Tungkol sa Low-Carb Diet & Menopause

Ang diyeta na mababa ang karbohen ay tumutulong sa iyo na mag-navigate sa ilan sa mga negatibong epekto ng menopos, tulad ng hindi ginustong pagtaas ng timbang at mga swings ng mood. Hindi lahat ay nakakaranas ng menopos sa parehong paraan o nakalaan na magkaroon ng anuman o lahat ng mga sintomas nito, ngunit maaaring maging isang matigas na paglipat ng buhay upang pamahalaan.

Video ng Araw

Maaaring hindi ka dapat mag-drop ng masyadong mababa sa mga carbs upang makinabang. Kahit medyo mababa ang carb diets ay ipinapakita upang magbigay ng positibong epekto sa mga kababaihan na dumadaan sa pagbabagong ito.

Menopause at Timbang Makapakinabang

Kapag ang isang babae ay may edad na nagdudulot ng bata, ang kanyang mga hormones ay may posibilidad na palakasin ang taba upang makaipon ng subcutaneously - sa ibaba lamang ng balat ng hips at thighs. Tinitiyak nito na mayroon kang sapat na imbakan upang suportahan ang pagpapagaling at pagpapasuso. Sa panahon ng menopos, ang mga hormones na nagpapatakbo ng mas mababang katawan na ito sa pagbaba ng taba ng imbakan, at ang timbang ay maaaring magsimula sa pag-iipon sa gitna - kadalasang bilang taba ng tiyan.

Pagsamahin ang hormone shift na ito na may mga pagbabago sa mass ng kalamnan. Tulad ng edad ng mga babae at lalaki, natural na mawawalan sila ng masa ng kalamnan - at tumutulong ang kalamnan na masunog ang higit pang mga calorie sa pamamahinga. Maaari ka ring maging mas aktibo habang ikaw ay mas matanda, mas nag-aambag sa pagbawas sa iyong metabolismo at konsentrasyon ng kalamnan.

Habang bumababa ang antas ng estrogen sa panahon ng menopos, ang mga babae ay may posibilidad na maging mas lumalaban sa insulin ng hormon, na tumutulong sa pagproseso ng asukal sa dugo. Bilang pagkawala ng estrogen, ito ay humantong sa metabolic Dysfunction, kung minsan ay nagdudulot ng weight gain at type 2 diabetes, tulad ng ipinakita sa pagsasaliksik na inilathala sa Endocrine Review sa 2013. Ang mga pagtaas ng sugar sa dugo ay nakagagalit din sa iyo, hamunin ang iyong kakayahang magtuon at magdulot ng pagkapagod at pagkapagod.

Mababang-Carb Diet at Menopausal Timbang

Mababang-carb diets ay maaaring epektibong pigilan ang menopausal na nakuha ng timbang at mabawasan ang umiiral na labis na timbang. Kahit ang katamtaman na paghihigpit ng carbohydrates ay maaaring makatulong sa mga matatanda na magpatibay ng mga swings ng asukal sa dugo at mawawalan ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Nutrition.

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isang 2010 na isyu ng European Journal of Clinical Nutrition, ang mga post-menopausal na kababaihan ay tumugon lalo na sa isang Paleo-style na diyeta, 30 porsiyento na kasama ang calories mula sa carbohydrates. Ang diyeta ng Paleo, na kadalasan ay nagbubukod ng maraming mga pagkain na may mataas na karbata tulad ng mga legumes, pagawaan ng gatas at mga butil, na humantong sa isang mas malaking pagkawala ng taba ng tiyan at pangkalahatang timbang kapag inihambing pagkatapos ng dalawang taon sa isang mababang-taba pagkain.

