Mga kalamnan na Ginamit sa isang Dumbbell Stepup

Ang ehersisyo ng dumbbell stepup ay isang epektibong ehersisyo na nagta-target ng ilang mga kalamnan sa iyong mga binti, likod at tiyan. Ang ehersisyo ay tumutukoy sa mga kalamnan lalo na, bilang mga synergists, o bilang mga stabilizer sa panahon ng ehersisyo. Maaari ka ring magsagawa ng mga stepups nang walang dumbbells, ngunit ang paggamit ng mga weight ay nagdaragdag ng paglaban at workload para sa iyong mga kalamnan.

Video ng Araw

Pagpapatupad

Gumanap mo ang ehersisyo ng step up ng dumbbell gamit ang isang nakataas na platform o isang bangko, at dalawang dumbbells. Ang mas mataas na platform, mas mahirap ang paglipat. Ipatupad ito sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng plataporma at pagkatapos ay i-stepping papunta ito sa iyong kanang paa. Pagkatapos ay itulak mo ang iyong kaliwang binti at dalhin ito sa tabi ng iyong kanang paa sa platform. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, lumusong sa iyong kaliwang binti, na sinusundan ng iyong kanang paa. Ulitin ang ehersisyo na may nangunguna sa binti.

Pigi

Ang isang pangunahing target ng dumbbell stepups ay gluteus maximus na kalamnan na matatagpuan sa iyong puwit. Ang gluteus maximus ay ang pangunahing kalamnan sa iyong puwit at pag-andar sa pagpapalawak, pag-rotate, pagdukot at pagdagdag ng iyong mga hips. Sa panahon ng stepup exercise, ang gluteus maximus ay gumagana upang pahabain ang iyong balakang.

Thighs

Ang stepup ay lalo pang pinupuntirya ang iyong quadriceps, na matatagpuan sa harap ng iyong mga thighs. Binubuo ang Quads ng apat na kalamnan na tinatawag na rectus femoris at ang vastus lateralis, intermedius at medialis. Ang mga Quad function sa extension ng iyong tuhod at flexion ng iyong balakang sa panahon ng stepup ehersisyo. Hinahain din ng mga stepups ang isang adductor magnus na kalamnan sa iyong panloob na hita bilang isang synergists, o isang kalamnan na tumutulong upang magawa ang kilusan. Ang Adductor magnus ay isa sa tatlong kalamnan ng iyong panloob na adductors ng hita. Gumagana ito sa adduction, flexion, extension at pag-ikot ng iyong hip. Sa panahon ng stepup, ang adductor magnus ay gumagana upang pahabain at ibaluktot ang iyong mga hips.

Mga Balahibo

Ang dumbbell stepup sinergistically din pinupuntirya ang dalawang kalamnan sa iyong mga binti. Ang gastrocnemius ay matatagpuan sa likod ng iyong guya at binubuo ng dalawang kalamnan na tinatawag na medial at lateral na ulo, habang ang soleus ay nasa ilalim ng iyong gastrocnemius. Ang parehong mga kalamnan ay gumaganap sa plantar flexion, o pagpapalawak ng iyong bukung-bukong. Ang gastrocnemius ay gumaganap din sa pagbaluktot ng iyong tuhod.

Stabilizers

Ang stepup exercise ay nakikipag-ugnayan sa maraming iba pang mga kalamnan bilang mga stabilizer, kabilang ang iyong mga hamstring sa likod ng iyong mga thighs, erector spinae sa iyong likod, trapezius sa iyong itaas na likod, gluteus minimus at maximus sa iyong puwit, oblique at rectus abdominis sa iyong tiyan, at levator scapulae sa iyong leeg. Kontratista ang mga kontratista ng kalamnan nang walang isang kilalang kilusan upang mapanatili ang iyong pustura sa panahon ng ehersisyo.