Kung gaano karami ang protina ang kailangan ng mga tao sa bawat pagkain?

Ang protina ay isang pagkaing nakapagpapalusog na matatagpuan sa iba't ibang mga produkto ng pagkain, kabilang ang gatas, manok at mga luto. Ang halaga ng protina na dapat maubos sa isang pagkain ay depende sa iyong kasarian, kabuuang paggamit ng caloric, rate ng pagsipsip at ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Kumunsulta sa iyong tagapangalaga ng pangangalagang pangkalusugan bago gumawa ng mga pagbabago sa pandiyeta.

Video ng Araw

Inirerekumendang Alok sa Pagpipilian

Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang pinapayong dietary allowance para sa protina para sa mga kababaihan sa edad na 14 ay 46 gramo ng protina. Sa kabataan naman, ang mga maliliit na lalaki ay dapat magkaroon ng pang-araw-araw na paggamit ng 52 gramo ng protina, habang ang mga adult na lalaki ay nangangailangan ng 56 gramo ng protina. Gayunman, sinasabi ng CDC na ang 35 porsiyento ng kabuuang calorie para sa araw ay maaaring makuha mula sa mga pinagkukunan ng protina. Ang isang 2, 000 calorie na pagkain, halimbawa, ay katumbas ng 175 gramo ng protina bawat araw, o humigit-kumulang 60 gramo ng protina sa bawat pagkain. Habang ang pinapayong dietary allowance para sa protina ay nagsisilbi bilang isang pangkalahatang patnubay, ang halaga ng protina na dapat mong ingestuhin sa bawat pagkain ay depende sa iyong kabuuang caloric na paggamit pati na rin ang iyong antas ng pisikal na aktibidad.

Mga Atleta

Ang mga Atleta ay nangangailangan ng mas malawak na pag-inom ng protina, dahil maaaring masira ng masidhing pisikal na aktibidad ang fiber ng kalamnan. Ang amino acids sa mga pinagkukunan ng protina ay sumusuporta sa protina synthesis, pag-aayos ng tissue at pasiglahin kalamnan paglago. Ang mga bodybuilder, halimbawa, ay nangangailangan sa pagitan ng 1 gramo at 1. 5 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan, ayon kay Tom Venuto, CSCS, may-akda ng "Burn the Fat, Feed the Muscle." Higit pa rito, ipinaliwanag ni Venuto na ang mga bodybuilder ay karaniwang kumakain sa pagitan ng lima at anim na pagkain sa bawat araw, at ang pagsingit na gaya ng 40 gramo ng protina sa bawat pagkain ay katanggap-tanggap.

Rate ng Absorption

Tinutukoy din ng rate ng pagsipsip ng protina ang maximum na halaga ng protina na dapat kainin sa bawat pagkain. Ipinaliliwanag ng University of California-Los Angeles na ang katawan ay makakakuha at magamit ang maximum na 0. 91 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Halimbawa, ang isang 150 bilyong tao ay maaaring makagawa ng hanggang sa 136 gramo ng protina bawat araw, o humigit-kumulang 45 gramo ng protina sa bawat pagkain. Ang pag-ingay ng mas maraming protina kaysa sa katawan ay maaaring sumipsip, ayon kay Venuto, ay hindi mapabilis ang proseso ng pagtatayo ng kalamnan; gayunman, ang ilang mga mapagkukunan ng protina ay sumusuporta sa pisikal na aktibidad na mas mahusay kaysa sa iba Sinabi ni Helen Kollias, Ph. D., na ang whey protein ay isa sa pinakamabilis na sumisipsip ng protina habang sumisipsip ito sa isang rate ng 8 gramo hanggang 10 gramo bawat oras. Ang manok, sa kabilang banda, ay sumisipsip sa mas mabagal na antas.

Pagsasaalang-alang

Ipinapaliwanag ng CDC na ang mga pandagdag sa protina ay hindi kailangan, dahil ang karamihan sa mga may edad na Amerikano ay nag-ingest sa pinapayong dietary allowance ng protina bawat araw; gayunman, ang pisikal na aktibidad at mga gawi sa pagkain ay dapat ding isaalang-alang.Ang mga vegetarians, halimbawa, ay maaaring kulang sa protina sa pagkain kung sila ay lactose intolerante o may mga allergy sa toyo, dahil ang parehong mga produkto ng pagawaan ng gatas at toyo ay mga mapagkukunan ng pagkain na mayaman sa protina. Upang matugunan ang pinakamababang inirerekumendang dietary allowance ng protina, ang mga suplemento ay maaaring kinakailangan. Higit pa rito, ang protina ay maaaring maipasok sa buong araw sa halip na lamang sa oras ng pagkain. Ang mayaman na meryenda sa protina ay maaaring magsama ng yogurt, string na keso o almendras na may sariwang prutas.