Cable Rows Exercises

Mga hanay ng mga cable target ang mga pangunahing kalamnan sa iyong likod na kung saan ay ang mga rhomboids, latissimus dorsi at trapezius, na may mga biceps na kumikilos bilang pangalawang kalamnan. Kinukuha ng mga cable machine ang mga kalamnan sa parehong direksyon, sira-sira at konsentriko, na nagbibigay ng kumpletong ehersisyo sa mga kalamnan. Kailangan mong iangat ang bigat sa concentric motion, o ang pulling motion. Sa sira-sira, o bahagi ng pagpapahinga, ang timbang ay aktibong hinila ka pababa, na kailangan mong kontrolin ito. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga hanay ng cable upang idagdag ang mga ito sa iyong back routine upang makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis.

Video ng Araw

Mga Alituntunin

Para sa pangkalahatang toning at pangunahing lakas, ang National Strength and Conditioning Association ay nagrerekomenda ng pag-aangat ng timbang na ang iyong mga kalamnan sa 12 hanggang 15 repetisyon para sa mga tatlong set. Para sa kalamnan gusali, dagdagan ang timbang ng bahagyang, at iangat sa pagkapagod ang iyong mga kalamnan sa 8-12 repetitions. Para sa mga nakakakuha ng lakas, dagdagan ang timbang upang max out sa anim hanggang walong repetitions. Gumawa ng iyong likod minsan o dalawang beses bawat linggo sa di-sunud-sunod na mga araw.

Seated Rows

Ayon sa American Council on Exercise, nakaupo ang mga hilera na binibigyang diin ang rhomboids at trapezius muscles. Magsimula sa isang malapit na mahigpit na pagkakahawak kung saan nakaharap ang iyong mga palma sa bawat isa. Umupo tuwid at payagan ang timbang upang hilahin ang iyong balikat forward bahagyang. Hilain ang timbang patungo sa iyong mas mababang ribcage, nang sabay-sabay na pinipiga ang iyong mga blades sa balikat. Dahan-dahan ang pagpapalabas, pagbibigay-diin sa pag-urong ng sira-sira. Subukan ang malawak na mga linya ng grip cable upang bigyan ng diin ang mga lateral rhomboids at dagdagan ang lapad ng iyong likod.

Standing Rows

Ang mga hanay ng mga gilid ay ihihiwalay ang mga kalamnan sa likod dahil hindi mo kailangang patatagin ang iyong katawan, ngunit ang mga hanay ng nakatayo ay umaakit sa buong katawan at core. Kailangan mong i-brace ang iyong sarili laban sa timbang upang panatilihin mula sa pagiging pulled pasulong sa panahon ng sira-sira ilipat. Magsimula na may mas magaan na timbang kaysa sa mga nakalakip na hanay. Puwesto ang cable handle kaya ito ay nasa antas ng ribcage at magpatuloy sa pull at pakawalan katulad sa mga naka-up na hanay.

Single Arm Rows

Ang mga hanay ng single arm, parehong nakaupo at nakatayo, ay perpekto sa pagtatayo ng muscular symmetry at kinasasangkutan ng core. Kapag gumamit ka ng isang solong attachment para sa parehong mga kamay, ang mas malakas na braso ay maaaring overcompensate para sa weaker isa. Magsimula sa iyong pinakamahinang bahagi, at pumili ng isang timbang na ang mga fatigues ang iyong kalamnan sa loob ng iyong pag-uulit ng hanay ng layunin ng anim hanggang 15 reps. Pagkatapos ay lumipat sa mas malakas na bahagi at gawin ang parehong bilang ng mga repetitions. Tinitiyak nito na ang weaker na bahagi ay nakabubuo sa antas ng mas malakas na bahagi.

Mababang at Mataas na Mga Hilera

Baguhin ang posisyon ng cable sa panahon ng mga hanay ng nakatayo upang isama ang mga mababa at mataas na hanay. Ang mababang mga hilera, simula sa cable down na mababa at pag-aangat ito sa antas ng ribcage, ay tumutulong sa bumuo ng itaas na mga kalamnan sa likod ng rhomboids at trapezius.Mataas na hanay, na nagsisimula sa isang mataas na attachment ng cable at paghila pababa sa iyong mas mababang mga buto-buto, target ang mas mababang rhomboids at mababang latissimus dorsi. Gayundin, iba-iba mula sa malawak na mahigpit na pagkakahawak upang makitid ang mahigpit na pagkakahawak upang gumana ang mga kalamnan sa ibang pagkakataon at ang mga kalamnan ay mas malapit sa gulugod ayon sa pagkakabanggit.