain upang manatiling sariwa," sabi ni Melendez-Klinger. Kahit na ang mas maliit na bag ng spinach ay nagkakahalaga ng higit sa bawat paghahatid kaysa sa in-sale bushel, mas malamang na mag-ani ka ng mas maraming nutrients sa bawat dolyar at maiwasan ang mga soggy, brown na mga labi ng gulay mula sa pag-abot sa iyong palamigan.

Gumawa ng kasiya-siyang kapaligiran sa kainan. Sino ang nagsabi na ang mga hapunan ng candlelight ay umaayon lamang sa mag-asawa? Pagdating sa bahay mula sa trabaho patungo sa isang mesa na iyong na-decked sa isang makulay na tela ng tapete, ang isang kandila at bulaklak ay maaaring gumawa ng paniwala ng mapag-isip na pagkain na mas kaakit-akit.

I-off ang iyong cellphone - at ang iyong laptop, ang iyong TV, ang iyong iPod, at anumang bagay na nakagagambala. "Kung masiyahan ka sa musika, makinig sa malambot, klasikal na musika - musika nang walang lyrics - habang kumakain ka," Sinabi ni Darcy Lubbers, isang sertipikadong kasal at therapist ng pamilya. Ang paggawa nito ay maaaring mapahusay ang pisikal at emosyonal na katahimikan.

Anyayahan ang isang kaibigan. "Ang pagbabahagi ng pagkain ay isa sa mga kagalakan ng buhay," sabi ni Dina Aronson, isang rehistradong dietitian. Magluto at kumain kasama ng isa pang solo diner, o mag-alok na magpalitan ng paghahanda ng pagkain para sa bawat isa ng ilang beses bawat buwan.

Kapag kumain ka sa iba, nagpapahiwatig si Lubbers na nakikipagtulungan sa isang pagmumuni-muni. Kumain sa katahimikan, nililimitahan ang iyong mga aktibidad sa pagkain - walang pakikipag-usap. Pagkatapos, ibahagi ang iyong mga karanasan. Ang paggawa nito ay maaaring humantong sa mas positibong mga gawi sa pagkain sa hinaharap - kung kumain ka man o hindi.

Magplano nang maaga. Maghanda ng isang malusog na pagkain minsan o dalawang beses bawat linggo upang tumagal para sa ilang mga pagkain. I-freeze ang mga sobrang bahagi sa mga solong sukat na lalagyan. Kung ikaw ay hindi isang umaga, maghanda ng malusog na almusal o tanghalian bago ang gabi. At huwag maghintay hanggang dinnertime upang isaalang-alang kung ano ang makakain mo sa gabing iyon.