Beginners Leg Stretches for Splits

Kung ikaw ay bago sa sayaw, himnastiko, cheerleading o militar sining, mabagal at unti-unti diskarte sa pagbuo ng iyong mga splits, gamitin stretches na angkop para sa mga nagsisimula. Ang madalas at pare-pareho na paglawak na nagta-target sa mga kaugnay na kalamnan ng iyong mga itaas na binti ay tumutulong sa iyo na makamit ang maximum na kakayahang umangkop kung saan kailangan mo ito ng karamihan para sa isang front o side split. Laging magpainit sa loob ng 10 minuto bago lumalawak, o mag-abot pagkatapos ng isang mahigpit na pag-eehersisyo kapag ang iyong mga muscles ay mainit, malambot at nakakatanggap. Bilang isang baguhan, maging maingat sa paggamit ng wastong pamamaraan, at umalis mula sa isang kahabaan kung nakakaranas ka ng sakit. Makinig sa iyong katawan, alamin ang iyong mga limitasyon at magkaroon ng kamalayan na ang overstretching ay maaaring humantong sa malubhang pinsala.

Video ng Araw

Binagong Modified Hurdler's

Pinahihintulutan ng pag-agpang ng binagong hurdler ang mga hamstring, na tumatakbo sa likuran ng iyong mga hita. Umupo sa isang banig o tuwalya sa iyong mga binti na pinalawak sa harap mo, ang iyong mga tuhod ay nakaharap sa itaas at ang iyong mga paa ay nabaluktot. Mabaluktot ang iyong kaliwang tuhod at hayaan itong bumababa patungo sa sahig habang dinadala mo ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa pamamahinga kasama ang iyong panloob na kanang hita. Align ang iyong ulo sa iyong gulugod, pindutin ang iyong mga balikat pababa at pahabain ang iyong kanang binti. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pabitin nang bahagya mula sa iyong mga balakang. Kapag nakakaranas ka ng tensyon sa likod ng iyong kanang hita, pindutin nang matagal ang kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo, mamahinga, pagkatapos ay ulitin ang pag-abot ng tatlo o apat na beses bago magpatuloy sa kaliwa. Para sa maximum na benepisyo, panatilihin ang iyong likod mahaba at ang iyong nagtatrabaho tuhod tuwid sa buong ehersisyo.

Standing Quadriceps Stretch

Ang standing quadriceps stretch ay kabilang sa mga pinaka-pangunahing stretches para sa mga kalamnan na tumatakbo sa tuktok ng iyong hita. Tumayo sa kaliwa ng isang matibay na upuan at hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong kanang kamay para sa suporta. Align ang iyong ulo sa iyong hips at ang iyong mga hips sa iyong mga paa. Bend ang kaliwang binti sa tuhod at hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kaliwang kamay. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iguhit ang iyong bukung-bukong papunta sa iyong mga puwit habang malumanay ka, unti-unting nagtangkang i-align ang iyong kaliwang tuhod sa tabi ng iyong kanang tuhod sa pamamagitan ng pagpitin ang iyong panloob na mga hita. Kapag nadarama mo ang tensyon sa iyong hita, hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo, palayain at ulitin ang tatlo hanggang apat na beses bago magpatuloy sa kaliwa. Huminga nang malaya at regular sa buong ehersisyo, at pahintulutan ang tuhod ng iyong nakatayo na binti upang manatiling bahagyang baluktot upang maiwasan ang labis na pagpapalawak. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit sa tuhod, agad na bumalik mula sa kahabaan.

Groin Stretch

Upang makamit ang mas malawak na kakayahang umangkop sa lugar ng singit na walang tensing ang iyong likod, leeg at balikat, gumamit ng nakatayo sa loob ng hita. Tumayo sa kaliwa ng isang matibay na upuan at ilagay ang iyong kanang paa sa upuan, pinagsasama ang iyong kanang tuhod direkta sa iyong kanang bukung-bukong.Lumanghap, pagkatapos ay i-forward pasulong sa hips at ikot ang iyong likod sa iyong kaliwang binti habang huminga nang palabas. Pag-iingat ng iyong kaliwang tuhod tuwid, relaks ang iyong itaas na katawan at payagan ang gravity na bunutin ka pababa hanggang sa madama mo ang pag-igting sa loob ng kanang kanang hita. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, huminga, pagkatapos ay palalimin ang kahabaan habang huminga nang palabas. Pahintulutan ang iyong pelvis na ikiling ang pabalik nang bahagya upang patindihin ang kahabaan. Ulitin ang pag-abot ng tatlo o apat na beses bago magpatuloy sa kaliwa.

Kneeling Hip Flexor Stretch

Ang kneeling hip flexor stretch ay isa sa isang iba't ibang mga pangunahing stretches na maaaring makatulong sa dagdagan ang hanay ng paggalaw sa iyong joints balakang. Lumuhod sa isang banig o tuwalya gamit ang iyong kanang tuhod sa banig at ang iyong kaliwang tuhod na itinaas sa harap mo. Ayusin ang posisyon ng iyong kaliwang binti upang ang tuhod ay nakahanay nang direkta sa paglalakad, pagkatapos ay ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita para sa katatagan. Ipantay ang iyong ulo sa iyong gulugod, panatilihin ang iyong antas ng baba, hikayatin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at tumalikod mula sa iyong mga balakang, ililipat ang iyong timbang sa iyong pang-harap na binti. Kapag nadarama mo ang iyong kanang hita malapit sa hip, hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo, gumuhit pabalik at ulitin ang pag-abot ng tatlo o apat na beses bago magpatuloy sa kaliwa.