Paano Kumuha ng Big Biceps at Triseps Sa Bodyweight

Kabaligtaran ng maraming mga weight-lifting exercise na ihiwalay ang ilang mga grupo ng kalamnan, ang mga bodyweight exercise ay kadalasang kinasasangkutan ng higit pang mga kalamnan at mahigpit na gumagana ang iyong core kalamnan. Gumagamit sila ng mga paggalaw na gumagana at naaangkop sa mga aktibidad na ginagawa mo sa iyong pang-araw-araw na buhay, tulad ng pag-aangat o pagtulak. Sa halip na cluttering iyong bahay gamit ang mga kagamitan, maaari kang magsagawa ng bodyweight pagsasanay upang bumuo ng iyong biceps at triseps sa ilang mga upuan at isang baba-up bar. Madali mong maunlad ang kahirapan ng ehersisyo sa katawan sa pamamagitan ng pagbabago ng form at pagkuha ng creative.

Video ng Araw

Baguhan

Hakbang 1

Magsagawa ng mga dips ng upuan upang gumana ang triseps. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa gilid ng isang matibay na upuan o bangko. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng upuan sa tabi ng iyong mga hips, mga palma at mga daliri na nakaturo. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti at baluktot ang mga tuhod. Bawasan ang iyong puwit pasulong at i-off ang upuan. Bend ang iyong mga elbow upang babaan ang iyong mga puwit sa sahig at itulak ang iyong katawan hanggang sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 hanggang 15 reps para sa isa o dalawang hanay.

Hakbang 2

Gawin ang mga pushup na may mas maikling pingga upang palakasin ang iyong mga biceps at triseps. Tumayo sa harap ng nakataas na platform sa hip level - table, bench o couch. Ihiwalay ang iyong mga kamay sa lapad ng lapad sa platform na may pinalawak na armas. Hakbang pabalik upang ipalagay ang pushup posisyon na may mga binti ganap na pinalawig, katawan sa isang tuwid na linya at timbang resting sa iyong mga paa. Mabaluktot ang iyong mga elbow, bababa ang iyong dibdib sa platform at pagkatapos ay itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng dalawang set ng 10 reps.

Hakbang 3

Subukan ang isang binagong chin-up, na bumubuo sa iyong mga biceps. Itakda ang chin-up bar sa antas ng dibdib at hawakan ang bar na may isang underhand grip at mga kamay na bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Mag-hang mula sa bar na may parehong mga binti magkasama at paa nakatanim sa lupa, na binabawasan ang pag-load. Hilain ang iyong katawan hanggang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar at pagkatapos ay babalik pabalik sa panimulang posisyon. Layunin upang makumpleto ang dalawang set ng 10 hanggang 15 reps.

Intermediate

Hakbang 1

Magsagawa ng extension ng triseps sa isang braso, nakahiga sa iyong kanang bahagi sa iyong kaliwang paa na nakasalansan sa itaas ng kanan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat at ang iyong kaliwang kamay sa lupa sa harap ng iyong dibdib. Itulak ang iyong itaas na katawan sa lupa na may mga trisep ng iyong kaliwang braso, pinapanatili pa rin ang iyong mga hips at binti. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 hanggang 15 reps para sa isa o dalawang hanay.

Hakbang 2

Advance mula sa isang binagong baba-hanggang sa isang regular na baba-up upang palakasin ang iyong mga biceps. Itakda ang bar mataas na sapat upang ang iyong binti i-clear ang sahig kapag nag-hang ka tuwid pababa. Gamitin ang parehong form bilang isang binagong baba-up ngunit hawakan ang pinakamataas na posisyon para sa isang segundo o dalawa bago pagbaba ng iyong katawan pabalik pababa.Magsagawa ng walong hanggang 10 reps para sa dalawa o tatlong set.

Hakbang 3

Isinasagawa mula sa isang binagong pushup sa isang karaniwang pushup, pinapataas ang laki ng iyong pingga. Gamitin ang parehong form bilang isang binagong pushup ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Layunin upang makumpleto ang dalawa o tatlong set ng walong hanggang 10 reps.

Advanced

Hakbang 1

Magdagdag ng elevation at kawalang-tatag sa isang lumangoy na upuan upang ibigay ang iyong mga trisep isang sobrang-hard ehersisyo. Gamitin ang parehong posisyon ng braso at katawan bilang isang regular na paglubog ng upuan ngunit ipahinga ang iyong mga paa sa ibabaw ng isang exercise ball. Panatilihin ang iyong mga binti ganap na pinalawak at ankles flexed. Abutin upang makumpleto ang walong sa 10 reps para sa dalawa o tatlong set.

Hakbang 2

Magsagawa ng isang matigas na pagkakaiba-iba ng isang baba-up sa pamamagitan ng paggamit lamang ng isang braso. Itakda ang bar sa parehong taas tulad ng ginawa mo para sa isang regular na baba-up. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng bar sa iyong kanang braso. Hawakan ang pulso ng iyong kanang braso gamit ang iyong kaliwang braso. Gumamit ng standard chin-up form. Magsagawa ng anim hanggang 10 reps para sa dalawa o tatlong set. Baliktarin ang mga posisyon ng braso at ulitin ang ehersisyo sa kaliwang braso.

Hakbang 3

Baguhin ang posisyon ng kamay at braso ng isang karaniwang pushup upang magsagawa ng pushup ng tatsulok, na naglalagay ng higit na diin sa iyong mga trisep. Magsimula sa karaniwang posisyon ng pushup ngunit ilagay ang iyong mga kamay na malapit sa isa't isa. Bumuo ng isang tatsulok sa iyong mga forefinger at thumbs. Bend ang iyong mga elbow kaya sumiklab sila sa mga gilid at bumuo ng 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Ibaba ang iyong puno ng kahoy na malapit sa iyong mga kamay hangga't maaari at itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng dalawa o tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Chin-up bar
• Exercise ball
• Chair

Tips

• Magsagawa ng mainit-init hanggang limang hanggang 10 minuto ng light aerobic activity, tulad ng jogging o jumping jacks, bago mag-ehersisyo ang bodyweight para sa iyong mga armas.

Mga Babala

• Kung nararamdaman mo ang anumang sakit sa iyong mga balikat, iwasan ang ehersisyo.