Kung paano mawalan ng 4 Lbs sa isang Linggo at Diet Plans

Ang pagkawala ng 4 na pounds sa isang linggo ay hindi naririnig - lalo na kung nakuha mo ang makabuluhang timbang upang mawala. Ang mas malapit sa iyong timbang sa layunin, bagaman, ang mas mabagal na pagbaba ng timbang ay dumarating. Upang mawalan ng 4 na pounds sa pitong araw, maaari kang mag-resort sa mga matinding hakbang na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mawalan ng timbang pagkatapos ng isang linggo. Bagaman maaari kang magkaroon ng isang layunin na gusto mong marating, isaalang-alang ang mga implikasyon ng mga matinding hakbang para sa pangmatagalan. Ang isang makatwirang diyeta at ehersisyo plano ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng ilang timbang at pakiramdam ng mas mahusay sa isang linggo, naka-set up para sa isang buhay ng malusog na pamamahala ng timbang.

Video ng Araw

Magkano ang Pagkawala ng Timbang sa Inaasahan sa isang Linggo

Magkano ang timbang na iyong mawawala sa isang linggo ay depende sa bilang ng mga calories na kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang ngayon. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay umaabot sa 1, 600 calories para sa isang laging nakaupo na babae na mas matanda kaysa sa 50 hanggang 3, 000 calories araw-araw para sa isang batang lalaking may sapat na gulang. Yamang ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, sa pangkalahatan ay inirerekomenda mong layunin para sa isang 500- sa 1, 000-calorie pang-araw-araw na kakulangan upang mawalan ng isang libra o dalawa bawat linggo. Kung sumunog ka sa 3, 000 calories bawat araw at maaaring paghigpitan ang iyong paggamit sa 1, 600 calories araw-araw, maaari kang mawalan ng halos £ 3 sa isang linggo.

Layunin kumain ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw kung ikaw ay isang babae o 1, 600 calories kung ikaw ay isang lalaki, maliban kung ikaw ay nasa isang medikal na inireseta plano. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay itinuturing na isang mababang paggamit at magreresulta sa pagbaba ng timbang, ngunit sapat pa rin ang mga calorie na magbigay sa iyo ng enerhiya at isang buong hanay ng mga nutrients. Ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 hanggang 1, 600 calories araw-araw, kahit sa loob ng isang linggo, ay maaaring makapagpabagal sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at gawin itong mas mahirap upang patuloy na mawalan ng timbang sa sandaling linggu-linggo na iyon. Kunin ang mga calories sobrang at malamang na makaramdam ka ng hindi magandang pakiramdam at pagod at magkaroon ng suliranin sa malagkit na plano na ito, kahit na sa isang linggo.

Kapag una kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong programa sa pagkain at ehersisyo, maaari kang makaranas ng mas mabilis na pagbaba ng timbang sa unang linggo - lalo na kung ang mga pagbabago ay dramatiko para sa iyo. Nangangahulugan ito na sa isang linggo maaari kang mawalan ng 4 na pounds o higit pa na may pinagsamang pagsisikap. Karamihan sa pinabilis na pagbaba ng timbang na ito ay nagmumula sa timbang ng tubig, hindi taba. Kung bumalik ka sa iyong lumang ehersisyo at mga gawi sa pagkain pagkalipas ng isang linggo, mabilis kang makakakuha ng likod kung ano ang nawala at kung minsan ay makakakuha ka ng higit pa.

Mga Alituntunin sa Pagkain para sa Iyong Unang Linggo ng Pagbaba ng Timbang

Ang pagbibigay ng lahat ng mga pagkaing pinroseso at paggamot ay nakakatulong sa iyo na mapanatili ang isang mababang-calorie na paggamit. Mabilis na pagkain, frozen na hapunan, restaurant pagkain, chips, soda, pinong butil at matamis naglalaman ng mga mahahalagang calories na hindi nag-aalok ng maraming nutritional value. Kung mayroon kang isang mabigat na naproseso na ugali ng pagkain, ang pag-aalis ng mga pagkaing ito ay magiging mahirap, ngunit maaaring magkaroon ng isang kapansin-pansin na epekto sa pagpapababa ng iyong calorie intake, pagpapabilis ng pagbaba ng timbang sa unang linggo.

Sa halip ng mga pagkain sa kaginhawahan, maghanap ng mga pagkain mula sa perimeter ng grocery store, pagpili ng mga gulay, prutas, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng protina at buong butil. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng ilang protina na mababa sa mataba na taba - kung ito man ay karne, manok, tofu o itlog - isang serving ng mga gulay at 1/2 to 1-cup serving ng buong butil, tulad ng brown rice o 100-percent buong-wheat pasta. Maghanda ng mga pagkain sa pamamagitan ng pag-ihaw, pag-ihaw, pagluluto o pagluluto.

Iwasan ang mga mabibigat na sarsa, mga bote ng salad dressing at syrups. Sa halip, lasa ang iyong mga pagkain na may mga pampalasa, damo at lemon juice o balsamic vinegar. Ang ilang mga unsaturated fat ay dapat na kasama sa ilang mga pagkain sa bawat araw upang suportahan ang mga normal na function ng katawan at itaguyod ang nutrient pagsipsip. Isang kutsarita ng langis ng oliba, 1/8 abukado o 1/2 onsa ng mga mani ay isang angkop na laki ng pagluluto.

