P90X Chest & Back Exercise Explanation

Ang "Chest & Back" na gawain sa P90X ay kadalasang binubuo ng iba't ibang pushups at chinups, na may tatlong pagsasanay na gumagamit ng libreng timbang. Kakailanganin mo ang isang chinup bar at isang pares ng mga timbang upang makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay sa regular na gawain. Dapat na makumpleto ang "Chest & Back" na gawain sa unang araw ng linggo isa hanggang tatlo at siyam hanggang 11.

Video ng Araw

Standard Pushups

Lumabas sa karaniwang posisyon ng pushup at gawin ang maraming pushups hangga't maaari sa loob ng isang minuto. Tandaan na panatilihin ang iyong likod at tiyan kalamnan masikip kapag gumagawa ng isang pushup. Ibaba ang iyong tuwid na katawan halos sa sahig, lamang ng ilang mga pulgada sa itaas nito. Kung hindi mo maaaring gawin pushups para sa isang buong minuto, gawin ng maraming bilang maaari mong at pagkatapos ay hawakan ang pushup posisyon para sa natitirang bahagi ng minuto.

Wide Front Pullups

Para sa pagsasanay na ito, kailangan mo ng chinup bar. Hawakan ang malawak na gripo ng bar at hilahin ang iyong sarili hanggang ang iyong baba ay dumadaan sa bar. Siguraduhin na ang iyong dalawang mga armas ay ganap na pinalawak kapag pumunta ka sa ilalim na posisyon. Gawin ang maraming pullups hangga't maaari sa loob ng isang minuto. Kung hindi ka makagawa ng pullups para sa isang buong minuto, isaalang-alang ang paggamit ng isang band ng paglaban upang gawing mas madali ang mga bagay. Maaari ka ring gumamit ng isang upuan upang makatulong na mabawasan ang paglaban.

Mga Pushup ng Militar

Ilagay ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat at panatilihing mahigpit ang iyong mga siko at bisig laban sa mga gilid ng iyong katawan. Sa posisyon na ito, gawin ang pushups sa loob ng isang minuto. Kung hindi mo makukumpleto ang buong minuto, panatilihin ang posisyon hangga't maaari.

Reverse Grip Chinups

Grab ang bar mula sa gitna at sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong mukha. Itaas ang iyong sarili at ulitin nang isang buong minuto. Muli, kung hindi mo ito magagawa para sa isang buong minuto, isaalang-alang ang paggamit ng isang upuan o mga banda ng paglaban upang gawing mas madali ang ehersisyo.

Wide Fly Pushups

Lumabas sa normal na posisyon ng pushup at palawakin ang iyong mga kamay ng tatlong pulgada na mas malayo mula sa posisyon na iyon. Gumawa ng pushups sa posisyon na ito para sa isang buong minuto. Kung hindi mo, i-hold ang posisyon na ito para sa isang buong minuto.

Closed Grip Overhand Pullups

Grab ang bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak at ang iyong mga palad nakaharap ang layo mula sa iyong mukha. Muli, gumawa ng pullups para sa isang buong minuto. Kung hindi mo magagawa, gamitin ang mga banda ng paglaban o isang upuan.

Tanggihan Pushups

Tanggihan pushups ay simpleng normal pushups ngunit sa iyong mga paa nakataas sa isang bagay, mas mabuti ng isang bagay na 4 hanggang 6 pulgada mataas. Ang taller ang bagay ay, mas mahirap ang pushups ay magiging. Ulitin ang pushup na ito sa loob ng isang minuto.

Malakas na Pantalon at Mga Lakas ng Lawn

Malaking pantalon at lawnmower ang dalawa sa tatlong pagsasanay na nangangailangan ng libreng timbang. Para sa ehersisyo ng mabibigat na pantalon, ilagay ang isang paa pasulong at yumuko ang iyong mga tuhod. Bend ang iyong katawan sa baywang at panatilihing flat ang iyong likod. Itaas ang mga timbang mula sa harap paa sa iyong baywang.Ulitin para sa 12 hanggang 15 reps. Para sa mga lawnmower, pumasok ka sa posisyon ng lunge at magpahinga ng isang siko sa iyong tuhod. Sa kabilang banda, iangat ang mga timbang mula sa sahig hanggang sa iyong baywang. Lumipat sa gilid at ulitin ang pagsasanay na ito para sa 12 hanggang 15 reps.

Diamond Pushups at Back Flys

Para sa brilyante pushups, ilagay ang dalawa sa iyong mga kamay sa sahig sa hugis ng brilyante. Gawin ang pushups sa posisyon na ito para sa isang minuto. Kung hindi mo magagawa, hawakan mo lamang ang posisyon hangga't makakaya mo. Ang fly fly ay ang iba pang ehersisyo na may kinalaman sa mga timbang. Tumayo sa isang upuan at i-hold ang mga timbang sa haba arm 'sa iyong mga pulso sa loob. Itaas ang mga timbang patungo sa kisame. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 15 repetitions.

Dive-Bomber Pushups

Ito ang pinakamahirap na pushup sa routine. Magsimula sa isang pababa posisyon ng aso at lumipat sa pataas posisyon ng aso, halos bilang kung sinusubukan mong makakuha ng sa ilalim ng isang bakod. Baligtarin ang ehersisyo, mula sa pataas na aso patungo sa pababa na aso upang makumpleto ang isang pag-uulit. Magsagawa ng maraming repetitions hangga't maaari para sa isang buong minuto.