Ang mga pagsasanay para sa isang Volleyball Player

Ang pagsasanay sa mga binti para sa mga manlalaro ng volleyball ay dapat magbigay ng lakas, pagsabog at katatagan. Sa volleyball court, hindi mahalaga kung gaano kalaki ang iyong pumirma o pindutin ang binti kung hindi ka makakilos nang mabilis o bumaba sa lupa. Ang iyong mga ehersisyo ay dapat magkaroon ng mas maraming gamit sa iyong isport hangga't maaari. Kumunsulta sa isang practitioner ng pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang lakas at conditioning program.

Video ng Araw

Squat

Ang barbell squat ay nagtatayo ng lakas ng iyong mga binti at hips, at direktang ginagaya ang posisyon ng iyong vertical jump. Huwag gumastos ng lahat ng araw sa gym paggiling ang layo sa mabigat na timbang; gumana sa pagpapabilis ng timbang na maaari mong iangat. Paggamit ng hindi hihigit sa 75 porsiyento ng pinakamaraming maaari mong mag-squat, magtapon ng puwesto, at habang tumayo ka, pabilisin ang bar na parang sinusubukan mong tumalon dito. Ang training ng Squat jump ay ipinapakita upang madagdagan ang vertical jump sa elite volleyball players sa isang pag-aaral noong 1999 na iniulat sa "Medicine and Science in Sports and Exercise."

Razor Curls

Mga curl ng labaha, o glute-ham raises, gumagana ang iyong mga hamstring at hips, lalo na ang gluteus maximus - ang malaking kalamnan ng iyong puwit. Ang mga kalamnan ay hindi lamang nagbibigay ng kontribusyon sa iyong kakayahang mag-extend kapag tumatalon, ang iyong hamstring ay tumutulong na protektahan ang iyong kasukasuan ng tuhod tuwing ang iyong quadriceps - ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita - pagbaluktot. Ito ay nangyayari sa bawat oras na kumuha ka ng isang hakbang o tumalon.

Upang maisagawa ang labaha na curl, gumamit ng isang bench na hyperextension na nagpapahintulot sa iyo na ayusin ang mga pad na mas malapit magkasama. Hook ang iyong mga ankle sa ilalim ng suporta, at magsinungaling ng mukha sa iyong mga hita sa kabilang pad. Lean forward, pagkatapos arc iyong katawan up, baluktot sa joints ng tuhod. Ito ay isang mahirap na ehersisyo, ngunit gumagana ang iyong hamstrings mas epektibo kaysa sa tradisyonal hamstring magsanay, ayon sa isang pag-aaral 2009 na-publish sa "Journal ng Lakas at Conditioning Research."

Power Clean

Ang kapangyarihan malinis na tumutulong sa iyong vertical jump habang ang pagtatayo ng iyong mga binti at likod. Tumayo sa harap ng isang barbell sa sahig gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad. Paliitin at hawakan ang bar ng isang mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay sa labas ng iyong mga binti. Bend ang iyong mga tuhod at hips at panatilihing flat ang iyong likod. Ang iyong mga balikat ay dapat lamang higit sa o bahagyang sa harap ng bar.

Stand up, hawakan ang bar nang maayos mula sa lupa. Habang ang bar ay nakakakuha sa antas ng mid-high, tumalon nang bahagya upang mapabilis ang bar, pagkatapos ay kibit sa iyong itaas na likod upang magbigay ng kapangyarihan. Matapos mong tapusin ang iyong kibit ang iyong mga arko ay yumuko habang patuloy ang bar. Mahuli ang bar sa harap ng iyong mga balikat, umiikot ang iyong mga bisig sa paligid at itulak ang iyong mga siko hanggang sa kisame. Ang iyong mga tuhod ay liko upang mahuli ang bar, at kapag nakumpleto, ang iyong mga kamay ay dapat na nasa labas lamang ng iyong mga balikat, sa ilalim ng bar, palma-up.

Power Snatch

Ang snatch ng kapangyarihan ay gumagana ang iyong mga binti at tumalon sa isang paraan na katulad ng kapangyarihan malinis, ngunit din strengthens iyong itaas na likod at ang iyong panlabas na rotators. Maraming mga manlalaro ng volleyball ang nakakaranas ng mga imbalan na pabilog na pamputol, na maaaring magresulta sa mga hindi pangkaraniwang pinsala, ayon sa isang 2011 na pag-aaral na inilathala sa "American Journal of Sports Medicine."

Magsagawa ng kapangyarihan sa pag-snatch sa parehong paraan na gumanap mo ang kapangyarihan malinis, ngunit simulan na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, hindi bababa sa 1. 5 beses ang lapad ng iyong mga balikat. Habang binubuga ang bar, ang iyong mga tuhod ay dapat yumuko at ang bar ay dapat na i-clear ang iyong ulo. Hilahin ang iyong mga siko up at out sa gilid, pagkatapos ay payagan ang iyong mga armas upang iikot hanggang ang iyong itaas na armas point sa kisame. Mahuli ang bar sa ibabaw ng iyong ulo gamit ang iyong mga arm ganap na pinalawak.