Kung paano pagbutihin ang masikip at mahina quadriceps

Ang mga kalamnan sa harap ng iyong binti, ang iyong mga quadriceps, ay mahaba at makapangyarihan. Tinutulungan ka nila sa paggalaw tulad ng squat at lunge. Minsan maaari silang magpahina at mas mahihina mula sa di-paggamit, mga pinsala o operasyon. Kunin ang mga ito pabalik sa hugis na may tuhod-nangingibabaw na pagsasanay na-target ang patyo sa loob.

Video ng Araw

Piliin ang Kanan Pagsasanay

Mayroong apat na kabuuang kalamnan ng quadricep at lahat ay nakalakip sa tuhod. Tinutulungan nila na ituwid ang iyong tuhod o pahabain ito. Kailangan ng tuhod-nangingibabaw na mga ehersisyo na kapansin-pansin ang iyong tuhod kaya ang karamihan sa kapangyarihan ay nagmumula sa iyong mga quad. Ito ay nangangahulugan na ang mga paggalaw ng quads ay tulad ng squat o lunge.

Kapag ang iyong mga kalamnan ng quad ay talagang mahina o masikip, magdagdag ng mga ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo na partikular na naka-target sa kanila upang maging mas malakas at mas nababaluktot. Kung hindi mo kailanman hamunin ang mga ito, hindi na sila makakakuha ng muli o makakuha ng mas malakas.

Magbasa Nang Higit Pa: Mga Stretch para sa Masikip Quads

Upang ayusin ang higpit, gagawin mo ang mga pagsasanay na nangangailangan ng malaking hanay ng paggalaw sa tuhod. Hindi lamang ikaw ay lumalawak sa iyong mga muscle ng quad, mapapalakas mo ang mga ito. Ang pinakamahusay na pagsasanay upang pahabain ang iyong mga quads ay single-leg exercises dahil nangangailangan sila ng maraming hanay ng paggalaw sa tuhod.

Mga pagsasanay sa double-leg, tulad ng squat, tulungan ka ring makakuha ng mas malakas na quads. Maaari kang makakuha ng mas maraming timbang sa mga pagsasanay na ito, na nagpapasigla sa iyong patyo sa loob upang lumaki ang mas malaki at mas malakas. Pagsamahin ang single-leg at double-leg quad exercises upang pahabain at palakasin ang malaking grupo ng mga kalamnan.

Rear-Foot Elevated Split Squat

Tumayo sa iyong likod sa isang bangko o upuan. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa itaas at sumulong sa iyong kanan. I-drop ang iyong kaliwang tuhod pababa patungo sa sahig at yumuko sa iyong kanang tuhod hanggang ang iyong kaliwang tuhod ay halos hawakan ang lupa. Pakiramdam mo ay isang kahabaan sa iyong quads sa ilalim ng kilusan. Tumayo ka upang makumpleto ang rep. Gawin ang parehong bilang ng mga reps sa bawat binti.

Leg Extension

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na makina ng pagsasanay upang ihiwalay ang iyong mga muscle ng quad. Umupo sa machine ng extension ng binti gamit ang iyong mga shins sa likod ng mga pad at mga tuhod na nakabaluktot hangga't maaari. Palawakin ang parehong mga binti hanggang ang iyong mga tuhod ay tuwid, pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon.

Squat

Practice squats squats upang mapabuti ang lakas ng iyong quads habang gumagamit ng dalawang binti nang sabay. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng lapad at mag-iskrol nang kasing mababa hangga't makakaya mo. Sa sandaling ikaw ay mababa bilang sa tingin mo kumportable pagpunta, tumayo back up upang makumpleto ang rep.

->

Squat gamit lamang ang iyong bodyweight o hawak dumbbells upang pasiglahin ang iyong quads. Photo Credit: bigjohn36 / iStock / GettyImages

Split Squat

Ilagay ang isang pad o malambot na ibabaw sa sahig.Hakbang sa ibabaw ng pad sa harap ng iyong paa at itanim ito. Panatilihin ang iyong paa sa likod sa likod ng pad sa iyong mga daliri ng paa ay hinukay sa lupa. Ihulog ang iyong likod na tuhod pababa sa pad nang mabagal. Basta-basta i-tap ang pad at pagkatapos ay bumalik sa itaas. Kumpletuhin ang 10 reps sa isang binti at pagkatapos ay lumipat binti.

Wall Sit

Maghanap ng isang malinaw na puwang ng pader upang umupo laban. Ilagay mo ang iyong likod sa pader at manalig laban dito. I-slide down at lakarin ang iyong mga paa hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Subukan na panatilihin ang iyong mga daliri sa hangin at takong sa lupa. Kapag hindi mo ito matagal, tumindig ka pabalik.

Magbasa Nang Higit Pa: Libreng Pagsasanay sa Timbang para sa Mga Quad

Hakbang-Up

Maghanap ng isang patag na ibabaw, tulad ng isang kahon, bangko o upuan, na hindi bababa sa tuhod-mataas. Ilagay ang isang paa papunta sa ibabaw malapit sa gilid. Lean forward at magmaneho gamit ang mga kalamnan ng lead leg na ito. Hakbang sa lahat ng paraan up at i-tap ang ibabaw sa iyong iba pang mga paa bago ka bumalik pababa sa lupa sa na paa. Panatilihin ang paa sa mataas na ibabaw doon hanggang sa magawa mo ang 10 reps, pagkatapos ay lumipat ng mga paa at ulitin sa kabilang panig.