Kung paano makakuha ng timbang at kalamnan para sa mga lalaking payat

Kung tawagin mo ang iyong sarili na isang hard-gainer, isang ectomorph, o payat, hindi ka nag-iisa sa iyong mga pagsisikap na mag-empake sa malusog na timbang at makakuha ng lakas at laki ng kalamnan. Maraming mga natural na manipis na mga lalaki ay may isang mahirap na oras upping ang kanilang katawan mass. Sa kabutihang palad, ang isang kumbinasyon ng mga pagbabago sa iyong pamumuhay, mga plano sa pagkain, at iskedyul ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng timbang at kalamnan nang mas mabilis.

Video ng Araw

Hakbang 1

Tanggalin o bawasan ang iyong ehersisyo sa cardio. Ang Cardio ay maaaring limitahan o kahit kanselahin ang iyong mga pagsisikap upang makakuha ng timbang at ilagay sa kalamnan dahil sinusunog ang dagdag na mga calories na kailangan ng iyong katawan upang lumaki mas malaki. Kung ayaw mong palayain ang iyong ugaling cardio ganap, limitahan ang dalas nito hangga't maaari at panatilihin ang tagal ng session ng ehersisyo ng cardio sa ilalim ng 45 minuto.

Hakbang 2

Kumain ng mas maraming pagkain. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga sobrang kalori upang mag-empake sa mga pounds at palaguin ang iyong mga kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta, at patuloy na idagdag sa sobrang calories kung hindi ka pa nasiyahan sa iyong nakuha sa timbang. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukan ang mga karne, tulad ng isda, at calorie-siksik na pagkain tulad ng mga mani, avocado at peanut butter. Ang mga halimbawa ng 500-calorie meryenda ay kasama ang isang 1/2 tasa ng mga almendras na may halo na 1/4 tasa ng pinatuyong cranberries, o isang bagel na buong wheat na ipinares sa isang pares ng mga kutsarang almond butter at 1/2 ng saging.

Hakbang 3

Lift heavy weights kapag nagtatrabaho ka. Para sa pinakamainam na pagtaas ng laki ng kalamnan, ang American Council on Exercise ay nagrerekomenda sa paggamit ng mga timbang na sapat na mabigat na maaari mo lamang makumpleto ang anim hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo sa bawat hanay. Anuman ang mas magaan, at hindi mo makaranas ang mga nakakakuha ng kalamnan na gusto mo. Subukan ang tatlo hanggang limang hanay ng mga pagsasanay na nagta-target sa mga pinakamalaking grupo ng kalamnan ng iyong katawan, tulad ng mga pagpindot sa bench para sa iyong mga kalamnan sa dibdib at squats para sa iyong mga quadriceps.

Hakbang 4

Maghintay ng 48 hanggang 72 oras bago mag-ehersisyo muli. Ito ay sa panahon ng post-workout phase pagbawi, hindi ang aktwal na sandali na mag-ehersisyo, na ang iyong mga kalamnan makakuha ng mas malakas at mas malaki. Ang pagkabigong bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras sa pagbawi sa pagitan ng mga sesyon ng gym ay nakakatakot sa iyong kakayahang makakuha ng mas malaki at mas malakas.

Hakbang 5

Mas matulog pa. Kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay nag-aayos ng sarili mula sa stress ng ehersisyo. Halimbawa, ang pituitary glandula ng iyong utak ay naglalabas ng mga hormong paglago na responsable para sa pag-aayos ng kalamnan at paglago habang natutulog ka. Para sa pinakamahusay na mga resulta at makakuha ng timbang, layunin na makakuha ng pinakamababang pitong oras ng pagtulog bawat gabi.

Mga Babala

• Makipag-usap sa iyong doktor bago baguhin ang iyong pagkain o magsimula ng isang bagong ehersisyo na ehersisyo. Iba't ibang katawan ang bawat isa, at ang mga umiiral nang kondisyong medikal ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mag-ehersisyo o makakuha ng timbang.