Paano Magkaroon sa Hugis upang Patakbuhin ang Tatlong Milya

Tatlong milya ay wala sa isang track star, ngunit kung ikaw ay tumatakbo baguhan, ang distansya ay maaaring mukhang hindi malulutas. Kung ikaw ay isang malusog na tao, maaari kang magpatakbo ng tatlong milya kung gumawa ka ng pare-parehong pagsasanay. Magsimula sa isang maikling distansya at gumana ang iyong paraan hanggang sa na tumatakbo. Isaalang-alang ang pagrerehistro para sa isang 5K lahi - higit sa tatlong milya - upang maaari kang gumana patungo sa isang layunin.

Video ng Araw

Hakbang 1

Mamuhunan sa tamang sapatos. Hindi mo kailangang gumastos ng pera sa fancy gym clothes, ngunit ang isang magandang pares ng running shoes ay isang mahalagang bahagi ng pag-iwas sa pinsala. Bisitahin ang isang sporting goods store at hilingin sa isang salesperson na tulungan kang pumili ng sapatos na tumatakbo sa tiyak na angkop at tamang suporta.

Hakbang 2

Gumawa ng plano. Upang makakuha ng hugis, magkakaroon ka ng gumawa sa isang pag-eehersisiyo sa karamihan ng mga araw ng linggo. Maghanap ng mga pagbubukas sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Kung kinakailangan, kumuha ng isang oras nang maaga upang magkakaroon ka ng oras upang tumakbo.

Hakbang 3

Magsimula sa mga agwat. Kung ikaw ay bago sa fitness, malamang na hindi mo magagawang upang magpatakbo ng isang buong tatlong milya. Sa halip, magsimula sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa pamamagitan ng mga run and walking interval. Dahil mayroon kang isang layunin na tatlong milya, gumamit ng mga distansya sa halip ng mga oras. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 200 yarda, pagkatapos ay paglalakad ng 200 yarda, tumatakbo 400 yarda at paglalakad ng 400 yarda - at pagkatapos ay ulitin ang ikot ng dalawang beses.

Hakbang 4

Dalhin ito nang mabagal. Maaaring tumagal ng ilang buwan bago ka makakapagpatakbo ng tatlong milya nang hindi humihinto o naglalakad. Ang pagpapakilos na masyadong mabilis ay nagpapalagay sa iyo nang may panganib na magkaroon ng pinsala. Dagdagan ang iyong distansya sa pamamagitan ng isang isang-kapat ng isang milya bawat linggo at unti-unti bawasan ang iyong paglalakad ng agwat. Halimbawa, maaari mong makumpleto ang anim na mga pag-ikot ng quarter-mile run at quarter-mile walks sa bawat pag-eehersisyo para sa isang linggo. Ang mga sumusunod na linggo, gawin ang isang isang-kapat na milya ng pagtakbo at paglalakad, pagkatapos ay gawin ang dalawang kalahating milya tumatakbo pinaghiwa ng quarter-milya paglalakad.

Hakbang 5

Maging pare-pareho. Magplano na magpatakbo ng lima o anim na beses sa isang linggo kahit na wala kang isang buong tatlong milya sa bawat ehersisyo.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Tumatakbo sapatos
• Notebook

Mga Tip

• Magpainit na may limang hanggang 10 minuto ng aerobic exercise na ilaw, tulad ng pagmamartsa sa lugar o jumping jacks, o simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up walk at transition sa run-walk routine. Palamig sa isa pang limang hanggang 10 minuto ng ilaw na aerobic exercise na sinusundan ng static stretches. Panatilihin ang log ng pag-eehersisyo. Itala ang uri ng agwat na nakumpleto mo at ang oras na kinakailangan upang matapos. Ang isang log ay tutulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad at mananagot sa iyo.

Mga Babala

• Makinig sa iyong katawan. Ang mga nakababagot at mga sakit at masakit na kalamnan ay normal na mga epekto ng ehersisyo, ngunit ang matinding sakit ay isang pag-sign na nagawa mo nang labis. Itigil ang pagtakbo at humingi ng medikal na pangangalaga kaagad kung hindi ka maaaring huminga o makaranas ng pagdurog o nasusunog na sakit.Kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang pagpapatakbo ng programa kung bago ka sa ehersisyo o magkaroon ng problema sa kalusugan.