Anong Mga Muscle ang Reverse Crunches Work?

Kaya pinagkadalubhasaan mo ang standard crunch. Ngunit sinubukan mo ba ang reverse crunch? Kapag binabaligtad mo ang langutngot sa pamamagitan ng pagpapalaki ng iyong pelvis - sa halip na ang iyong mga balikat - sa labas ng sahig, pinapatakbo mo pa rin ang rectus abdominus, ngunit nakikipag-ugnayan din sa maraming iba pang mga kalamnan upang tulungan at patatagin ang aksyon.

Video ng Araw

Intindihin ang Rectus Abdominus

Ang reverse crunch ay sinasabing gumagana ang mas mababang abs. Sa katunayan, wala kang isang mas mababang kalamnan ng ab, mayroon kang isang mas mababang rehiyon ng kalamnan ng rectus abdominus. Ang kalamnan na ito ay isang malaking kaluban ng mga fibers, na nahahati sa anim na seksyon sa pamamagitan ng mga tendinous creases.

Ikaw ay hindi maaaring malayang i-activate ang kanan o kaliwang bahagi o ang upper at lower regions. Kapag gumawa ka ng isang reverse langutngot, gumagana ang buong kalamnan; gayunpaman, nakaranas ka ng higit pang pagpapaikli ng kalamnan sa mas mababang rehiyon ng kalamnan - mahalagang, higit na nagbibigay ng diin sa seksyong ito ng kalamnan.

Mga Tip

• Gawin nang tama ang reverse crunch. Kasinungalingan sa isang banig sa pamamagitan ng iyong mga tuhod na baluktot at nakatanim ang mga paa ng distansya. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa tabi ng iyong mga hips sa banig. Dahan-dahang iguhit ang iyong pusod sa iyong tiyan habang pinindot mo ang iyong pabalik pababa sa sahig at itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib upang itaas ang iyong tailbone sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa sahig. Hayaan silang magpahinga sa banig sa pagitan ng mga repetitions upang gawing mas madali ang paglipat o panatilihin ang mga ito nakataas isang pulgada off ang banig sa pagitan ng reps para sa mas intensity.

Kilalanin ang Mga Assisting Muscle

Ang mga oblique sa mga gilid ng baywang ay tumutulong habang ginagawa mo ang isang reverse langutngot. Kapag gumuhit ka sa tuhod papunta sa iyong katawan upang iangat ang pelvis papasok, tutulong din ang ilang mga kalamnan sa hip at hita. Kabilang dito ang illiopsoas, tensor fasciae latae, quadriceps at adductors.

Sa ilang mga bersyon ng reverse langutngot, kasinungalingan ka sa isang bangko at hawakan ang mga gilid para sa pagkilos habang pinalalabas mo ang iyong pelvis at mga binti up at papunta sa iyong puno ng kahoy. Ang aksyon na ito ay nangangailangan ng pagpapapanatag mula sa iyong mga Pek sa iyong dibdib, ang latissimus dorsi ng iyong likod, ang mga hulihan na deltoid sa mga balikat at ang mga trisep sa likod ng itaas na mga armas. Ang mga pangunahing terrace, sa ilalim lamang ng iyong kilikili, ay aktibo rin.

Gumawa ng Reverse Crunch Mas Epektibo

Ang karaniwang reverse langutngot ay ginaganap sa sahig o nakahiga sa isang flat bench. Palakihin ang intensity ng paglipat sa pamamagitan ng pagsasagawa nito sa isang sandal ng 30 degrees. Orient ang iyong katawan, kaya ang iyong ulo at balikat ay nasa mas mataas na bahagi ng bangko.

Ang pag-aayos na ito ay gumagawa ng mas epektibong paglipat sa pagtatrabaho sa itaas at mas mababang mga bahagi ng rectus abdominus, panloob na oblique at latissimus dorsi, kumpara sa tradisyonal na langutngot at situp, iniulat ng isang 2006 na isyu ng Physical Therapy.

Sinabi ng mga mananaliksik na ang incline reverse crunch ay tumindi ng pag-activate ng rectus femoris, isang kalamnan ng quadriceps na tumatawid sa hip joint - na maaaring magpalala ng mas mababang sakit sa likod sa mga mahihinang populasyon.

Mga Tip

• Sa sandaling ikaw ay marunong sa baluktot na reverse langis gamit lamang ang timbang ng iyong katawan, [ilagay ang isang dumbbell] (// www exrx net / WeightExercises / RectusAbdominis / WtInclineLegHipRaise html) sa pagitan ng iyong mga ankles habang itinataas mo ang tuhod patungo sa iyong mga balikat.