Kapangyarihan Ang mga pagkain para sa Lugar ng Trabaho

Oras na ng araw at naka-zoning ka. Lethargy kicks in, ang iyong mga mata magpakinang at ang iyong ulo ay dangerously malapit sa keyboard. Na-hit mo ang pagkahulog sa tanghali.

Video ng Araw

Ngunit hindi ka nag-iisa sa pag-crash na ito. Ang mga tao ay madalas na nagsisimulang maghahangad ng kape o meryenda mula sa vending machine sa paligid ng 2 o 3 p. m.

"Gusto nila ng isang pick-me-up," sabi ni Sheah Rarback, rehistradong dietitian at direktor ng nutrisyon para sa Mailman Center for Child Development sa University of Miami, "dahil sa pag-ulan ng antas ng enerhiya na dulot ng ating likas na circadian ritmo, hindi nakakakuha ng magandang pagtulog ng gabi, paglaktaw ng almusal o pagkain ng tanghalian ng mga karbohidrat na naproseso nang walang idinagdag na protina. "

Ang sikreto ay ang kapangyarihan nang maaga, pagbawas, o kahit na pumipigil, ang pagbagsak. Gayunpaman, ang lahat ay hindi nawala kung nabigo kang magising; may mga agarang opsyon din. Iwasan ang pagnanakaw ng mga meryenda na nagbibigay sa iyo ng paunang pagbubuntis ngunit umalis ka nang higit na pagod at nagugutom sa isang oras pagkaraan.

Ang pinakamainam na pamasahe para sa pagpigil o pagwawasak ng skids ng hapon ay pagsamahin ang hibla at protina, mababa ang taba at asukal, at nagbibigay ng mas mababa sa 200 calories.

Ang pag-ulan ng enerhiya ay sanhi ng ating likas na circadian ritmo, hindi nakakatulog ng magandang gabi, niluluto ang almusal o kumakain ng tanghalian ng naiproseso na carbohydrates nang walang idinagdag na protina.

Sheah Rarback, rehistradong dietitian at direktor ng nutrisyon para sa Mailman Center para sa Pagpapaunlad ng Bata sa University of Miami

Walnuts and Almonds

Stave off ang pagsakay sa asukal sa roller coaster ng dugo sa pamamagitan ng pagkuha ng isang malusog na dakot ng mga almendras - mga 23 - sa umaga. Ang Almonds ay tumutulong sa pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo sa buong araw, ayon sa isang pag-aaral ng mga mananaliksik ng Purdue University na inilathala sa Enero 2011 na isyu ng "Nutrisyon at Metabolism."

At sa susunod na oras sa ilalim ng deadline, subukan ang snacking sa isang maliit na bilang ng mga walnuts, o 12 hanggang 14 halo ng walnut, upang makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at pag-iisip. Ayon sa isang 2007 University of Pittsburgh na pag-aaral, ang mga omega-3 na mataba acids na natagpuan sa mga nog ay maaaring mapalakas ang mga lugar ng utak na makakatulong na dalhin ang mood sa balanse.

Para sa isang gamutin na may isang sipa, toast 2 tasa ng walnuts sa 2 tablespoons ng langis ng oliba, 1 kutsarita ng kanela at 1 kutsarita ng cayenne pepper sa isang hurno na nakatakda sa 375 degrees F. Ang cayenne pepper ay nagdaragdag ng init at anti-kanser labanan ang mga katangian.

Low-Fat Dairy

Ang gatas na asukal, o lactose, sa mga mababang-taba ng pagkain ng dairy ay nagbibigay sa iyo ng instant na enerhiya, habang ang mataas na halaga ng protina ay nakakatulong na palayasin ang kagutuman pagkaraan, sabi ni Susie Garcia, isang nakarehistrong dietitian na nakabase sa Oakland, California.

