Kung gaano karami ang Protein & Carbs Kailangan ba ang mga Runner?

Ang mahusay na pangkalahatang nutrisyon ay mahalaga para sa mga runner ng lahat ng mga antas ng kakayahan at fitness. Ang bawat runner ay may iba't ibang pangangailangan, at ang pag-alam sa pinakamahuhusay na pagkaing makakain ay kasing halaga ng pag-alam kung magkano ang tatakbo. Ang pagkain ng tamang dami ng protina at carbohydrates ay magbibigay ng enerhiya na kailangan mo upang tumakbo nang maayos at itaguyod ang pagbawi mula sa iyong mga ehersisyo, na tumutulong sa iyo na maging mas malakas at mas mahusay na mananakbo.

Video ng Araw

Carbohydrates para sa Enerhiya

->

Carbohydrates ay pangunahing pinagkukunan ng runner ng enerhiya. Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images

Carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga runners. Ang lahat ng carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay sa simpleng glucose ng asukal, na nakaimbak sa atay at kalamnan na tisyu bilang glycogen. Ang pagpapanatili ng iyong mga tindahan ng glycogen sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na carbohydrates sa pagitan ng ehersisyo ay mahalaga. Ayon sa nakarehistrong dietitian na si Ellen Coleman, ang mga runners training sa katamtamang intensidad sa loob ng isang oras bawat araw (ibig sabihin, ang pagtakbo ay "pakikipag-usap" - sapat na mahirap upang masira ang isang pawis, ngunit maaari kang magdala ng pag-uusap) 3. 2 gramo ng carbohydrates bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw. Ang pagsasanay ng runners sa katamtamang intensidad sa loob ng isa hanggang tatlong oras ay dapat magkaroon ng 2-7 hanggang 4. 5 gramo ng carbohydrates bawat kalahating kilong, at mga sesyon na tumatagal ng tatlo hanggang apat na oras bawat araw ay nangangailangan ng 3-6 hanggang 5. 5 gramo ng carbohydrates bawat kalahating kilong.

Protein para sa Building Muscle

->

Siguraduhin na kumain ka ng protina sa paglago at pag-aayos ng kalamnan ng kalamnan. Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Ang protina ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan at pag-aayos sa pagitan ng ehersisyo. Ang protina ay maaaring isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit ito ay lubhang hindi mabisa para sa katawan na gumamit ng protina para sa enerhiya. Ayon sa nakarehistrong dietitian na si Monique Ryan, ang pagsasanay ng mga runner sa katamtamang intensidad (kung saan tumatakbo ay nakikipag-usap) hanggang sa isang oras ay dapat na layunin para sa 0. 5 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw. Ang mga sesyon ng moderate-intensity na tumatagal ng isa hanggang tatlong oras bawat araw ay nangangailangan ng 0-5-5. 8 gramo ng protina bawat araw, at mga sesyon na tumatagal ng tatlo hanggang limang oras ay nangangailangan ng hanggang 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw.

Pinagmulan ng Pagkain

->

Ang mga carbohydrates ay maaaring nagmula sa beans, bunga at buong butil. Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images

Mga pinagmumulan ng karbohidrat ang buong butil, beans, prutas at gulay. Dapat na iwasan ng mga runner ang naproseso na carbohydrates (sweets, white bread at white pasta) dahil maaaring mas mataas sila sa taba at kulang sa mga mahahalagang bitamina at mineral. Ang mga malulusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng mga karne ng karne at isda, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, beans, butil, gulay, mani at buto.Mahalaga na hindi lalampas sa mga inirerekumendang halaga ng protina, dahil ang labis na protina ay itatabi bilang taba. Bilang karagdagan, ang mga high-protein diet ay maaaring humantong sa mga isyu sa kalusugan tulad ng pinsala sa bato. Ang pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta na walang protina at mga supplement sa carbohydrate ay titiyak na matutugunan mo ang iyong mga kinakailangan para sa protina at carbohydrates.

Huwag Kalimutan ang mga Taba

->

Siguraduhin na kumakain ka ng maraming malusog na taba. Kredito sa Larawan: Pomogayev / iStock / Getty Images

Ang mga runner ay nangangailangan ng malusog na taba sa kanilang mga diyeta upang maisagawa ang kanilang pinakamahusay. Ang mga taba ay mahalaga para sa produksiyon ng hormon at ang pagsipsip ng mga bitamina-matutunaw na bitamina. Bilang karagdagan, maaari itong gamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga runner. Ang lahat ng mga runner ay dapat maghangad ng hindi bababa sa 0.5 gramo ng malusog na taba bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw mula sa abokado, isda, mani at buto. Ang mga runners na pagsasanay para sa matagal na panahon (apat na oras o higit pa) ay maaaring magkaroon ng mas mataas na mga kinakailangan sa taba (hanggang sa 0.8 gramo bawat libra).