Reverse Lunge vs. Forward Lunge
Talaan ng mga Nilalaman:
Lunges - ang popular na ehersisyo ng pagpapalakas ng kalamnan na nagpapalakas at nagbibigay ng tono sa iyong mga thigh at pigi - ay ginaganap sa lahat ng uri ng mga direksyon, o pabalik na pabalik.
Video ng Araw
Huwag pasulong o i-reverse lunges sa iyong timbang ng katawan lamang, o sa pamamagitan ng paggamit ng barbell o dumbbells upang magdagdag ng paglaban sa ehersisyo. Bagaman pareho ang dalawang lunges na ito, may ilang mga pakinabang sa paggawa ng isa sa iba. Kapag alam mo ang mga nuances, maaari mong piliin kung alin ang tama para sa iyong mga layunin.
Ipasa Lunge How-To
->
Ipagpatuloy ang mga lunges sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid sa iyong mga paa. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang patatagin ang iyong itaas na katawan.
Iangat ang iyong kanang binti mula sa sahig at kumuha ng higanteng hakbang pasulong. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot na kaliwang tuhod patungo sa sahig. Mas mababa hanggang ang iyong kanang tuhod ay bumubuo ng isang 90 degree na anggulo at ang iyong tuhod ay nakahanay sa iyong bukung-bukong. Push up ang iyong sarili at bumalik sa sa panimulang posisyon.
Mga tip sa form : Kung ang ankle ay bumubuo ng mas mababa sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong tuhod ay tinutulak ang iyong mga daliri, hindi ka pa lumaki; ang magandang porma ay mapapanatili ang iyong tuhod direkta sa ibabaw ng bukung-bukong Kung ang bukung-bukong ay higit sa 90 degrees, huminto ka masyadong malayo at ang iyong tuhod ay hindi nakahanay sa iyong bukung-bukong.
Read More: 22 New Lunges to Supercharge Leg Day
Reverse Lunge How-To
Ang reverse, o rear, lunge ay halos kapareho sa forward lunge at naiiba lamang sa direksyon ng hakbang. Tulad ng ginagawa mo sa pasulong, tumayo nang tuwid at ikontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan. Itaas ang iyong kaliwang paa sa sahig at lumakad pabalik. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod upang bumuo ng isang 90 degree na anggulo sa pagitan ng iyong hita at guya, habang binababa ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Push up ang iyong sarili sa iyong mga kalamnan sa hita at bumalik sa panimulang posisyon.
Ang mga forward form notes ay nalalapat sa reverse lunge. Pagsikapang itago ang harap ng tuhod sa ibabaw ng bukung-bukong.
Naaapektuhan ng mga kalamnan
Ang parehong mga lunges at likod na lungha ay naka-target sa parehong mga kalamnan sa iyong mga hita, pigi at mga binti. Ang mga pangunahing kalamnan na apektado ay ang quadriceps sa harap ng iyong hita, ang gluteus maximus sa iyong puwit, ang adductor magnus sa iyong panloob na hita at ang soleus sa iyong guya.
Ang hamstrings sa likod ng iyong hita, at gastrocnemius sa iyong guya function na bilang dynamic na stabilizers - ibig sabihin ay tumulong sila sa kilusan ngunit hindi masusukat na karanasan hypertrophy, o paglago, bilang resulta ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa maraming mga kalamnan ng core sa iyong abdomen at ang iyong back function upang patatagin ang iyong itaas na katawan sa buong kilusan.
Magbasa pa : Ang Mga Benepisyo ng Lunges
Mga Benepisyo
Kahit na ang mga kalamnan na apektado ay magkapareho sa pagitan ng dalawang lunges, ang reverse lunge ay maaaring maging isang mas ligtas na opsyon. Ang reverse lunge ay mas mababa ang stress sa iyong mga tuhod dahil mas madali itong bumuo ng 90 degree angle sa pagitan ng iyong hita at guya at upang mapanatili ang iyong tuhod na nakahanay sa iyong bukung-bukong.
Ang paggawa ng mga lunges sa pamamagitan ng maling pamamaraan ay maaaring maging sanhi ng sakit ng tuhod sapagkat mas malamang na magkakaroon ka ng maling anggulo sa pagitan ng iyong hita at guya. Bilang karagdagan, ang pagsasagawa ng isang hakbang pasulong ay maaaring maging mahirap upang mapanatili ang katatagan dahil inililipat mo ang iyong katawan timbang sa iyong nangungunang paa. Sa isang baligtad, ang timbang ay pinapanatili sa pasulong na binti na nananatiling walang galaw.
