Kung ano ang target ng mga Muscles Do Squats?

Hack squats, ginanap sa Ang isang "hack" ay isang sanggunian sa pamatok na inilagay sa paligid ng mga balikat ng hayop ng hayop, ang tala ng lakas ng pagsasanay na mamamahayag na si Frederic Delavier sa "Strength Training Anatomy." Itatakwil ang mga squats lalo na ang mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong hita, gayundin ang gluteus maximus na mga kalamnan ng puwit.

Video ng Araw

Hack Squats

Upang magsagawa ng hack ng squat, lumipat sa isang hack squat machine at ilagay ang iyong likod laban sa likod ng machine ng pahinga. Ilagay ang iyong mga balikat sa ilalim ng may palaman na balikat, kasama ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat sa paa. Dahan-dahan babaan ang iyong mga hips, baluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees. Tumayo muli upang bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang iyong likod sa pakikipag-ugnay sa backrest sa buong kilusan upang mapanatili ang suporta para sa iyong gulugod.

Quadriceps

Hack squats target ang quadriceps kalamnan, o quads, sa harap ng iyong hita higit sa barbell squats gawin. Ang apat na mga kalamnan ng quadriceps ay nakalakip sa iyong hita buto at sa harap ng iyong pelvis at ipasok sa pamamagitan ng isang karaniwang litid sa iyong tuhod cap, na nakalagay sa pamamagitan ng patellar ligament sa harap ng iyong shin bone. Ang mga quads ay may pananagutan sa pagtuwid ng iyong tuhod. Ang paglalagay ng iyong mga paa patungo sa likod ng plate ng paa ay lalong nagpapahiwatig ng quadriceps contraction.

Gluteus Maximus

Gumagana din ang mga squats ng hack sa gluteus maximus, ang pinakamalaking kalamnan ng iyong puwit. Ang gluteus maximus ay nakalagay sa likod ng pelvis at ang sacrum at pagsingit sa likod ng buto ng hita, pati na rin sa iliotibial band, isang makapal na lagay ng nag-uugnay na tissue sa labas ng iyong hita. Ang gluteus maximus ay umaabot, o nakapatong, ang balakang. Ang paglalagay ng iyong mga paa mas malapit sa harap ng plate ng paa ay maglalagay ng higit na diin sa gluteus maximus.

Mga Gabay sa Pag-eehersisyo

Bago gamitin ang hack squat machine, magpainit ang iyong mga hips at binti sa mga dynamic na paggalaw, tulad ng mga squats ng timbang ng katawan at lunges. Upang bumuo ng lakas, pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng walong sa 12 repetitions na may magandang form. Dagdagan ang paglaban habang mas malakas ka. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga hanay at maghintay ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng ehersisyo sa pagsasanay ng lakas. Upang mahatak ang iyong mga quadriceps, tumayo at hilahin ang iyong kanan sakong papunta sa iyong kanang pigi sa iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa pader o iba pang suporta upang mapanatili ang iyong balanse. Upang palakihin ang pag-abot, iguhit ang iyong tuhod pabalik. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo, at ulitin ang iyong kaliwang binti.