Kung paano Kumuha ng Ripped Nang Hindi Pupunta sa isang Gym

Ang pagkuha ng isang natanggal na katawan ay nangangailangan ng hirap at dedikasyon sa isang nakabalangkas na ehersisyo at nutrisyon na pamumuhay. Sa kabila ng kung ano ang maaari mong isipin, gayunpaman, hindi mo kailangang gumastos ng hindi mabilang na oras sa gym upang makamit ang isang natanggal na katawan. Sa halip, samantalahin ang mahusay na labas at ang kaginhawahan ng iyong sariling tahanan upang masunog ang mga calorie at palakasin ang mga kalamnan. Maghangad sa pag-eehersisyo limang hanggang anim na araw bawat linggo upang makamit ang iyong pinakamainam na katawan.

Video ng Araw

Dalhin ang Home ng Kagamitan

->

Gumamit ng kagamitan upang mag-ehersisyo sa bahay. Photo Credit: Dangubic / iStock / Getty Images

Bumili ng ilang piraso ng kagamitan at i-set up ang iyong sariling mini-gym sa bahay. Ang kagamitan ay hindi kailangang magastos o kumplikado; sa halip, dalawa hanggang tatlong hanay ng mga timbang at isang ball ng gamot, laktaw na lubid at banig ay maaaring gawin ang lansihin. Itakda ang kagamitan sa isang ekstrang kuwarto o salas tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo at kumpletuhin ang isang programang pagsasanay sa circuit na nagta-target sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong upper at lower body pati na rin ang iyong core. Maghangad ng walong hanggang 10 pagsasanay para sa isang minuto bawat isa sa bawat circuit at ulitin nang tatlong beses.

Kalimutan ang mga Crunches

->

Plank magpose tren ang core. Photo Credit: Jen Grantham / iStock / Getty Images

Ang mga plato ay nagsasanay sa mga pangunahing mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga bisig at balikat. Kapag tapos na palagi bilang bahagi ng isang pangkalahatang fitness at diyeta pamumuhay, mga plato ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang coveted anim na-pack. Ang mga plank ehersisyo ay maaaring gawin kahit saan, kabilang ang opisina, labas o sariling bahay. Gawin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan sa sahig. Itulak ang iyong sarili na ikaw ay nagpapahinga sa iyong mga daliri at mga sandata sa iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihin ang isang tuwid na likod mula sa ulo hanggang daliri ng paa sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga abdominals upang maiwasan ang sagging sa hips. Pindutin ang posisyon na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin nang tatlong beses, 5-6 araw ng linggo.

Kumuha ng Iyong Pawis Sa

->

Running. Photo Credit: fatchoi / iStock / Getty Images

Ang lakas ng pagsasanay ay mapapataas ang paghilig ng kalamnan mass at pagbutihin ang kahulugan ng kalamnan. Gayunpaman, hindi ka magmukhang kung may mga layers ng taba na nagtatago ng mga muscles. Mag-iskedyul ng dalawa hanggang anim na sesyon ng cardiovascular exercise kada linggo sa iyong fitness planner para sa 30 hanggang 60 minuto na session sa katamtamang intensidad. Ang Cardio ay nagdaragdag ng caloric burn para sa pagbawas ng timbang sa lahat ng iyong katawan at revs up ang iyong metabolismo upang patuloy kang magsunog ng calories habang resting. Kakailanganin mong lumikha ng isang pang-araw-araw na depisit sa calorie, kung saan mo masunog ang higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin, gayunpaman, upang magsunog ng taba. Pumili ng mga pagsasanay na gumagana sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, pag-hiking at cross-country skiing - upang ma-maximize ang caloric burn at magtayo ng kalamnan.

Mag-isip Bago Kumain

->

Gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw sa mga saging. Photo Credit: Antonio Muà ± oz palomares / Hemera / Getty Images

Ang isang diyeta na malinis ang pagkain ay isang mahalagang bahagi sa pagkuha ng isang natanggal na katawan nang hindi naabot ang gym sa tatlo hanggang apat na oras araw-araw. Ang isang masamang diyeta ay madaling i-undo ang pagsusumikap na inilagay mo sa regular na ehersisyo, kaya ang pagkain ng mga pagkain na mababa sa calories ngunit mataas sa mahahalagang nutrients ay susi. Iwasan ang mga trans-fats at high-calorie at high-sugar foods sa pabor ng isang plato na puno ng mga gulay, prutas, mga protina na matangkad at malusog na taba, tulad ng mga avocado at mani, sa pag-moderate. Kumain ng tatlong beses sa isang araw kasama ang pre at post-workout snack - tulad ng isang smoothie na ginawa ng gatas at isang saging - kung mayroon kang isang matinding pag-eehersisyo binalak na araw.