Run & Bike Training Plan

Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang triathlon o isang duathlon, o nais lamang na mapabuti ang iyong antas ng fitness sa cardiovascular, isang plano sa pagsasanay na binubuo ng Ang parehong pagpapatakbo at pagbibisikleta ay isang matibay na opsyon. Mahalaga na bumuo ng isang makatwirang plano ng fitness na nagsasama ng mas maliit na mga layunin at nagbibigay-daan para sa sapat na pagbawi at nutrisyon. Kumunsulta sa isang doktor bago palawakin ang iyong kasalukuyang fitness na gawain upang matiyak na ligtas itong gawin.

Video ng Araw

Pagsasanay Sa Tumatakbo

->

Ang isang babae na tumatakbo Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Kung bago kang tumakbo, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay o isang pisikal na therapist bago ka magpasiya na magsimulang tumakbo upang matiyak ang isang ligtas at sapat na iskedyul ng pagsasanay. Magsimula sa pagpapatakbo ng base upang masuri ang iyong kasalukuyang antas ng pagtitiis at upang mapabuti ang iyong pagbabata, aerobic na kapasidad at pagpapatakbo ng ekonomiya. Ang mga base run ay hindi dapat mahaba at nais mong gumamit ng isang likas na tulin ng lakad upang maitama nang maayos at magtayo sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, gaya ng iba pang mga uri ng run na gagamitin upang mas mahusay na hamunin ang iyong kasalukuyang antas ng pagbabata. Ang pag-unlad ay maaaring isasama sa buong linggo sa pagitan ng iyong base run upang hamunin ka at tulungan ka sa pag-unlad. Sa ganitong uri ng run, nagsisimula kang tumakbo sa neutral na tulin at dagdagan ang iyong bilis patungo sa dulo ng iyong run.

Pagsasanay Sa Biking

->

Man riding a mountain bike Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Biking ay nag-aalok ng iba't ibang iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbaba ng panganib ng kanser, pagpapabuti ng kalusugan ng iyong puso at pagpapahusay ang iyong antas ng fitness para sa iba pang mga sports. Magtakda ng mga maliliit na layunin na maaari mong maabot o lumampas nang walang matinding pagsisikap upang makapanatili kang motivated upang magpatuloy. Pagdating sa pagbibisikleta, mayroon kang mga pagpipilian at maaaring pumili ng isa o kahalili upang panatilihing masaya at bago ang iyong ehersisyo. Ang iba't ibang uri ng pagbibisikleta ay kinabibilangan ng mountain biking, track biking, casual biking, roaminge biking at triathlete biking. Karamihan sa mga tao ay nagsisimula bilang kaswal na Rider dahil pinapayagan nito ang pinaka-kakayahang umangkop at kasiyahan habang ikaw ay nagpapabuti sa iyong antas ng fitness at maaari mong piliin na manatiling isang kaswal na mangangabayo at pa rin umani ng mga benepisyo ng pagbibisikleta.

Training Nutrition and Hydration

->

Ang isang runner drink water pagkatapos ng isang ehersisyo Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Kapag kayo ay pagsasanay, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng lahat ng tamang nutrients at dami ng likido o iba pang panganib na nakakaranas ng mga potensyal na seryosong problema tulad ng mababang antas ng sosa ng dugo at pag-aalis ng tubig, lalo na kung ikaw ay kasangkot sa matinding at matagal na mga kumpetisyon.Ang protina at carbohydrates ay ang pundasyon ng lahat ng mga plano sa nutrisyon dahil ang mga nutrients na ito ay kritikal para sa parehong enerhiya at pagbawi. Sa katunayan, mga 40 hanggang 50 porsiyento ng iyong enerhiya ay darating mula sa carbohydrates at ang iyong paggamit ng protina ay dapat na 10 hanggang 12 porsiyento ng iyong kabuuang paggamit ng caloric. Ang iyong doktor ay makakapagbigay sa iyo ng mga buong alituntunin sa iyong kinakailangang paggamit ng caloric at nutrient batay sa iyong kasalukuyang kalagayan sa kalusugan. Mga 20 minuto bago mag-ehersisyo, dapat mong ubusin ang 200 hanggang 300 milliliters ng mga likido at para sa bawat dalawa hanggang tatlong oras ng aktibidad, dapat mong ubusin ang 500 hanggang 600 milliliters ng mga likido.

Iskedyul ng Pagtatakbo ng Lingguhang Pagtatakbo at Pagbisikleta

->

Ang isang tao na tumatakbo sa isang beach Photo Credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Kapag gumagamit ng parehong pagpapatakbo at pagbibisikleta, kahalili ng mga araw kung saan ginagamit ang bawat isa para sa pagsasanay. Halimbawa, ang bike sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at tatakbo sa Martes, Huwebes at Sabado, na may pahinga sa Linggo. Nagbibigay ito ng sapat na pagsasanay, pati na rin ang sapat na kapahingahan, upang masulit ang iyong pagsasanay habang pinapayagan ang katawan ng oras na kailangan nito upang mabawi. Ang tatlong mga palatandaan ng pahinga at pagbawi ay kinabibilangan ng pagtanda kapag kinakailangan, na hindi kukulangin sa pitong hanggang 10 oras na pagtulog araw-araw at kumain ng maayos upang pahintulutan ang pagbawi. Ang panandaliang pagbawi ay ang kagyat na panahon pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay at kasama ang cool na phase, at ang pangmatagalang pagbawi ay isang bagay na iyong ginagawa sa buong taon at maaaring magsama ng ilang linggo ng mas mababang pagsasanay ng intensity at mga panahon ng pahinga upang pahintulutan isang buong pagbawi mula sa matinding pagsasanay.