Pagpapatakbo 101: Pagsisimula Sa Sprints

Ang pagtakbo ay hindi karaniwang itinuturing na isang kilusan ng kuryente. Iyon ay sapagkat ang pagtakbo ay madalas na nauugnay sa mahaba, mabagal na distansya. Pagsang-ayon sa trabaho. Paglalayag.

Video ng Araw

Ngunit ang pagpapatakbo ay isang perpektong paraan upang bumuo ng kapangyarihan kung itinatakda namin ito bilang sprinting kaysa sa matatag na estado na pagsasanay. Pagdating sa pag-unlad ng kuryente, maaaring hindi mas epektibong paraan kaysa sa sprinting. Ang Sprinting ay nag-aalok din ng mas mahusay na pag-eehersisyo, at nagpapalakas ng iyong metabolismo ng mas tradisyonal na cardiovascular na ehersisyo (sa tingin: 30 minutong elliptical trainer session). At bilang isang idinagdag na bonus: Ang Sprinting ay nakadarama sa iyo ng isang atleta.

Tulad ng anumang aktibidad ng mataas na intensidad, mahalaga na unti-unting pag-unlad upang maiwasan ang pinsala.

Narito ang ilang mga benepisyo ng sprinting, kasama ang tamang init-up para sa isang sprint session, kung paano at kung kailan upang ipakilala sprints sa iyong lingguhang iskedyul, at ilang mga sample ehersisyo para sa paggawa nito.

Ang Mga Benepisyo ng Sprinting

Sprinting ay nag-aalok ng maraming benepisyo:

1. Ito ay kakila-kilabot para sa pagpapaunlad ng kuryente dahil nangangailangan ito sa iyo upang makagawa at mag-aplay ng lakas mabilis at explosively. "Ang pag-activate ng kalamnan sa mas mababang mga kalamnan sa katawan - kasama na ang glutes, hamstrings, quads, at calves - ay umabot sa napakaganda ng mga antas, na humahantong sa pagtaas sa lean mass ng kalamnan at lakas," ayon sa expert ng biomechanics na si Bret Contreras, CSCS.

2. Sprinting ay higit na mataas sa pagkawala ng taba dahil ito ay mataas na intensity sa kalikasan, nangangailangan ng maramihang mga maikling pagsisikap ng pagsisikap, at lubos na pinatataas ang iyong post workout metabolismo. Patuloy mong sunugin ang mga calorie sa mas mataas na rate para sa mga oras matapos ang iyong pag-eehersisyo. Bagaman ang madalas na sprinting ay naisip ng isang cardiovascular conditioning activity (na kung saan ito ay tiyak), aktwal na ito ay isang epektibong aktibidad ng kalamnan gusali para sa mas mababang katawan dahil ito recruits mataas na threshold uri II kalamnan fibers. Mayroong dahilan na ang mga Olympic sprinters ay may mahusay na binuo glutes at quads.

3. Para sa mga may sapat na gulang na nababahala tungkol sa density ng buto, ang pagsasanay sa sprint ay isang mahusay na programa na susundan. Sinabi ni Contreras, "Ang pagbagsak ng mga likas na pwersa ng reaksyon sa lupa na may kinalaman sa mga lugar na tumatakbo sa mabilis na pag-load sa mga buto, na nagiging sanhi ng katawan upang baguhin at pagtaas ng density ng buto. "Ang Sprinting ay higit na stimulating at mahusay na oras kaysa sa tradisyonal na cardiovascular workout. Ang mahaba, mabagal na cardio ehersisyo ay maaaring maging mayamot at mabilis na maabot ang punto ng lumiliit na pagbalik. Dagdag pa, ang karamihan sa mga tao ay sa halip ay may matangkad, malakas na katawan ng isang top-level na sprinter kaysa sa skinny look ng isang marathoner.

Wastong Warm-Up

Tulad ng hindi mo sinubukan na dalhin ang iyong sasakyan mula 0 hanggang 60 nang hindi pinainit, kailangan mong magpainit sa iyong katawan. "Kung hindi mo ito gagawin sa iyong kotse, bakit hindi mo paggalang ang iyong katawan?"Sabi ni Tony Gentilcore, CSCS, co-may-ari ng Cressey Performance sa Hudson, MA.

Ang Sprinting ay isang aktibidad na may mataas na intensidad na dapat na mabawasan sa kung hindi mo mapinsala ang pinsala, lalo na sa mga flexors ng balakang, hamstrings at tendons ng Achilles. Gawin ang sumusunod na muna:

1. Gumamit ng bubble roller sa iyong mga illtotibial (IT) na band, hamstring, quadriceps, glutes at binti, para sa 30-60 segundo sa bawat lugar.

2. Pagkatapos ng foam rolling, magsagawa ng isang serye ng mga dynamic na stretching drills na nagta-target sa hip flexors, hamstrings, quadriceps at calves.

3. Kasunod ng pabago-bago na init-init, gawin ang ilang mga static stretching para sa hamstrings, hip flexors, calves at quadriceps. Gumugol ng 30 segundo sa bawat lugar.

4. Bago simulan ang aktwal na pag-eehersisiyo ng sprint, magsagawa ng tatlo hanggang apat na "flying sprints" o "striders" sa 50 hanggang 75 porsiyento ng pinakamataas na bilis ng higit sa 20 hanggang 40 yarda upang makuha ang iyong mga kalamnan na na-acclimate.

