Kung ano ang ehersisyo ng Bulk Up Women's Legs?

Habang ang mga kababaihan ay hindi maaaring maging bulk ng mga lalaki, may mga pagsasanay na maaaring gawin ng kababaihan at mga paraan upang lumapit sa pagsasanay na maaaring magtayo ng mass ng kalamnan. Kailangan ng bulking up ang isang seryosong dedikasyon sa pag-aangat, pagkain ng tamang pagkain at siguraduhin na ang timbang na iyong ginagamit ay sapat na mabigat.

Video ng Araw

Building Muscle Mass

Bago magsagawa ng anumang ehersisyo upang magtayo ng kalamnan, mahalaga na maunawaan kung paano mag-ehersisyo upang bumuo ng kalamnan. Ang bawat babae ay tumugon sa pagsasanay na naiiba, kaya maaaring tumagal ng ilang pagsubok at error upang mahanap ang eksaktong programa na gumagana para sa iyo. Ang iyong genetic na pampaganda at uri ng katawan ay tumutukoy kung paano tutugon ang iyong mga fibers ng kalamnan sa pagsasanay, sabi ng American Council on Exercise.

Bilang karagdagan, dapat mong ilapat ang prinsipyo ng labis na karga. Kailangan mong hamunin o sobrang sobra ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng mabibigat na timbang at isang mas mababang halaga ng reps upang bumuo ng bulk, at dapat mong gawin ang kalamnan sa iba't ibang mga anggulo upang lumikha ng kahulugan. Maliban kung mayroon ka nang uri ng katawan na madali, kailangan mong magplano sa gym sa lima hanggang anim na araw sa isang linggo sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras sa isang pagkakataon.

Mga Squat

Mga Squat ay isa sa mga pinakamagaling na ehersisyo upang palakasin o madagdagan ang mga kalamnan sa binti habang ini-target nila ang quadriceps at hamstrings. Maaari silang magawa na may hawak na libreng timbang, sa pamamagitan ng pagpahinga ng isang may timbang na bar sa mga balikat, o sa pamamagitan ng paggamit ng mga makina. Ang wastong form ay kritikal sa mga squats upang maiwasan ang pinsala.

Upang makihalubilo ito, gawin ang isang hanay na may mga daliri sa paa nang tuwid at isang hanay na may mga daliri ng paa ay naka-out. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga takong sa isang board upang magdagdag ng higit pang iba't-ibang. Tandaan na panatilihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan na nakuha at ang iyong likod sa isang neutral na posisyon. Pumunta sa lima hanggang walong repetitions at tatlo hanggang limang hanay na gumagamit ng timbang na sapat na mabigat upang maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan sa bawat hanay.

Lunges

Lunges ay isa pang simpleng ehersisyo na maaaring magtayo ng mass ng kalamnan sa iyong mga binti. Tulad ng mga squats na maaari mong gamitin ang mga timbang, bar o kahit cable habang gumagawa ng lunges. Maaari silang gawin sa isang hindi nakatigil na posisyon, na may mga alternating binti, o naglalakbay upang magdagdag ng higit pang hamon at iba't-ibang. Kapag lunging, tiyaking panatilihin ang iyong tuhod sa harap ng iyong daliri sa harap. Kapag sa isang lunge dapat mong makita down sa iyong tuhod at pa rin makita ang iyong mga paa.

Upang magdagdag ng karagdagang iba't ibang lugar ang iyong paa sa likod sa isang bangko o upuan. Kung naghahanap ka upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng paggawa ng 3-5 repetitions at isa hanggang tatlong set.

Nakatayo ang Balang Calf

Gayundin ang mga pagsasanay upang bumuo ng masa sa itaas na mga hita, mahalagang isama ang ehersisyo para sa mas mababang lugar ng binti. Itinaas ng nakatataas na guya ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng binti. Ang paggamit ng mga libreng timbang, isang timbang bar o mga cable, itataas sa mga daliri ng paa bilang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay babaan ang dahan-dahan.Upang magdagdag ng kahulugan, nagtatakda rin ang mga daliri sa paa at pati na rin. Maaari mo ring hayaan ang mga takong mag-hang-off ang isang hakbang upang lumikha ng mas maraming hanay ng paggalaw.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, ihalo ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng libreng mga timbang isang araw, isang timbang bar sa susunod na oras, at pagkatapos ay cable o isang makina sa bawat ikatlong oras na gagana mo ang iyong mga binti. Dahil kinakailangan ng 48 oras para sa iyong mga kalamnan na mabawi mula sa isang mabigat na pag-eehersisyo, huwag gumana ang parehong grupo ng kalamnan o grupo sa dalawang magkasunod na araw.