Scapular Retraction Exercises for Posture

Scapular pagbawi ay isang mahalagang bahagi ng magandang katawan ng postura. Kung ang iyong scapular retractors ay mahina, ang iyong mga balikat ay hunch forward at magdagdag ng strain sa iyong thoracic gulugod. Ang pagkumpleto ng mga simpleng scapular exercise ay maaaring palakasin ang iyong mga kalamnan at mapabuti ang iyong pustura. Ang mga retractor na ito ay may pananagutan sa pag-iisa ng iyong mga blades sa balikat at paghila ng iyong mga balikat pabalik sa tuwid na pagpoposisyon.

Video ng Araw

Resistance Band Row

Magsimula ng iyong balikat retractor kalamnan pagpapalakas na may isang pagtutol band. Umupo nang tuwid sa sahig, balutin ang isang banda ng paglaban sa iyong mga paa, na pinapanatili ang iyong mga paa at binti. Subaybayan ang iyong alignment sa isang mirrored wall upang tiyakin na ang iyong likod ay tuwid sa buong ehersisyo. Hawakang mahigpit ang mga humahawak ng banda ng paglaban, lalo pang lumiligid sa band kung ang iyong mga binti ay mas maikli o hindi ka pakiramdam ng pagtutol. Nang hindi gumagalaw ang iyong puno ng kahoy, hilahin ang iyong mga armas patungo sa iyong dibdib, na pinapayagan ang iyong mga siko na sumiklab patagilid sa taas ng dibdib at ibalik ang iyong mga armas sa panimulang posisyon.

Paggaod ng Cable

Umupo bilang istasyon ng paggaod ng iyong timbang na ehersisyo machine sa cable. Ilagay ang iyong katawan ng ilang mga paa ang layo mula sa foot plate upang ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot sa pagitan ng 15 at 20 degrees. Ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang protektahan ang iyong mas mababang likod. Lean forward sa iyong pelvis at grab hold ng bar na naka-attach sa sistema ng kalo. Ilagay ang iyong pelvis pabalik sa panimulang posisyon at huwag ilipat ang iyong pelvis o puno ng kahoy habang gumanap ang hilera. Hilahin ang iyong mga armas pabalik upang ang iyong mga kamay ay dumating patungo sa gilid ng iyong dibdib at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga armas halos sa ganap na baluktot na posisyon, alaga na huwag i-lock ang iyong mga elbows o pahintulutan ang iyong mga balikat na gumulong.

Transverse Cable Row

Magsanay sa itaas at mas mababang mga fiber ng kalamnan ng iyong mga retractor upang makamit ang kalamnan simetrya. Gamit ang attachment ng lubid na nakalagay sa pinakamataas na setting ng sistema ng pulley, sandalan likod bahagyang habang pinapanatili ang iyong katawan tuwid at ang iyong mga kamay sa lubid attachment. Nang walang paglipat ng iyong mga binti o puno ng kahoy, hilahin ang lubid papunta sa iyong mga mata, sumasanga ang iyong mga armas out sa iyong maabot ang iyong mukha at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gamit ang parehong setup, maliban kung ilagay ang kalo sa pinakamababang setting na malapit sa sahig, nang walang nakahilig pasulong, pull up sa pulley, itulak ang iyong mga elbows diretso papunta sa kisame at bumalik sa panimulang posisyon.

Advanced Row

Magsagawa ng isang advanced na hilera habang nakatayo upang gumana ang iyong likod, abdominals, binti at pag-stabilize ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Gamit ang alinman sa isang paglaban band na nakabalot sa isang poste o isang sistema ng kalo na naka-set sa paligid ng hita sa taas ng hita, magtatapon sa isang ganap na maglupasay habang pinipigilan ang mga humahawak.Lumakad pabalik sa squat lamang sa punto ng paglaban. Ang pagpapanatili ng iyong mga binti at puno ng kahoy ay matatag sa buong, hilahin ang iyong mga armas sa likod at pisilin ang iyong mga blades sa balikat. Bumalik sa panimulang posisyon nang walang lunging pasulong.