Para sa isang malusog na pag-umaga sa umaga, magdagdag ng isang mangkok ng yogurt sa isang mangkok ng otmil. Ang pagpapares ng isang prebiotic at probiotic na pagkain ay nag-aambag sa malusog na pantunaw at kaligtasan sa sakit, at pumipigil sa pagpapalalag.

Gumawa ng ugali ng pagdaragdag ng gatas sa iyong kape. O mas mabuti pa, gumawa ng mababang-taba yogurt o string keso sa isang bahagi ng iyong umaga na gawain, dahil habang ang mga tasa ng Joe nag-aalok ng kapeina mapalakas upang simulan ang iyong araw, regular consumption ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng buto sa paglipas ng panahon. Ayon sa National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements, ang caffeine ay nagdaragdag ng halaga ng kaltsyum na nawala sa ihi.

Avocado at Olive Oil

Ang isang avocado sa isang araw ay nagpapanatili sa kagutuman, lalo na kapaki-pakinabang kapag kasama ang iyong tanghali sa morni. Ang malusog na monounsaturated fats sa abukado at langis ng oliba ay nagpapabagal sa pag-alis ng tiyan upang makaramdam ka ng kasiyahan. At ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Oktubre 2008 na isyu ng "Cell Metabolism," ang oleic acid mula sa langis ng oliba ay tumutulong sa sugpuin ang gutom sa pagitan ng pagkain.

"Ang Oleic acid ay nagpapahiwatig ng isang reaksyon sa katawan na nagpapanatili ng kagutuman at nagpapagana ng isang lugar sa utak na nagsasabi sa katawan na ito ay ganap na pakiramdam," sabi ni Rarback.

Ang mga avocado ay mayaman din sa potasa, na nag-uugnay sa pag-andar sa bato at presyon ng dugo, at folate, isang bitamina B na tumutulong sa katawan na gumawa at mapanatili ang mga bagong selula.

Para sa meryenda sa kalagitnaan ng umaga o hapon, hatiin ang isang maliit na abukado at alisin ang hukay. Kupas na may langis ng oliba at iwiwisik ang asin at paminta sa panlasa.

Hard-Boiled Egg

Sa pamamagitan lamang ng 80 calories, ang isang malutong na itlog ng protina ay maaaring mapigilan ang iyong gana sa loob ng ilang oras. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Hunyo 2010 na isyu ng "Appetite," ang mga kalahok ay nag-ulat ng mas mataas na antas ng pagkapagod at kasiyahan ng tatlo hanggang apat na oras pagkatapos kumain ng mataas na protina, mababa-karbohidrat na almusal kaysa pagkatapos ng mababang-protina, mataas na carb meal.

"Ang protina ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa carbohydrates, kaya nagbibigay ito ng mas matagal na satiety at matagal na mga antas ng enerhiya," sabi ni Garcia.

Maginhawa upang kumain, ang isang malutong na itlog ay tumatagal ng mga 10 minuto upang makagawa - tatlong minuto upang makamit ang isang mahirap pigsa, pagkatapos ay pitong minuto upang umupo sakop. Pakuluan ang isang batch sa Linggo at iimbak ang mga ito sa palamigan hanggang sa isang linggo. Kapag oras na upang tamasahin ang isa, iwisik ito ng paprika, paminta at asin, pagkatapos ay pisilin ng kaunting lemon juice sa lasa nito.

Blueberries

Pagkatapos ng tanghalian, ituring ang iyong sarili sa isang tasa ng mga blueberries na may tuktok na may taba na may taba na may taba. Sa 80 calories bawat tasa at walang taba, ang mga blueberries ay magbubukas ng iyong pagtuon para sa natitirang bahagi ng hapon.

