Leg Muscle Warm-Up Exercises

Maaaring mukhang walang isip sa iyo ang magpainit bago mag-ehersisyo - tulad ng lumang mint ang tungkol sa kung paano mo dapat idle ang iyong sasakyan sa malamig na panahon bago mo itaboy ito. Gayunpaman, talagang mahalaga ito. Ang pag-init ng iyong mga binti ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at pinalubog ang mga kasukasuan. Hindi lamang ito nakakatulong sa iyong mas mahusay na gumaganap, ngunit mapipigilan din nito ang matinding pinsala tulad ng mga sprains.

Video ng Araw

Mga ehersisyo na mainit-init para sa mga binti ay dapat na maging aktibo at tiyak na aktibidad kung posible; Halimbawa, ang mga manlalaro ng hockey at mga skater ng bilis ay maaaring magsagawa ng mga jumper ng magkabilang panig sa gilid. Ngunit huwag makakuha ng masyadong nabalaho sa mga detalye - ang anumang binti warm up ay mas mahusay kaysa sa wala sa lahat.

1. Banayad na Cardio

Ang isang mainit-init bago ang iyong mainit-init up? Tama iyan. Ang Dynamic na leg warm-up exercises at stretches ay maaaring gawin sa mga malamig na kalamnan, ngunit mas mainam na mapagaan ito.

Pagkatapos ng 5-minutong pag-jog o jump roping session, ang iyong mga kalamnan ay nagsisimula upang makakuha ng mainit at handa na. Pagkatapos, ayusin ang iyong mga warm up exercise sa mga tuntunin ng intensity, simula sa hindi bababa sa matinding, at unti-unting pagtaas intensity.

1. Leg Swing

Leg swings ay isang mahusay na malumanay na leg warm-up exercise na maaari mong gawin upang hikayatin ang hanay ng paggalaw sa hip joints, glutes, hip flexors, IT band at quads.

PAANO GAWIN IT: Mula sa nakatayo na posisyon, iangat ang iyong kanang paa at simulan ang pag-ugoy nito pabalik-balik. Panatilihin ang iyong abs kinontrata at tuwid ang iyong binti. Mag-ugoy lamang hangga't maaari mo nang walang paglipat ng iyong katawan. Palakihin ang hanay habang ang iyong mga kalamnan at mga joints ay nagpainit. Mayroon 20 swings, pagkatapos ay lumipat binti.

Sa sandaling kumpleto, i-ugoy ang binti sa gilid-sa-gilid sa harap ng nakatayo binti, sa parehong paraan. Gumawa ng 20 swings, pagkatapos ay lumipat panig.

Magbasa nang higit pa: 7 Dynamic na Stretches upang Pagbutihin ang Hip Mobility

2. Frankenstein March

Takutin ang iyong mga kaibigan at ipainit ang iyong hamstring sa parehong oras sa paglipat na ito.

PAANO GAWIN IT: Maglakbay pasulong, kick iyong kanang binti diretso sa harap mo, pagpapalawak ng iyong kaliwang braso at sinusubukan na hawakan ang mga kamay ng iyong kaliwang kamay gamit ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang binti nang tuwid hangga't maaari. Land sa kanang paa, pagkatapos ay sumulong, pagpapalawak sa kaliwang binti at kanang braso. Magpatuloy sa kahalili, kumukuha ng 20 mga hakbang sa kabuuan.

->

Ang mga runners ay makikinabang mula sa pag-init ng kanilang mga quads at flexors ng balakang. Photo Credit: Dragan Grkic / iStock / GettyImages

3. Quad Walk

Ang pabago-bagong pag-init na ito ay nagpapainit sa iyong quadriceps at flexors ng balakang.

PAANO GAWIN IT: Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong kanang paa at hilahin ang iyong kaliwang paa papunta sa iyong kaliwang puwit hanggang sa maaari mo. Susunod, lumakad pasulong sa iyong kaliwang paa, paghila ng iyong kanang paa papunta sa iyong kanang pakanan. Ulitin para sa isang kabuuang 20 mga hakbang.

4. Grapevine

Kung alam mo kung paano gagawin ang paglipat ng sayaw sa parehong pangalan, handa ka na para sa mainit na drill na ito na naghahanda ng iyong mga binti para sa lateral movement at nagpapabuti ng agility.

PAANO GAWIN IT: Paglipat sa iyong kaliwa, i-cross ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang paa, sumali sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay i-cross ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwang paa. Ulitin ang pagkakasunud-sunod, pagpapabilis ng kilusan habang pupunta ka. Gumawa ng tungkol sa 20 mga krus, harap at likod, pagkatapos ay lumipat ng mga direksyon.

5. Ankle Pops

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga ankles. Tumungo off twists at sprains sa paglipat na ito.

PAANO GAWIN IT: Kumuha ng bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Bawasan ang iyong mga daliri sa paa, at lupain sa iyong mga daliri ng paa bago bumaba sa iyong buong paa. Ulitin, lumipat ng 10 hanggang 20 jumps. Pagkatapos ay baligtarin, ilipat pabalik sa iyong panimulang punto.

Magbasa nang higit pa: Ano ba ang Tatlong Iba't Ibang Uri ng Pag-urong?