Kung paano Kumuha ng Mas malaki Arms para sa mga batang babae

Ang mga kalamnan ng braso ay isang pangunahing priyoridad para sa maraming kababaihan na naghahanap upang makakuha ng hugis. Sa panahon ng tag-init, kapag nasa tuktok ka ng damit na walang manggas at dresses o pinapalamutian ang iyong katawan sa isang bikini, ang mga saggy, flabby arm ay tiyak na kawalan. Ang pagkuha ng mas malaking mga armas ay hindi nangangahulugan ng pagkuha ng mga kalamnan na karibal na Arnie, ngunit ang kaunti pang kalamnan na masa ay maaaring magdagdag ng hugis at kahulugan sa iyong katawan. Babae, oras na upang makuha ang iyong mga baril.

Video ng Araw

Hakbang 1

Gumawa nang parehong pantay-pantay ng iyong mga bisig. Ang iyong itaas na armas ay binubuo ng dalawang pangunahing mga grupo ng kalamnan - ang mga biceps sa harap at ang mga trisepos sa likuran. Para sa kahit na paglaki ng braso, para sa bawat biceps ilipat mo gawin, itugma ito sa isang triseps isa.

Hakbang 2

Alamin kung paano gawin dips. Ang mahigpit na pagkakahawak, na pinapanatili ang iyong mga armas na malapit sa iyong katawan, ay isang lubos na epektibong tagabuo ng triseps, ayon sa lakas ng coach na si Sally Moss. Ilagay ang iyong sarili sa pagitan ng mga humahawak ng istasyon ng paglubog at dalhin ang iyong mga paa sa sahig. Mabaluktot ang iyong mga elbows habang bumababa ka, bumaba nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay i-back up ang iyong sarili. Kung ikaw ay struggling sa body-weight dips, Moss pinapayo negatibo, kung saan mo lang gawin ang pagbaba bahagi ng pag-angat, ngunit gawin ito bilang dahan-dahan hangga't maaari.

Hakbang 3

Magdagdag ng mga baba-up sa iyong gawain. Kunin ang isang chin-up bar na may malubhang pagkakahawak, hayaang ang iyong katawan ay tuwid na tuluy-tuloy, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili hanggang ang iyong mga balikat ay nasa linya ng iyong mga kamay. Maaaring ito tunog simple, ngunit ang mga ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala matigas at maraming mga kababaihan pakikibaka sa baba-up, ayon sa trainer Charles Poliquin. Upang makaligtasan ito, ipinapayo ng Poliquin ang gumaganap na mga negatibong reporter, o ang isang kapareha ay makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng pagtulong sa daan. Kung hindi man, kung mag-train ka sa iyong sarili, itali ang isang paglaban band sa paligid ng bar, ilagay ang iyong mga tuhod sa loop at gamitin ang banda upang bigyan ka ng isang pagtulong sa kamay.

Hakbang 4

Magsagawa ng susunod na paghihiwalay sa triceps. Naka-hit ang mga dips ng iyong trisep, ngunit gumagana din ang iyong dibdib at balikat; ngayon ay oras na upang talagang nakakapagod ang triseps. Umupo sa isang bangko ng timbang at hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay. Itaas ang iyong braso sa itaas kaya ganap na tuwid, pagkatapos ay yumuko ang iyong siko upang ang timbang ay bumaba sa likod ng iyong ulo. Panatilihin ang pagpunta hanggang sa pakiramdam ng isang kahabaan sa triseps kalamnan, pagkatapos ay malakas na iangat ito back up. Panatilihin ang iyong itaas na braso naka-lock sa lugar - ang lahat ng mga kilusan ay dapat na maganap sa siko. Kumpletuhin ang lahat ng mga reps sa isang braso, pagkatapos ay lumipat panig.

Hakbang 5

Manatiling nakaupo sa iyong bangko, ngunit oras na ito ay humawak ng dumbbell sa alinmang kamay. Umupo sa iyong mga bisig na nakabitin sa pamamagitan ng iyong mga gilid at mga palad na nakaharap pasulong. Hawakan ang iyong mga siko na matatag, pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells hanggang ang iyong mga kamay ay umabot sa taas ng dibdib. Ihinto nang isang segundo habang pinipiga ang iyong mga biceps, pagkatapos ay babaan ang mga timbang pababa nang dahan-dahan.

Hakbang 6

Sanayin ang iyong mga armas dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, pinapayo ang website ng "Hugis" at kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay bawat ehersisyo. Upang magtayo ng kalamnan, magsagawa ng anim hanggang 12 reps bawat set, na may timbang na sapat na mabigat upang maging mahirap, ngunit hindi gaanong mabigat ay nabigo ka sa minimum na anim-rep o gumamit ng mahinang form. Kapag ang mga timbang ay nagsisimula ng liwanag, dagdagan ang mga ito.

Hakbang 7

Palakihin ang iyong mga calorie. Upang magtayo ng kalamnan, kailangan mo ng mas maraming calories. Ang average na aktibong babae ay pinapayuhan na kumain sa paligid ng 2, 000 sa 2, 400 calories bawat araw, ngunit maaaring kailangan mo ng higit pa kaysa sa na lumalaki. Ang Nutritionist at trainer Joy Victoria ay nagrekomenda ng diyeta na naglalaman ng lahat ng macronutrients - protina, carbs at fats. Maghangad ng hindi bababa sa 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw, makakuha ng 30 porsiyento ng iyong mga kaloriya mula sa taba at gumawa ng iba pa sa mga carbohydrates.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Chin-up bar
• Dyip station
• Resistance bands
• Timbang ng sahig
• Dumbbells

Mga Tip

• Ang iyong mga armas ay nangangailangan ng pahinga sa pagitan ng mga session, kaya iwasan gumaganap na braso ehersisyo sa back-to-likod na araw. Kung gusto mo pa ring pindutin ang gym, magtrabaho sa iyong mga binti o magsagawa ng cardio workout sa halip.

Mga Babala

• Mag-check sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa at hilingin sa isang kwalipikadong tagapagsanay na patakbuhin ka sa lahat ng pagsasanay upang matiyak na perpekto ang iyong pamamaraan.