Kung paano Magkaroon ng Bulk Up Without Gaining Belly Fat

Ang isang dedikadong etika sa pag-eehersisiyo at wastong diyeta ay susi sa bulking up. Ang pagkain ng mga pagkain na mayaman sa pantal na protina, sa halip na junk food, ay lalong mahalaga sa paglalagay sa kalamnan sa halip na taba.

Video ng Araw

Bukod sa marring a buff physique, ang taba ng tiyan ay lalo na may kinalaman sa pamamaga nito at nagpapataas ng iyong panganib ng sakit. Kung seryoso ka tungkol sa pagpindot sa bigat na rack at gasolina na rin sa buong araw - maaari kang magdagdag ng mga pounds ng kalamnan na walang pagpapalawak ng iyong tiyan.

Mag-ingat ng Calorie

Upang makakuha ng timbang - kabilang ang weight ng kalamnan - kailangan mong kumain ng labis na calories. Gumamit ng isang online na calculator upang matukoy kung gaano karaming mga calories na ginagamit mo araw-araw, ayon sa iyong edad, sukat, kasarian at antas ng aktibidad. Pagkatapos, palakihin ang bilang na ito sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 calories upang matukoy ang isang pang-araw-araw na caloric intake target na naghihikayat sa kalamnan pakinabang.

Kung madagdagan mo ang iyong mga kaloriya sa pamamagitan ng masyadong maraming, ito ay hahantong sa taba makakuha. Maaari mo lamang realistically makakuha ng halos 1/2 sa 1 pound ng kalamnan sa bawat linggo. Kung magdagdag ka ng higit sa 500 calories, ikaw ay magiging bulking up sa pamamagitan ng pagdaragdag ng taba, hindi malusog na kalamnan.

Kung ang iyong uri ng katawan ay may kaugaliang magdagdag ng taba madali, gawin ang labis sa paligid ng 250 calories. Ang sobrang taba ay maaaring o hindi maaaring tumungo diretso sa iyong tiyan - ngunit bakit panganib ito?

Ang kalidad ng mga calories na kinakain mo ay mahalaga din. Kumakain ng mabilis na pagkain, naproseso na meryenda, asukal, puspos na taba at pinong butil ay nangangahulugan na mas malamang na magdagdag ng tiyan taba. Sa halip, gumamit ng dagdag na servings ng protina bilang pangunahing paraan upang mapataas ang caloric intake.

Ang isang weight-training athlete na naghahanap upang magdagdag ng kalamnan ay dapat maghangad na kumain ng 0. 75 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw. Para sa isang 150-pound na tao, lumalabas ito sa 113 gramo bawat araw. Hatiin na mahigit sa apat o limang pagkain para sa 20 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain.

Ang iba pang mga pagkaing may kalidad na gagamitin para sa pagdaragdag ng mga kaloriya ay ang malusog na taba, tulad ng langis ng oliba at abukado, at buong butil, kabilang ang brown rice at quinoa.

->

Baguhin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang kagamitan. Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images

Lifting Weights A Must

Makakakuha ka rin ng taba, at posibleng taba ng tiyan, kung hindi mo matumbok ang gym. Para sa bawat libra ng timbang na nakuha habang nakaupo, dalawang-ikatlo ng ito ay timbang mula sa taba.

Isama ang mga maikling cardio session, tulad ng mabilis na paglalakad o pag-akyat ng baitang, kapag ang iyong layunin ay nagdaragdag ng bulk dahil pinapanatili nito ang iyong puso na malusog at ang iyong mga kasukasuan ay malambot. Gayunpaman, ang iyong pangunahing pagsasanay sa pag-ehersisyo ay kailangang mag-aangat sa mabibigat na timbang.

Hamunin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa tatlo o higit pang ehersisyo bawat linggo. Mag-iwan ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga ehersisyo para sa mga partikular na grupo ng kalamnan upang pahintulutan silang repair at lumago.Kung nagtataas ka ng higit sa tatlong beses bawat linggo, magsagawa ng split routine kung saan, halimbawa, nagtatrabaho ka sa itaas na katawan isang araw at mas mababa ang katawan sa susunod.

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ang dibdib, likod, abs, biceps, triseps, balikat, binti at hips. Malaking, kilalang mga paggalaw na nagtatrabaho ng maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay na pasiglahin ang maraming mga fibers ng kalamnan at nag-aambag sa paglago.

Bumuo sa mga gumagalaw tulad ng deadlifts, mga pagpindot sa dibdib, mga hanay ng barbell, squats at mga binti ng binti. Maghangad ng hindi bababa sa isang hanay ng apat hanggang walong repetitions ng isang ehersisyo o dalawa para sa bawat grupo ng kalamnan gamit ang isang timbang na nagpapahirap upang makumpleto ang huling pagsisikap na may mahusay na anyo. Magtrabaho hanggang sa kasing dami ng anim na set para sa pinakamaraming mga nadagdag.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Obesity noong 2010 ay nagpakita na ang paglaban sa pagsasanay ay nagpapabalik sa visceral na taba na bumawi rin. Ang visceral na taba ay ang mapanganib na uri ng taba ng tiyan na pumapaligid sa iyong mga panloob na organo at nagpapataas ng iyong panganib ng sakit.

Magbasa nang higit pa: 20 Pinakamahusay na Mga Muscle-Building Food