Kung paano Buksan Down Fat Deposits Naitatag sa Katawan

Ang pagbagsak ng taba at pagkawala ng timbang ay may mga buwan o taon ng pag-aalay at pagganyak, ngunit ang proseso ay simple sa pangunahing nito; upang mawalan ng timbang, kailangan mong makakuha ng mas maraming aktibidad at kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso. Ang pagkuha ng isang mahusay na bilugan diskarte sa pagbaba ng timbang na nagsasangkot ng parehong mga diyeta at mga pagbabago sa ehersisyo ay tumutulong sa panatilihin mong paghilig kalamnan masa habang ikaw ay masira ang iyong taba tindahan, kaya makikita mo toned kapag naabot mo ang iyong layunin timbang.

Video ng Araw

Ayusin ang Iyong Calorie Intake upang Masira ang Taba

Ang balanse sa pagitan ng mga calories na kinakain mo at ang mga calories na iyong sinusunog ay nakakaapekto sa iyong mga antas ng taba sa katawan. Kung kumain ka hangga't magsunog ka, makakakuha ka ng lahat ng enerhiya na kailangan mo mula sa iyong diyeta, kaya hindi mo iimbak o masira ang taba. Kung ikaw ay kumakain at umiinom ng masyadong maraming calories, sila ay mapapalitan sa mga taba ng molekula at naka-imbak sa loob ng iyong taba cell, pagpapalakas ng iyong kabuuang mga antas ng taba. Kumain at uminom ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso, at sisimulan mo pagbagsak ang iyong mga taba ng deposito para sa enerhiya.

Ang isang maliit na pagbawas ng calorie - mula sa 250 hanggang 500 calories bawat araw - ay ang pinakamahusay na paraan upang masira ang mga taba nang ligtas nang hindi sinasaktan ang iyong kalamnan tissue. Ang pagkain ng masyadong ilang mga calories, sa kaibahan, ang nagiging sanhi ng iyong katawan upang masira ang kalamnan tissue at panatilihin ang taba, na nagpapababa ng iyong metabolismo at ginagawang mas mahirap na mawalan ng mas maraming timbang.

Gumamit ng calorie-pangangailangan calculator upang makuha ang iyong tinatayang basal calorie burn, na batay sa laki ng iyong katawan, kasarian at edad; pagkatapos ay idagdag ang sobrang mga calories na iyong sinusunog sa pamamagitan ng mga aktibidad tulad ng ehersisyo upang makuha ang iyong kabuuang calorie burn para sa araw. Mula sa numerong ito, ibawas ang mga calorie para sa pagbawas ng timbang; Ang bawat kalahating kilong taba ay nagkakaroon ng 3, 500 calories, kaya ang pagputol ng 250 hanggang 500 calories bawat araw ay nangangahulugan na mawawalan ka ng kalahating pound sa isang libra bawat linggo. Itago lamang ang iyong calorie intake sa itaas ng 1, 200 calories araw-araw para sa mga kababaihan at 1, 800 para sa mga lalaki upang matiyak na ikaw ay nagbabagsak sa karamihan ng taba tindahan, hindi kalamnan.

Palakasin ang Iyong Fat Burn na may Exercise

Ipakilala ang higit pang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain upang masunog ang mga deposito ng taba nang mas mabilis. Ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya, kaya masisira mo ang mas maraming taba. Tinutulungan din nito na mapanatili ang kalamnan tissue habang nawalan ka ng timbang, na nakakatulong na matiyak na ang iyong pagbaba ng timbang ay nagmumula sa karamihan ng taba.

Habang dapat mong itulak ang iyong sarili upang magtrabaho sa isang katamtaman sa malusog na intensity upang sunugin ang mga pinaka calories, na hindi nangangahulugan na ang iyong mga ehersisyo ay kailangang maging kahabag-habag. Mag-upgrade ng isang mabilis na pag-eehersisyo sa paglalakad, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpili ng isang maburol na ruta o pagtaas ng sandal sa iyong gilingang pinepedalan. Ang paglalakad ng pababa sa 3. 5 milya-kada-oras para sa isang oras ay sumunog sa 408 calories para sa isang 150-pound na tao, kung ikukumpara sa 259 calories na sinunog na naglalakad sa isang patag na ibabaw.