Isang Moderate Reduction in Carbs

Ang isang menopausal na babae ay hindi kailangang dramatically bawasan ang carbs upang makaranas ng benepisyo. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang average na tao na kumain ng 45 hanggang 65 porsiyento ng araw-araw na calories mula sa carbohydrates - katumbas ng 225 hanggang 325 gramo araw-araw sa 2, 000-calorie diet. Ang isang moderately low-carb diet na may 100 hanggang 150 gramo ng carbs kada araw ay maaaring maging epektibo sa pag-stabilize ng asukal sa dugo at pagdudulot ng pagbaba ng timbang - o pagpigil sa pag-pakinabang - bilang iminungkahi ng pag-aaral ng Paleo.

Ang sobrang carb diets na nagpapahintulot ng 50 gramo o mas kaunti - tulad ng 20 gramo sa induction phase ng Atkins - ay maaaring makakuha ng mga karagdagang benepisyo, ngunit hindi kinakailangan para sa isang menopausal na babae na makaranas ng mga positibong pagbabago sa ang kanyang timbang at kalooban.

Ang mga di-mababang-karbohang diet na ito ay maaaring magbuod ng pagkabalisa at depresyon, lalo na sa mga taong madaling kapitan ng ganitong mood. Ang pagiging nasa menopos ay maaaring gumawa ng iyong mga mood na mali dahil sa pagbabago ng mga hormone, kaya't bigyang pansin ang iyong pagbawas ng mga carbs. Kapag kumakain ka ng kaunti, ang iyong mga antas ng serotonin ay bumaba, posibleng humahantong sa binibigkas na kalungkutan o galit.

Ang isang Mababang Carb Diet para sa isang Menopausal Woman

Ang isang diyeta na mababa ang carb para sa menopause ay binubuo lalo na ng katamtamang halaga ng protina mula sa karne, manok at isda pati na rin ang mga malusog na taba na natagpuan sa mga mani, avocado, langis ng oliba at mataba isda. Ang 100 hanggang 150 gramo ng mga carbs na iyong kinakain ay dapat na nagmumula sa mga pinagmumulan ng kalidad, tulad ng buong butil, tsaa, mga gulay at pagawaan ng gatas. Kukunin mo ang mga net carbs - ang kabuuang carbohydrates na natitira pagkatapos mong ibawas ang hibla na gramo at mga alkohol ng asukal.

Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na carbs ay maaaring binubuo ng 1/2 tasa ng lutong oats sa almusal, para sa 12 gramo ng carbs, at 1/2 tasa ng raspberry para sa isa pang 3 gramo. Sa tanghalian, idagdag ang 1/4 tasa ng itim na beans sa isang salad para sa 7 gramo ng carbs, at iwiwisik ang 12 walnut halves para sa 2 gramo. Sa hapunan, isama ang 1/2 tasa ng luto na kayumanggi bigas na may gulayan ng steak at gulay, para sa isang kabuuang tungkol sa 28 gramo ng carbs. Para sa mga meryenda, tamasahin ang isang tasa ng plain yogurt na plain na may 1/2 tasa ng mga hiwa na mga strawberry, para sa 15 gramo ng carbs, at isang mansanas na may 24 buong almond para sa 3 gramo. Maaari kang kumuha sa bahagyang mas malaking servings ng oats at brown rice, o isang karagdagang serving ng prutas, upang makakuha ng mas malapit sa 150 gramo ng carbs bawat araw.

Kailangan ng Kaltsyum

Ang isang diyeta na mababa ang karbok ay kadalasang hindi nagbibigay ng lahat ng kalsyum na kailangan mo para sa malusog na mga buto. Sa panahon ng menopos, ang mga antas ng estrogen at ang natural na proseso ng pag-iipon ay nangangahulugan na ang iyong mga buto mas mabilis na masira kaysa sa pagtatayo nito. Ang kaltsyum ay maaaring makatulong na mabagal ang prosesong ito ng pagkasira, pagtanggal ng osteoporosis. Tanungin ang iyong doktor kung ang isang kaltsyum suplemento ay mahalaga para sa iyo.