Kung gaano katagal makita ang mga resulta kapag ang pagkuha ng creatine

Medyo mura at ligtas, tinutulungan ng creatine na mapuno ang ATP - ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga selula - sa panahon ng matinding ehersisyo. Hindi tulad ng maraming mga suplemento, hindi ka nakakaranas ng mga epekto ng creatine kaagad. Ang iyong mga cell ay nag-iimbak ng creatine para magamit sa hinaharap, pinapanatili ang iyong mga kalamnan na lunod para sa kung kailan mo ito kailangan. Gayunpaman, maaaring maka-impluwensya ang iba pang mga kadahilanan kung gaano kabilis ang gawa ng creatine

Video ng Araw

Naglo-load ng Phase

Habang hindi kinakailangan, maaari kang magpasiya na magsimulang suplemento ng creatine na karaniwang kilala bilang "phase loading. "Gaya ng inilarawan sa isang 2007 na pagsusuri sa Journal of the International Society of Sports Nutrition, ang isang yugto ng pag-load ay isang panahon ng karagdagang pag-inom ng creatine na naglalayong saturating sa iyong mga kalamnan sa lalong madaling panahon. Ayon sa pagsusuri na ito, ang mga subject na kumuha ng supplement ng creatine araw-araw sa loob ng isang linggo o higit pang nadagdagan ang kanilang kabuuang konsentrasyon ng creatine. Kung gusto mong makita ang mga resulta mula sa creatine nang mabilis, ang phase ng pag-load ay maaaring tamang pagpipilian para sa iyo.

Pagpapanatili ng Phase

Kung pipiliin mong i-load ang creatine o hindi, kakailanganin mong magpasya sa iyong dosis ng pagpapanatili. Ang dosis na ito ay ang halaga ng creatine na kinukuha mo araw-araw pagkatapos ng paglo-load; sa kawalan ng isang yugto ng paglo-load, ito ay kung magkano ang creatine mong gawin mula sa simula. Maraming mga produkto ang inirerekumenda ng 5 gramo araw-araw na kinuha sa iyong kaginhawaan upang maka-impluwensya ng mga nakakamit sa lakas Kung hindi ka masyadong aktibo, ang araw-araw na dosis na mas mababa sa 2 gramo ay maaari pa ring mag-alok ng mga benepisyo, lalo na para sa katalusan. Ang isang pag-aaral sa 2012 sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay nagmungkahi na ang mga atleta ay maghangad ng 0. 1 gramo ng creatine bawat kilo ng timbang ng katawan upang suportahan ang mga adaptation sa laman. Kung susundin mo ang isang malakas na programa ng pagsasanay sa paglaban, ang hindi sapat na supplementation ng creatine ay maaaring humantong sa maubos na mga tindahan ng creatine - at tumigil sa pag-unlad. Ang iyong dosis ng pagpapanatili ay nananatiling mahalagang bahagi kung gaano kabilis - at kung gaano kaayon - nakikita mo ang mga resulta mula sa creatine.

Programming ng Paggamit

Ang relasyon ng Creatine sa mga impluwensyang ATP ng pinakamataas na workload. Dahil dito, mapapansin mo ang mas mabilis at mas mahusay na mga benepisyo habang suplemento sa creatine kung lumahok ka sa ilang mga aktibidad sa pagsasanay. Pinahuhusay ng Creatine ang output ng kuryente sa matinding pagsasanay - ibig sabihin makakatutulong ito sa iyo na maggiling ng isa pang pag-uulit o dalawa sa panahon ng mabibigat na pabalik na puwersa. Ang Creatine ay hindi gumaganap ng katulad na papel sa pagtulong sa pagbabata, kaya ang mga runner ng malayuan ay hindi makaranas ng parehong mga pagpapabuti. Ang mga konklusyon mula sa isang 2000 na pag-aaral ng American Journal of Clinical Nutrition ay nagpapahiwatig na mapapansin mo ang higit pang mga pisikal na adaptation mula sa paggamit ng creatine kapag nakikipag-ugnayan ka sa mga aktibidad na may mataas na intensity tulad ng weightlifting, sprinting, football o hockey, at ang bilis ng mga pagbabagong ito ay positibo kung gaano kadalas mo lumahok.

Dietary Needs

Diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa panahon ng ehersisyo pati na rin sa panahon ng proseso ng pagbawi. Kung hindi mo fuel ang iyong workouts na may sapat na carbohydrates - sa paligid ng 1 gramo para sa bawat kilo ng timbang ng katawan - hindi mo maabot ang intensity kinakailangan upang talagang samantalahin ang supplementation ng creatine. At kung hindi mo pinalitan ang iyong katawan sa protina, ang iyong mga kalamnan ay hindi makakabawi kahit na sa creatine saturation. Ang mga kalamangan sa lakas ay kadalasan sa panahon ng yugto ng pagbawi, kapag ang iyong mga kalamnan ay gumamit ng protina upang maayos ang mga nasira na tisyu. Ang isang simpleng post-workout protein shake ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba - ang average na komersyal na protina pulbos ay naglalaman ng paligid ng 20-25 gramo ng protina sa bawat paghahatid. Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga pangangailangan sa pandiyeta, nagbibigay ka ng creatine gamit ang mga tool na kailangan nito upang mapahusay ang pagbagay. Kung hindi, ipagsapalaran mo ang pagbagal sa prosesong ito - o mawawala ang mga benepisyo ng creatine.