Pagbawi para sa Pagod na mga binti Mula sa Pagpapatakbo ng

Tumatakbo nang husto ay walang alinlangan ay may mga gantimpala, kabilang ang pinataas na lakas ng laman sa mga binti at pinahusay na tibay at pagtitiis. Patuloy na pagsasanay nang walang pahinga, bagaman maaaring humantong sa pagkapagod, sakit at mahinang pagganap. Ang pagkuha ng tamang pag-aalaga ng iyong mga pagod na binti pagkatapos ng isang run ay isang mahalagang bahagi ng isang epektibong, malusog na ehersisyo na pamumuhay.

Video ng Araw

Mga Katotohanan sa Pagkain

Habang tumatakbo ka, pinutol ng iyong katawan ang mga protina ng kalamnan, binababa ang iyong mga antas ng electrolytes at glycogen, o carbohydrates. Ang pag-inom ng mga pagkain na may mataas na glycemic index ay nakakatulong sa pag-refuel ng mga kalamnan pagkatapos ng isang run, lalo na kung natupok sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Para sa mas mabilis na pagbawi, inirerekomenda ng Boston Health Coach ang pag-snack sa mga pagkaing tulad ng inihurnong patatas, tinapay, oatmeal at puting bigas, at mga inuming inumin tulad ng cranberry juice o sports drink na naglalaman ng mga electrolyte.

Madali ba Ito

Matapos ang isang matigas na run, ang iyong mga binti ay maaaring makaramdam ng pagod, matigas o mabigat. Ayon sa Anaerobic Management, hindi ka dapat magsanay nang mabuti kapag nadama mo ang alinman sa mga sintomas na ito. Sa halip, pabalikin ang intensity at pumunta sa gentler na tumatakbo hanggang sa ang iyong mga binti pakiramdam malakas na muli. Sa halip na tumakbo sa isang katamtaman na bilis araw-araw ng linggo, tumakbo nang mas mabilis o para sa isang mas matagal na panahon ng tatlong beses sa isang linggo, at magpatuloy sa mas masipag, nakakarelaks na tumatakbo sa iba pang apat na araw.

Mga nakapapawing pagalang na umaabot

Upang makatulong na makapagpahinga ng masikip, mahigpit na mga binti, subukang i-stretch ang iyong iliotibial band, o IT band, na tumatakbo mula sa iyong pelvis sa pamamagitan ng labas ng hita hanggang sa mga buto ng shin. Tumayo tuwid at i-cross ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa kaya ang outsides ng iyong mga paa ay may linya up. Lean sa malumanay patungo sa iyong kanang bahagi, baluktot hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong kaliwang binti. Inirerekomenda ng Hugis Magazine na hawak ang kahabaan para sa 30 segundo bago lumipat panig. Huminga nang malalim habang ikaw ay umaabot.

Mga Pagsasaalang-alang at Mga Pag-aalala

Ang mga paliguan ng yelo ay matagal nang pinuri at nalimutan bilang pamamaraan sa pagbawi para sa mga runner at iba pang mga atleta. Ito ay madalas na hindi komportable, kahit na masakit, pagsasanay ay maaaring hindi talagang maging epektibo bilang isang paraan ng paggaling gayunpaman. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng European Journal of Applied Physiology, tulad ng iniulat ng University of New Hampshire, ang ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang mga yelo na paliguan ay hindi pumipigil sa pagkawala ng lakas ng post-ehersisyo o nagreresulta sa pagbaba ng sakit sa kalamnan. Bagaman ang isang masahe ay maaaring makaramdam ng labis na nakapagpapaginhawa para sa pagod na mga paa kaysa sa yelo bath, ang isang massage ay maaaring makapagpabagal ng daloy ng dugo at hadlangan ang pag-alis ng lactic acid mula sa mga kalamnan ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Medicine & Science sa Sports & Exercise.