Paano at Kailan Ipakilala ang mga Sprints

Ang mga bagong dating sa sprinting ay dapat magsimula nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo at magtrabaho nang hanggang tatlong beses. Mas gusto ng ilan na mag sprint sa lakas ng pagsasanay araw, alinman kaagad pagkatapos ng pagpindot ng mga timbang o mamaya sa araw. Ang benepisyo ng gumaganap sprints kaagad post ehersisyo ay na ang iyong temperatura ay up, at ang iyong mga kalamnan ay aktibo, kaya ang iyong warm-up ay maaaring mas maikli. Kung pipiliin mong magsagawa ng sprint workout mamaya sa araw, dapat mong gawin ang isang standard na warm-up.

Maaari mo ring isagawa ang iyong sprint ehersisyo bilang isang nakapag-iisang cardiovascular routine sa mga araw na hindi ka lakas ng tren.

Sa abot ng intensity, hindi ko inirerekumenda ang lahat ng sprinting. Sa mga lupon ng lakas ng pagsasanay, madalas ay pinapayuhan na mag-iwan ng rep o dalawa sa tangke at maiwasan ang kumpletong kalamnan pagkabigo. Ito ay totoo para sa sprints pati na rin; isipin lamang ang tungkol sa 90 porsiyento ng iyong maximum na bilis, lalo na sa panahon ng iyong unang ilang linggo.

Oras ay isang mahusay na paksa ng debate pagdating sa sprinting. Ang ilan ay nagtataguyod ng mga sprints ng 20 hanggang 30 segundo, ngunit ang sprinting ay pinaka epektibo sa 5 hanggang 12 segundo.

Para sa karamihan ng mga tao, nangangahulugan ito ng 30 hanggang 90 yarda. Ang mga sprint ay dapat na mataas na intensity, short burst effort.

Anumang bagay na lampas sa 10 hanggang 12 segundo at nagsisimula kang magtrabaho ng isa pang sistema ng enerhiya, ay magiging labis na pagod, at malamang ay mapinsala.

Sa abot ng pagbawi sa pagitan ng mga sprint, gumamit ng ratio ng work-to-rest ng 1: 3-5. Kung nag-sprint ka ng 40 yarda sa loob ng anim na segundo, dapat kang magpahinga ng 20-30 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga sprint. Ang paglalakad pabalik sa panimulang linya pagkatapos ng bawat sprint ay maglalagay sa iyo sa hanay ng pagbawi na ito.

Ang ideya sa pagsasanay ng sprint ay kapangyarihan at pagganap. Kung nag-sprint ka para sa isang labis na dami ng oras o distansya, at hindi pinapayagan ang sapat na paggaling, ang parehong kapangyarihan at pagganap ay tanggihan.

Tulad ng lakas ng tunog, ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa limang sprint, isang beses o dalawang beses sa isang linggo, at umusad sa 15 sprints hanggang sa tatlong beses sa isang linggo. Maaaring hindi ito mukhang tulad ng maraming, ngunit mahalaga na ang sprinting ay unti-unting umusbong upang maiwasan ang pinsala. Ang isang sprint ehersisyo ay hindi kailangang lumagpas sa 20 minuto, kabilang ang trabaho at panahon ng pagbawi.

Ang labinlimang 50-yard sprints na tumatagal ng 8 segundo bawat isa na may 40 segundo ng paggaling ay magdadala lamang ng 12 minuto upang makumpleto. Ang magandang bagay tungkol sa pagsasanay sa sprint ay ang paggawa ng pinakamataas na resulta na may pinakamababang pangako sa oras.

Pagdating sa ibabaw, subukang mag sprint sa field turf, grass, o gandang track ng lahat-ng-panahon para sa flat sprint ng lupa. Kung nais mong gawin stadium stair o sprint burol, malamang na ikaw ay tumatakbo sa kongkreto o asphalt, na kung saan ay hindi maiiwasan, maliban kung maaari mong mahanap ang isang magandang madilaw na burol. Subukan upang maiwasan ang aspalto at kongkreto dahil ito ay higit na nakaaantig sa iyong mga kasukasuan.

Paglalagay ng Lahat ng Sama-sama

Tingnan natin ang isang sample na programa ng sprint:

Linggo 1 • Warm-up • Limang 30-40 sprint ng tren na may limang beses na pagbawi (ibig sabihin kung nagpapatakbo ka ng 40 yards sa anim segundo, magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng sprints) • Magsagawa ng isang araw bawat linggo

Linggo 2 • Warm-up • Walong 30-40 sprint na bakuran na may limang beses na pagbawi • Magsagawa ng dalawang araw bawat linggo

Linggo 3 • Warm-up • Sampung 40-50 sprint yarda na may limang beses na pagbawi • Magsagawa ng tatlong araw bawat linggo

Linggo 4 • Warm-up • Labindalawang 40-50 sprint yarda na may limang beses na pagbawi • Magsagawa ng tatlong araw bawat linggo

Linggo 5 • Warm-up • Labinlimang 50-60 sprint yarda na may limang beses na pagbawi • Magsagawa ng tatlong araw bawat linggo