Sa sandaling naitaguyod mo ang iyong fitness sa cardiovascular sa loob ng ilang buwan, magsimulang magdagdag ng high-intensity training interval, o HIIT, sa iyong gawain. Ang HIIT na ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong metabolismo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo - isang epekto na maaaring tumagal ng hanggang sa 24 hanggang 48 na oras. Kapag nag-warm up ka, "sprint" sa pamamagitan ng ehersisyo sa isang mataas na intensity para sa 15-20 segundo; pagkatapos ay mabawi na may mababang intensity 30- hanggang 40-segundong pagitan, at ulitin ang pagkakasunud-sunod para sa 10 hanggang 20 minuto.

Sagutin ang iyong cardio sa mga ehersisyo sa pag-weightlifting ng kalamnan. Ang weightlifting ay hindi sumunog ng maraming calories bilang aerobic ehersisyo, ngunit pinipigilan nito ang pagkawala ng kalamnan habang nagbuhos ka ng pounds. Iyon ay nangangahulugan na ang timbang na nawala mo ay mula sa iyong taba deposito, hindi mula sa kalamnan pag-aaksaya. Maaari mo ring isama ang mga maikling pagsabog ng aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain upang madagdagan ang iyong calorie burn at malaglag ang mas maraming taba. Iparada sa pinakamalayo na lugar ng paradahan sa trabaho at gamitin ang mga hagdan sa halip na ang elevator, at maglakad ng maikling paglalakad sa paligid ng opisina ng ilang beses sa isang araw upang bahagyang mapalakas ang iyong aktibidad.

Palakasin ang Iyong Metabolismo sa Isulat ang Taba ng Katawan

Ang pagpapanatili sa isang malusog, balanseng diyeta ay maaaring panatilihin ang iyong pagsunog ng metabolismo. Halimbawa, ang pagkain sa buong araw ay nagpapanatili sa iyo ng pagsunog ng calories, habang ang paglaktaw sa pagkain ay maaaring mas mababa ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, na ginagawang mas mahirap magsunog ng taba ng deposito, paliwanag ng Illinois State University. Ang ilang mga pagkain - tulad ng naproseso at mataba na pagkain - ay kumukuha ng mas kaunting enerhiya upang mabutasin kaysa sa buong, mga pagkain na hindi pinroseso, upang makapagpalit sila sa taba nang mas madaling kaysa sa masustansiyang pagkain. Iproseso ang puting tinapay para sa di-naprosesong buong butil na tinapay; kumain ng brown rice sa halip na puting bigas; at punan ang iyong mga pagkain na may mapagbigay na servings ng mahibla veggies. Gumawa ng protina ng mahalagang bahagi ng bawat pagkain; ito ay tumatagal ng pinakamaraming enerhiya upang masira, kaya masunog ang mas maraming kaloriya sa panahon ng panunaw. Isama ang puting-karne ng manok, isda, mani, beans at pulses, lowfat dairy at itlog sa iyong pagkain para sa kalidad ng protina.

Ano ang Hindi Dapat Gawin: Fad Diets

Maaari kang matukso upang subukan ang mga mahigpit na pagkain na nangangako ng double-digit na pagkawala ng taba bawat linggo o i-claim na matunaw nila ang lahat ng iyong mga taba ng deposito nang hindi gaanong pagkain o ehersisyo, ngunit huwag mahulog para dito. Ang impormasyong ito ng mga libangan ay imposible - at kadalasan ay lubhang masama sa katawan - upang manatili sa, at talagang binababa nila ang iyong metabolismo, kaya mas malamang na idagdag sa iyong mga taba ng deposito kapag hindi kaagad "mabigo" at bumalik sa normal na pagkain. Ang ilang mga fad diets - tulad ng mga na gupitin ang buong grupo ng pagkain, o limitahan ka sa isang maliit na seleksyon ng mga pagkain - din dagdagan ang iyong panganib ng kakulangan sa nutrient, na maaaring gumawa ng pakiramdam mo masyadong pagod upang makuha ang aktibidad na kailangan mo upang sumunog sa katawan taba.