Sa isang pag-aaral ng Tufts University na inilathala sa Enero 2010 na isyu ng "Journal of Agricultural and Food Chemistry," ang mga daga ng mga daga na nagpapainit sa loob ng apat na buwan ay mas mahusay na ginawa sa mga pagsusulit para sa memorya at pagkaalerto sa isip. Ang Blueberries ay isa sa mga pinaka-antioxidant na mayaman na pagkain, nagpapaliwanag ng Rarback. Ang kanilang mga compounds labanan ang libreng radikal pinsala at ma-trigger ang paglago ng bagong mga cell ng utak.

O maaari mong isaalang-alang ang paglipat ng iyong afternoon coffee sa isang baso ng blueberry juice. Sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu noong Abril 2010 ng parehong journal, ang mga taong may mga problema sa memory na may kaugnayan sa edad ay mas mahusay na nagawa sa mga pagsubok sa pag-aaral at memory kaysa sa control group pagkatapos uminom ng blueberry juice araw-araw sa loob ng dalawang buwan.

Madilim na Chocolate

Kung ang pagbagsak ng araw ng iyong hapon ay sinamahan ng stress, maabot ang isang piraso ng madilim na tsokolate, na nagpapalitaw sa pagpapalabas ng endorphins na kukunin ang iyong kalooban. Ang serotonin, ang calming neurotransmitter, ay apektado rin ng tsokolate, sabi ni Rarback.

Mayaman sa flavonoids, ang mga piraso ng decadence ay may antioxidant na kapangyarihan na nakakatulong na labanan ang pinsala sa cell na dulot ng mga libreng radicals, at ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Hunyo 2010 na isyu ng "BMC Medicine," ang maitim na tsokolate ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.

Ngunit ang meryenda sa isang paraan ng pamamahala. Limitahan ang iyong sarili sa isa o dalawang dark chocolate drops o squares, pinapayuhan si Garcia.

Citrus Fruits

Kapag handa ka nang lumayo sa iyong mesa, amoy ng orange. Ang sniffing citrus scents ay maaaring pasiglahin ang alertness, ayon sa pananaliksik na inilathala sa isyu ng "Experimental Biology and Medicine" noong Nobyembre 2003.

Pagkatapos kumain ng prutas. Ang mga natural na sugars ay natutunaw sa loob ng 30 minuto, na nagbibigay ng mabilis at matatag na enerhiya.

"Ang mga prutas ay naglalaman ng hibla at iba pang kumplikadong carbohydrates na nagbibigay ng mas matagal na enerhiya kaysa kumain ng kendi na walang hibla," sabi ni Elizabeth Ward, rehistradong dietitian at may-akda ng "MyPlate for Moms, Paano Pakanin ang Iyong Sarili at Ang Iyong Pamilya Mas Mabuti." > Karagdagan pa, ang pagkain ng kalahati ng kahel bago ang pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, sabi ng isang pag-aaral ng Scripps Clinic na inilathala sa spring 2006 na isyu ng "Journal of Medicinal Food."

Tangkilikin ang kahel sa pamamagitan ng pagputol ito sa kalahati, scooping out ang laman at sahog sa mga seksyon ng grapefruit na may kalahating tasa ng keso sa kubo.

Talunin ang Slump

Mga tip sa mabilis upang makatulong na maiwasan ang pag-crash ng tanghali:

• Huwag laktawan ang almusal.

• Kumain ng maayos na tanghalian. Ang hindi sapat na pagkain ay aalis sa iyo ng ilang mga nutrients at maliit na enerhiya. Ang sobrang pagkain ay magpapalubog sa iyo at tamad.

• Kumuha ng hindi bababa sa walong oras ng pagtulog sa gabi.

• Iwasan ang mga Matatamis, na magdudulot ng iyong asukal sa dugo sa pagtaas at pagkatapos ay mag-crash.

• Tumayo at ilipat ang bawat oras upang matulungan ang daloy ng dugo at mabawasan ang pagkapagod.

• Iwasan ang mga pagkain na mataas sa sosa at taba. Maaari mong pakiramdam ang iyong nadarama.

• Regular na magsanay upang ibalik ang iyong mga antas ng enerhiya.