Na umaabot para sa mga Thoracic Paraspinal Muscles

Kung gumugugol ka ng maraming oras na nakaupo sa isang mesa, nagmamaneho o nagtatrabaho sa isang computer, malamang na ang iyong mga muscles sa itaas na likod - thoracic paraspinal muscles - ay masikip. Ang mga paraspinal na kalamnan ay tumatakbo kasama ang mga gilid ng iyong gulugod at ang kanilang trabaho ay upang makatulong na panatilihing ka sa isang tuwid na posisyon. Gumawa ng stretching exercise sa buong araw upang bawasan ang tightness sa mga kalamnan.

Video ng Araw

Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Pagsasanay para sa Thoracic Back Pain

->

Magsagawa ng thoracic stretches sa iyong desk nang maraming beses bawat araw. Photo Credit: SebastianGauert / iStock / Getty Images

Chair Stretch

Iunat ang iyong kanan at kaliwang mga parasol na may daga na may upuan sa upuan.

Hakbang 1

Umupo nang diretso sa iyong upuan. Magsimula sa iyong mga kamay na nagpapahinga sa iyong mga hita.

Hakbang 2

Iangat ang isang braso tuwid uphead at maabot ang iyong kamay patungo sa kisame hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong itaas na likod.

Hakbang 3

Hold ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin nang tatlong beses sa bawat panig.

Seated Rotation

Ang nakaupo na pag-ikot ehersisyo ay umaabot sa thoracic paraspinals sa pamamagitan ng pag-twist sa itaas na katawan. Umupo sa isang upuan na walang arm o babaan ang iyong mga armrests kung maaari mong ilipat ang mga ito sa labas ng paraan.

Hakbang 1

Umupo nang tuwid sa isang upuan. I-cross ang iyong mga armas upang ang iyong mga sandata ay nakapatong sa ibabaw ng bawat isa. Itaas ang iyong mga armas hanggang sa balikat-taas.

Hakbang 2

Dahan-dahang iikot ang iyong itaas na katawan sa kanan at tingnan ang iyong kanang balikat. Itigil kapag nararamdaman mo ang isang malakas ngunit kumportableng pag-abot sa iyong itaas na likod.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito para sa 20-30 segundo at ulitin nang tatlong ulit. Gawin ang kahabaan na ito sa kabaligtaran.

->

Magsagawa ng nakatayo na umaabot sa tabi ng matibay na ibabaw kung nababahala ka tungkol sa iyong balanse. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Standing Side Stretch

Ang nakatayo na mga stretch ay mas matindi kaysa sa nakaupo na stretch. Ilipat nang dahan-dahan papunta sa standing side stretch upang maiwasan ang sakit.

Hakbang 1

Tumayo sa iyong mga paa ng humigit-kumulang na lapad ng balikat. Stretch ang iyong kanang bahagi sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang. Abutin ang ibabaw gamit ang iyong kanang braso.

Hakbang 2

Dahan-dahan sandali ang iyong itaas na katawan sa kaliwa. Huwag liko pasulong o paatras - sandali nang direkta sa gilid.

Hakbang 3

Itigil kapag nadama mo ang malakas na pag-abot sa kanang bahagi ng iyong itaas na likod. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo. Ulitin nang tatlong beses, pagkatapos ay lumipat sa gilid.

->

Palakasin ang iyong core habang ikaw ay umaabot sa pamamagitan ng pag-upo sa isang exercise ball. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Forward Reach

Ang forward stretch stretch ay maaaring gumanap mula sa posisyon ng upo o nakatayo.Mag-ingat na huwag pahintulutan ang iyong mas mababang likod sa pag-ikot pasulong - tumayo o umupo tuwid sa buong ito mag-abot.

Hakbang 1

Itayo nang husto ang iyong mga armas sa harap mo at i-interlock ang iyong mga daliri.

Hakbang 2

Itulak ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong itaas na likod. Ang iyong mga balikat ay magpapalibot sa panahon ng paggalaw na ito.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin nang tatlong ulit.

->

Foam rollers ay maaaring magamit upang mabatak ang maraming lugar ng katawan. Photo Credit: panic_attack / iStock / Getty Images

Magbasa nang higit pa: Ang Best Foam Exercise Roller

Foam Roller Stretches

Foam rollers gumamit ng body weight sa massage at mag-stretch masikip muscles.

Hakbang 1

Umupo sa sahig at ilagay ang bulas roller patagilid, sa likod ng iyong likod.

Hakbang 2

Bend ang iyong mga tuhod at sandalan pabalik sa roller. Simulan ang kahabaan ng roller sa ilalim ng iyong blades sa balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg.

Hakbang 3

Pindutin ang iyong mga takong at iangat ang iyong puwit sa lupa. Gamit ang iyong mga binti, dahan-dahan gumulong at pababa ang roller, pinapanatili ito sa pagitan ng tuktok at ibaba ng iyong ribcage. Mag-roll nang 30 hanggang 60 segundo sa isang pagkakataon.

->

Gumamit ng tennis ball bilang isang self-massage tool. Photo Credit: gargantiopa / iStock / Getty Images

Tennis Ball Massage

Ang masikip na mga kalamnan ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lugar at tinutulungan ang mga kalamnan na magrelaks. Magsagawa ng tennis ball massage kasama ang ibang thoracic paraspinal stretches o mismo.

Hakbang 1

Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader. Ilagay ang bola sa tennis sa likod ng isang balikat at sandalan pabalik upang i-hold ito sa lugar.

Hakbang 2

Mabagal na hakbang patagilid hanggang sa nakaposisyon ang bola sa iyong mga parasol na thoracic sa isang bahagi ng iyong gulugod.

Hakbang 3

Mag-ingat nang husto at tumayo pabalik upang i-roll ang bola kasama ang target na kalamnan. Gawin ito nang 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabaligtaran. Huwag pagulungin ang bola sa iyong gulugod - maaaring magdulot ito ng sakit.