Paano Pamahalaan ang Glute Pain mula sa Bike Riding

Ang lakas ng pagbibisikleta ay nagsisimula sa iyong gluteal na rehiyon, isang koleksyon ng mga kalamnan sa iyong mga upper thighs at butt. Ang pagbubuwis sa mga kalamnan sa pamamagitan ng madalas o matinding pagbibisikleta ay maaaring maging sanhi ng sakit na malalim sa kalamnan, yamang ang myofibrils sa iyong kalamnan ay natural na napunit sa panahon ng ehersisyo. Ang pagwawasak sa kalaunan ay nagpapagaling na bumuo ng mas malakas na kalamnan, ngunit ang proseso ay maaaring maging mabagal. Ang mga pagsasanay na nagta-target ng mga pangunahing lugar para sa lakas ng pagsasanay at pag-abot bago ang iyong susunod na malaking pagsakay ay magbibigay sa iyo ng isang malakas na base, potensyal na magpapahina ng sakit na sa palagay mo pagkatapos ng pagsakay. Ang mga pagsasanay na ito ay lalong nagpapatibay sa gluteal na rehiyon, na iniiwan ang higit na kakayahang makayanan ang intensity ng iyong cycling workout.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magsagawa ng isang batayang hamstring kahabaan. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, na ang iyong mga paa ay inilagay sa lapad ng balikat. Hawakan ang iyong mga elbow gamit ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Mamahinga ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod at sandalan hanggang ang iyong tiyan at mga hita ay kumonekta. Pagkatapos, unti-unting ituwid ang iyong mga tuhod hanggang sa madama mo ang malalim na pag-abot. Ang iyong leeg ay dapat na mamahinga, na ang iyong ulo at mga bisig ay tumungo patungo sa sahig. Ihanda ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo at pagkatapos ay ulitin.

Hakbang 2

Gumawa ng isang solong leg curl na katatagan gamit ang ball ng katatagan. Humiga nang flat sa sahig gamit ang iyong mga bukung-bukong resting sa isang ball ng katatagan. Habang nakataas ang isang paa mula sa bola, hilahin ang bola patungo sa iyo kasama ang iyong iba pang mga binti habang pinalaki mo ang iyong mga hips mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at kahaliling binti. Kumpletuhin ang 10 repetitions sa bawat binti.

Hakbang 3

Gawin ang isang jump na single-leg box. Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng isang isang paa na tumalon, kaya maingat na isagawa ito. Magsimula sa isang binti sa harap ng isang matibay, hindi matitinag na kahon o maghatid ng mga 12-pulgada ang taas. Pagkatapos, tumalon gamit ang binti na iyong tinitimbang at pinapalitan ang parehong paa sa ibabaw ng kahon. Ulitin nang sampung beses sa bawat binti.

Hakbang 4

Magsagawa ng deadlift ng maleta. Magsimula sa iyong mga bisig sa iyong mga gilid at ang iyong mga paa sa isang nakakataas na tindig. Ang pagpindot ng isang dumbbell sa bawat kamay, dahan-dahan na yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga balakang pabalik habang pinapanatiling tuwid ang iyong katawan. Ibaba ang mga dumbbells sa magkabilang panig hanggang sa ang iyong katawan ay magsimulang kumilos. Ang mas malapit maaari kang makakuha sa lupa bago mo liko ang iyong katawan, mas mahusay. Kumpletuhin ang 10 repetitions at pagkatapos ay magpahinga.

Mga Tip

• Mga kalamnan ay nangangailangan ng ilang araw upang mabawi mula sa isang matinding ehersisyo session. Kumain ng maraming protina bilang bahagi ng isang mahusay na bilog na pagkain at siguraduhin na kumuha ng mga araw ng pahinga upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng pagkakataong muling itayo pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga araw ng pahinga ay dapat na isang mahalagang bahagi ng anumang ehersisyo na ehersisyo at dapat makatulong sa kadalian ng karamihan sa iyong sakit.

Mga Babala

• Ang matagal na sakit ay maaaring magpahiwatig ng kalamnan o iba pang malubhang isyu.Huwag gumanap ng anumang ehersisyo na nagreresulta sa sakit at kumunsulta sa isang doktor o sports clinic kung hindi mo mapapagaan ang sakit sa pamamagitan ng pahinga at pag-uunat.