Nutrisyon para sa 10K Training
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang paglahok sa isang lahi ng 10K - higit sa 6 na milya - ay hindi maliit na tagumpay. Ang pagsasanay sa mga linggo at mga buwan bago ang kaganapan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas at pagbabata, ngunit hindi sapat ang paglalagay ng milya sa iyong sapatos. Gamutin ang iyong katawan ng mabuti sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa malusog na pagkain at ang iyong pagganap ay magiging mas mahusay sa araw ng lahi.
Video ng Araw
Panuntunan para sa mga Runners
Ang mga pangangailangan ng calorie para sa mga atleta sa pagsasanay ay iba-iba. Ang isang maliit na runner ay maaaring mangailangan ng kaunti ng 1, 600 calories sa isang araw, habang ang isang matangkad, malakas na atleta ay maaaring mangailangan ng 5,000 calories bawat araw. Planuhin ang iyong mga pagkain nang maingat sa mga sesyon ng pagsasanay o maaari kang magwakas sa mga kramp at sakit ng tiyan. Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics ang isang mas malaking pagkain ng tatlo hanggang apat na oras bago ka mag-ehersisyo at isang maliit na meryenda - tulad ng isang piraso ng prutas - sa lalong madaling panahon bago ang iyong ehersisyo. Kumain ng pagkain o meryenda 15 hanggang 60 minuto matapos ang iyong pag-eehersisyo upang palitan ang iyong mga tindahan ng enerhiya. Uminom ng maraming tubig bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang manatiling hydrated.
Specific Nutrition
Carbohydrate loading - na may 70 porsiyento ng calories mula sa carbohydrates - ay maaaring makatulong sa ilang araw bago ang lahi - ngunit hindi para sa mahabang panahon. Ang iba pang mga macronutrients, kabilang ang taba at protina, ay mahalaga para sa pagbuo ng isang malakas na katawan para sa 10K na pagsasanay. Upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa protina, hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2. 2 upang matukoy ang iyong timbang sa kilo. Kailangan mo ng 1. 2 hanggang 1. 4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw. Ang paggamit ng taba ay dapat na hindi bababa sa 15 porsiyento ng iyong caloric na paggamit, ayon sa mga eksperto sa nutrisyon ng Colorado State University.
