Kung paano ang Bulk Up and Lose Weight

Bulking up at mawala ang timbang ay dalawang magkaibang mga layunin na kasangkot iba't ibang mga landas para sa tagumpay. Maaari mong gawin ang parehong sa parehong oras kapag ikaw ay unang nagsisimula, ngunit pagkatapos mong mawalan ng labis na taba, hindi ka na mawalan ng pounds kapag ikaw ay pagbuo ng kalamnan. Tumutok sa pagbuo ng isang gawain na kasama ang isang programa ng lakas-pagsasanay, regular na ehersisyo ng cardio at isang mahusay na pagkain upang matugunan ang iyong mga layunin. Maaari mong kahaliling gawain sa mga siklo kung nais mo, pagbubungkal para sa isang tagal ng panahon at pagkatapos ay mawalan ng timbang para sa isang tagal ng panahon, ngunit ito ay hindi palaging ang healthiest paraan upang makakuha ng magkasya. Sa kabutihang-palad, inirerekomenda ng karamihan sa mga propesyonal sa fitness ang isang pinaghalong lakas ng pagsasanay at cardio bilang ang pinakamahusay na paraan upang maging malusog.

Video ng Araw

Pagsasanay ng Lakas sa Bulk Up

Hakbang 1

->

Iangat ang mas mabibigat na timbang at mas kaunting repetitions. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Magsagawa ng isang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay na binubuo ng mataas na timbang at mababang pag-uulit para sa pagpapalaki ng iyong mga kalamnan na mas malaki. Dapat mong itulak ang iyong sarili sa dami ng bigat na ginagamit mo upang ikaw ay pisikal na hindi kaya ng paggawa ng higit sa walong hanggang 10 repetitions ng bawat ehersisyo. Gumawa ng dalawa o tatlong set sa bawat oras. Habang nagbubungkal, dapat mong gawin ang iyong lakas-pagsasanay na gawain tatlo hanggang limang beses bawat linggo.

Hakbang 2

->

Timbang na tren ang iyong itaas na katawan sa bawat iba pang mga oras na iangat mo. Kredito ng Larawan: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Gawin ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa itaas na katawan sa bawat iba pang oras na itinataas mo. Kabilang sa mga magagandang pagsasanay ang mga pagpindot sa bench, mga curl ng biceps, nakatayo sa ibabaw ng mga pagpindot, dibdib at baluktot na mga hanay, pag-ilid ng pag-ilid, mga pag-ilid na pag-ilid, mga extension ng trisep, mga pindutan ng triceps, mga kulot na cable at mga pagtaas ng harapan.

Hakbang 3

->

Punan ang iyong mas mababang at upper-body na gawain. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Kahalili ng iyong mas mababang katawan na gawain gamit ang iyong upper-body routine. Ang isang mas mababang katawan, pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay kinabibilangan ng mga ehersisyo tulad ng barbell squats, barbell lunges, deadlifts, extension ng binti, binti ng paa, hip adductor at abductor exercises, calf raises at wall sits.

Hakbang 4

->

Tiyaking gumamit ng sapat na calories. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Kumain ng maraming calories at uminom ng maraming tubig. Ang pag-aalaga ng Bulking ay nangangailangan ng kumakain ng sapat na mga caloriya upang lumaki nang mas malaki Ang eksaktong halaga na dapat mong kainin ay nakasalalay sa iyong taas, timbang at kung gaano ka kadalas gumana. Ang iyong layunin ay dapat na kumain ng higit pang mga calorie kaysa normal sa panahon ng panahong ito, ngunit dapat ka pa ring pumili ng malusog na pagkain na nagbibigay sa iyong katawan ng mga mahahalagang nutrients.

Diet at Exercise to Lose Pounds

Hakbang 1

->

Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng regular na ehersisyo ng cardio. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Magdagdag ng regular na cardio exercise sa iyong lingguhang gawain kung gusto mong mawalan ng timbang. Tinutulungan ka ng Cardio na sumunog sa mga calories upang mawala ang mga labis na pounds at maraming benepisyo para sa iyong kalusugan. Subukan para sa pagitan ng 150 at 300 minuto bawat linggo ng cardio ehersisyo depende sa kung ikaw ay gumagawa ng katamtaman o malusog ehersisyo. Ang mga magagandang halimbawa ng cardio ay kasama ang pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy at pagkuha ng aerobics class sa gym.

Hakbang 2

->

Tumuon sa pagkain ng malusog na pagkain. Photo Credit: Choreograph / iStock / Getty Images

Tumuon sa mga malusog na pagkain at ang tamang bilang ng mga calories para sa iyong mga layunin sa katawan at fitness. Kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting calories kaysa sa normal. Kung kumain ka ng 500 mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog araw-araw, maaari mong mawalan ng humigit-kumulang 1 libra kada linggo.

Hakbang 3

->

Kumain ng mga pantal na protina. Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images

Pumili ng mga pagkain na binubuo ng mga pantal na protina, buong butil, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, malusog na taba, at prutas at gulay. Uminom ng walong baso ng tubig sa bawat araw.

Mga Tip

• Sukatin ang mga pulgada sa halip na mga pounds, dahil ang pagbuo ng kalamnan ay maaaring magdagdag ng timbang. Maaari ka ring tumuon sa paraan ng iyong pakiramdam sa halip na lumakad sa isang sukatan upang masukat ang iyong timbang. Kung regular kang nagtatrabaho at kumakain ng isang malusog na diyeta na may tamang bilang ng mga calorie, ang iyong katawan ay magbabago sa paglipas ng panahon.