Kung paano Gawin ang Malinis at Jerk Exercise

Ang Olympic lifting ay ginagamit ng mga powerlifters, atleta at recreational exercisers upang bumuo ng fitness ng kabuuang katawan, kabilang ang lakas, lakas, bilis, kakayahang umangkop at koordinasyon. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang mga lift ng Olympic ay ang malinis at haltak - isang kumplikadong kilusan na pinagsasama ang malinis at ang haltak sa isang ehersisyo. Bilang resulta ng kumplikadong kilusan, kailangan ng ekspertong pagtuturo at wastong pamamaraan upang mapakinabangan ang iyong potensyal na malinis at jerk. Gayunpaman, kapag maayos na isinagawa, ang malinis at haltak ay isang epektibong bahagi sa anumang programang ehersisyo.

Video ng Araw

Paghahanda para sa Malinis at Mabati

Hakbang 1

I-tape ang iyong mga pulso at ilapat ang gymnastics chalk sa iyong mga kamay. Ang tape ay tumutulong upang patatagin ang iyong mga pulso habang hawak ang barbell sa racked posisyon at ang tisa ay nagpapabuti ng mahigpit na pagkakahawak at ginhawa sa barbell.

Hakbang 2

I-slide ang naaangkop na dami ng mga timbang sa barbell. Ang ilang mga kagamitan sa pagsasanay ay nagtatampok ng mga plato ng bumper na partikular na idinisenyo para sa Olympic lifts. Maaari mo ring gamitin ang isang PVC pipe o tangkay ng walis kung natututo ka lamang ng pangunahing kilusan ng malinis at haltak.

Hakbang 3

Pagkakahawak ng barbell sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga kamay pababa sa barbell. Ang iyong hinlalaki ay dapat na naka-tuck sa ilalim ng iyong index, gitna at singsing na mga daliri para sa isang hook grip. Ang pag-ukit na ito ay nagdaragdag ng iyong malinis at haltak na kapasidad at maaaring hindi ka komportable sa simula. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na sapat na malawak upang i-clear ang iyong mga binti sa panahon ng unang kilusan.

Hakbang 4

Ilagay ang iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips. Ang tindig na ito ay katulad ng deadlift starting position at nagpapahintulot para sa isang mahusay na paglipat ng kapangyarihan sa buong saklaw ng paggalaw. Ang barbell ay dapat na nakaposisyon sa iyong mga paa sa iyong mga balikat bahagyang sa harap ng barbell.

Pagsasagawa ng Malinis

Hakbang 1

Hilahin ang barbell sa lupa sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong dibdib, tuwid ang mga braso at mga paa sa lupa. Ang unang kilusan ng bar ay kahawig ng deadlift na may bahagyang pabalik na paggalaw. Ang mga bisig ay mananatiling tuwid at kumilos bilang straps sa unang bahagi ng malinis.

Hakbang 2

I-cross ang barbell sa ibabaw ng iyong mga tuhod. Ang mga shins ay dapat na vertical sa puntong ito na may karamihan sa mga timbang paglilipat form sa kalagitnaan ng paa sa takong. Sa puntong ito, ang katawan ng tao at hips ay nagsisimula sa pagpapahaba upang magpatuloy sa paghila ng barbell sa isang vertical na paggalaw.

Hakbang 3

Palawakin ang hips kapag ang barbell ay umabot sa dalawang-ikatlo hanggang sa ang hita mula sa tuhod. Ang hip extension ay dapat na isang malakas, malakas na kilusan upang mapabilis ang bar. Ang barbell ay hahawakan ang iyong hita habang pinalawak mo ang hips.

Hakbang 4

Magmaneho ng barbell pataas habang ihagis mo ang iyong dibdib at kibit ang iyong mga balikat. Ang paggalaw na ito ay nagdudulot ng isang maikling, mabilis na pagtalon upang ipagpatuloy ang vertical na paggalaw ng barbell.

Hakbang 5

I-drop ang iyong mga hips sa isang pwesto na posisyon. Ang mga braso ay kumikilos upang akitin ka sa ilalim ng barbell at liko nang bahagya.

Hakbang 6

Mahuli ang barbell sa posisyon ng rack kung saan nagtatakda ang bar sa tuktok ng iyong dibdib at balikat. Ang posisyon ng rack ay napakahalaga para sa pagpapatuloy ng malinis at haltak na may isang mahusay na paggalaw haltak.

Hakbang 7

Stand up out sa squat at panatilihin ang barbell sa racked posisyon.

Paano Gawin ang Jerk

Hakbang 1

I-reset ang mga paa at mahigpit na pagkakahawak habang naghahanda ka para sa haltak. Ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad sa iyong mga paa inilagay balikat-lapad bukod.

Hakbang 2

Ihiwalay ang iyong mga hips nang bahagya sa isang maikli, mabilis na kilusang pababa. Ang pababang kilusan ay tungkol sa isang isang-kapat na maglupasay at bumuo ng kinetiko enerhiya para sa haltak.

Hakbang 3

Itulak ang iyong mga binti pataas nang walang pause sa ibaba. Ang anumang pag-pause o pag-aatubili sa ilalim ng quarter-squat ay magbabawas ng halaga ng enerhiya at puwersa para sa haltak.

Hakbang 4

Pindutin ang barbell sa ibabaw ng iyong ulo at i-drop muli ang iyong mga hips sa isang quarter-squat. Ang dalawang paggalaw ng paglipat ng barbell patayo habang bumababa ang iyong mga hips mangyari nang sabay-sabay. Ang huling resulta ay ikaw ay nakatayo sa iyong mga kamay ganap na pinalawak at binti sa isang quarter-maglupasay.

Hakbang 5

Tumayo sa labas ng quarter-squat habang pinapanatili ang iyong mga kamay upang tapusin ang malinis at-jerk ehersisyo. Maaari mong i-drop ang barbell o bitawan ang timbang kapag ang parehong mga paa ay dumating kasama ang iyong hips ganap na pinalawig.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Barbell na may timbang
• Athletic tape
• Gymnastics chalk