Na ehersisyo para sa isang Painful Hip Dahil sa isang Pulled Muscle

Ang isang pulled hip flexor ay maaaring maging isang masakit at potensyal na nakakapinsala pinsala para sa ilan. Depende sa kalubhaan ng iyong pinsala, maaari kang limitado sa ilang mga uri ng mga ehersisyo na lumalawak. Habang lunges at iba pang malumanay na stretches ay karaniwang ligtas para sa banayad na mga kaso, ang mga pasyente na may malubhang balakang flexor strain ay maaaring kailangang maghintay hanggang ang ligaments ay ganap na gumaling bago mag-ehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, makipag-usap sa iyong doktor o sports pinsala propesyonal bago makilahok sa anumang stretch ehersisyo.

Video ng Araw

Pagtukoy sa Kalubhaan

Ang mga pinsala sa balakang na may balakang ay may tatlong iba't ibang grado, ayon sa Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Grade One pinsala ay medyo banayad at binubuo ng isang kahabaan o micro-luha sa mga kalamnan na nakapaligid sa hips. Ang mga pinsala na may label na Grade Two at Grade Three ay maaaring magpahiwatig ng mga partial luha o ruptures sa kalamnan, ayon sa pagkakabanggit. Dahil ang balakang flexor ay binubuo ng dalawang pangunahing mga kalamnan - ang psoas at iliacus - isang pulled balakang flexor pinsala ay maaaring mangyari sa alinman sa mga kalamnan. Para sa karamihan ng mga kaso, ang mga pasyente ay pinapayuhan na agad na magpahinga, yelo at itaas ang kanilang mga kalamnan sa balakang, na sinusundan ng malumanay na mga ehersisyo.

Classic Lunges

Ang lunge ay isang ehersisyo sa paglaban sa katawan na karaniwan nang ginagamit upang bumuo ng mga hita at hamstring na mga kalamnan. Bukod pa rito, ang lunge ay nag-aalok ng isang makabuluhang kahabaan para sa flexors ng balakang na maaaring nag-aalok ng kaluwagan sa sakit. Simulan ang iyong pagtugis sa pamamagitan ng paglalakad mula sa isang nakatayo na posisyon hanggang ang iyong tuhod ay umabot sa isang 90-degree na anggulo. Bend forward hanggang ang iyong likod na tuhod ay kahilera sa lupa, habang tinitiyak na ang iyong tuhod sa harap ay nananatiling direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong. Kung ang ehersisyo na ito ay masyadong mahirap, maaari mong pahinga ang iyong likod binti sa lupa at panatilihin pa rin ang mga benepisyo ng kahabaan ang iyong flexors balakang. Hawakan ang posture para sa 30 hanggang 90 segundo kung kinakailangan bago paulit-ulit sa kabaligtaran binti.

Wall Squats

Ang wall squat ay isang suportadong kahabaan na maaaring magpakalma ng sakit sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na maibalik ang paglipat ng tissue, ayon sa website ng SportsMD. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong likod laban sa isang pader na may mga paa ang lapad ng lapad. Mabaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga binti ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong mga binti at mga hita. I-cross ang iyong mga armas at hawakan ang posisyon ng 30 hanggang 90 segundo, o hangga't kinakailangan. Para sa isang mas malalim na kahabaan, palakihin ang iyong mga binti kahit na mas malawak habang ikaw ay maglupasay, habang pinapanatili ang iyong mga tuhod na nakaposisyon nang matatag sa itaas ng iyong mga ankle.

Full Boat Pose

"Yoga Journal" inirerekomenda Navasana, o Boat pose, isang full-body pose, para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong flexors ng balakang. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig habang dahan-dahan mong umasa at iangat ang iyong mga paa sa sahig.Magpatuloy sa pagkahilig habang itinataas mo ang iyong mga binti, na bumubuo ng isang V-hugis sa pagitan ng iyong upper at lower torsos. Sa wakas, ituwid ang iyong mga armas sa harap mo upang ang mga ito ay parallel sa iyong mga thighs. Hawakan ang posisyon ng 30 hanggang 60 segundo kung kinakailangan bago bumaba pabalik sa sahig.