Ang mga pagbabagong ito ay hindi dapat pansamantala. Kapag naabot mo ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, hindi mo na kailangang mapanatili ang ganitong matinding kaloriya sa calorie, ngunit kumakain ng mas maraming pagkain at pag-iwas sa mga naproseso ay nagpapaunlad ng mabuting kalusugan, pagpapanatili ng isang malusog na timbang at pinakamainam na nutrisyon.

Mga Ideya sa Pagkain para sa Iyong Plan ng Diet

Ang mga sukat ng iyong paghahatid sa pagkain ay nakasalalay sa eksakto kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain upang tumalon-simula ang pagbaba ng timbang para sa linggo. Tandaan na hindi kumain ng mas kaunti sa 1, 200 hanggang 1, 600 bagaman.

Ang mga opsyon sa almusal ay maaaring kabilang ang: 1/3 tasa ng dry oats na niluto sa tubig na may 1/2 tasa ng berries, low-fat milk at 2 teaspoons ng slivered almonds; 1 itlog na sinala at nagsilbi sa isang slice ng 100 porsiyento ng buong-wheat toast na may orange; isang smoothie na ginawa gamit ang 1 tasa ng frozen raspberries, isang lalagyan ng plain Greek yogurt, isang maliit na raw na sanggol na spinach at isang kutsarang almond butter na pinaghalo ng kaunting tubig upang manipis ito; dalawang hiwa ng 100-porsyento, buong tustahin toast na may isang kutsara ng peanut butter at 1/2 ng isang hiwa na saging; o ng isang tasa ng ginutay-gutay na trigo na pinuno ng sinagap na gatas at ng isang tasa ng mga hiniwang sariwang strawberry.

Ang isang malaking berdeng salad ay pinupuno ka sa tanghalian, ngunit may kaunting calories. Iba-iba ang mga gulay na kinabibilangan mo, pagpili mula sa spinach, tinadtad na kale, romaine, tinadtad na peppers, pepino, radish, steamed green beans, sibuyas, putol-putol na karot at kamatis. Tuktok na may ilang mga ounces ng inihaw na dibdib ng manok, inihaw na flank steak, tuna na naka-kahong sa tubig o inihurnong tofu. Gumamit ng lemon juice o suka at langis ng oliba para sa dressing.

Ang hapunan ay maaaring isang 3-onsa na inihaw na fillet na salmon na may maliit na kamote at steamed broccoli; isang tasa ng buong-butil pasta na may tuktok tinadtad mga kamatis, isang inihurnong, sandalan lupa-pabo patty at steamed zucchini; o inihaw na pork tenderloin na may quinoa at pinakuluang asparagus.

Gumamit ng isang Linggo upang Simulan ang Paglilipat ng Higit Pa

Ang ehersisyo ay sumusunog sa mga calorie, na tumutulong sa isang mas malaking depisit na calorie at higit na makabuluhang pagbaba ng timbang. Kung mayroon kang isang linggo lamang, tumuon sa cardiovascular exercise, tulad ng mabilis na paglalakad, jogging, circuit training o pagbibisikleta. Ang iyong antas ng fitness ay depende sa kung magkano ang maaari mong mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang sa isang linggo. Ang pagpunta mula sa sopa patatas katayuan sa maraming mga high-intensity ehersisyo sa paglipas ng pitong araw ay isang recipe para sa pinsala at burnout.

Ang isang unti-unti ramp-hanggang sa mas mataas na ehersisyo intensity ay warranted kung hindi ka magtrabaho sa labas sa lahat. Dapat mo pa ring isama ang mga ito sa panahon ng linggo kapag sinusubukan mong mawalan ng £ 4 at panatilihin ito hanggang sa ito ay tataas sa hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo sa loob ng ilang linggo. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang isang pare-pareho na 250 minuto bawat linggo, o higit pa, ng katamtaman-intensity cardio ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang.

Tinutulungan din ng weight training ang pagkawala ng muscle mass na kadalasang nangyayari kapag lumikha ka ng calorie deficit. Inaasahan na mawala ang 25 porsiyento ng bawat kalahating kilong asong kalamnan kung hindi ka mag-ehersisyo. Kung ang iyong layunin ay £ 4, iyon ay nangangahulugang isang libu-libong kalamnan na nawala sa isang linggo. Magplano ng hindi bababa sa dalawang sesyon sa isang linggo at tugunan ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan na may isang ehersisyo. Gumawa ng walo hanggang 12 repetitions ng ehersisyo gamit ang isang timbang na nararamdaman mabigat sa pamamagitan ng huling pares ng mga repetitions. Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapabuti din ng buto at magkasanib na kalusugan upang mapahusay ang pangkalahatang pang-araw-araw na paggana. Hindi mo makikita ang magkano ang pagkakaiba sa isang linggo, ngunit gamitin ito bilang isang oras upang simulan ang isang nakatuon na gawain na panatilihin mo para sa pangmatagalang kalusugan at pagpapanatili ng katawan.