Weight Training para sa Ruck Marching

Ruck nagmamartsa, na kilala rin bilang sapilitang pagmamartsa, ay isang nakapipinsalang aktibidad na karaniwang kinakailangan sa boot camp at pagsasanay ng armadong pwersa. Kung ikaw ay hindi sapat na malakas, o sa sapat na hugis, para sa ruck march, ikaw ay malamang na mahulog sa likod ng inaasahang bilis at harapin ang mga epekto. Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapatibay sa iyong mga kalamnan at nakakatulong na ihanda ang iyong katawan para sa ruck march, tinitiyak na handa ka kapag dumating ang oras.

Video ng Araw

Tungkol sa Ruck Marching

Ruck nagmamartsa sa isang mabilis na paglalakad bilis sa magaspang o hindi pantay na lupain. Dapat kang magsuot ng isang pakete na kadalasang may timbang na 45 pounds o higit pa, isang helmet at iyong uniporme. Bilang karagdagan, inaasahan mong dalhin ang iyong armas at ilang mga canteen na puno ng tubig. Dapat mong panatilihin ang isang matatag na bilis sa panahon ng isang ruck martsa, itulak ang iyong mga kalamnan nang walang pahinga.

Mga Activa ng kalamnan sa isang Ruck Marso

Sa panahon ng ruck march, ang iyong mga binti at likod ay sapilitang upang gumana nang mas mahirap kaysa sa iba pang mga kalamnan. Ang iyong mga binti ay dapat na patuloy na ilipat upang palakarin ka pasulong at aid sa balanse sa hindi patag na lupa. Ang iyong likod ay dapat suportahan ang bigat ng iyong lansungan at hawakan ka nang matuwid na may malaking halaga ng karagdagang pasan. Kung ang iyong mga binti at likod ay maabot ang kanilang limitasyon sa panahon ng martsa, hindi mo magagawang upang mapanatili ang bilis ng inaasahan mo.

Pagsasanay sa Weight Training para sa Ruck Marching

Mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang na nagpoprotekta sa iyong mga upper at lower legs na bumuo ng malaking lakas sa paghahanda para sa ruck march. Ang tinimbang na calf raises, squats, deadlifts at lunges ay mahalaga para sa pagpapatibay ng iyong mga binti. Ang deadlifts ay nakikipag-ugnayan rin sa iyong likod, na nagtataglay ng lakas sa iyong gulugod. Ang mga pulitiko, mga hilera at mga pull down ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng iyong likod upang suportahan ang timbang na dapat nilang dalhin sa ruck march.

Magkano ang Timbang sa Pag-aangat

Matapos matutunan ang wastong anyo para sa bawat ehersisyo ng pagsasanay sa timbang, sukatin kung gaano karaming timbang ang maaari mong magtrabaho nang may komportableng. Upang itulak ang iyong mga kalamnan, dapat kang gumana nang may timbang na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang walong hanggang 12 na pag-uulit nang hindi nawawala ang tamang form. Magsimula sa isang mababang timbang at magtrabaho hanggang sa makita mo ang tamang isa para sa bawat ehersisyo. Dagdagan ang timbang habang lumalaki ka upang ipagpatuloy ang paghamon sa iyong mga kalamnan. Kung ikaw ay hindi maayos na matukoy kung magkano ang timbang upang iangat sa iyong sarili, kumunsulta sa isang sertipikadong pisikal na tagapagsanay para sa tumpak na pagtatasa.

Panahon ng Panahong

Pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay sa timbang, dapat kang umiwas sa labis na pagpapahirap hanggang sa gumaling ang iyong mga kalamnan. Sa panahon ng proseso ng pagpapagaling, ang iyong mga kalamnan ay naglalaan ng magagamit na enerhiya upang ayusin ang maliliit na luha. Kapag ang mga luha pagalingin, ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas malakas at mas handa para sa isang ruck martsa. Kung ang timbang ka ng tren bago ang iyong mga kalamnan ay gumaling, mapanganib mo ang pinsala, na magbabalik sa iyong pagsasanay.

Babala

Kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang pagsasanay ng timbang upang matiyak na ang iyong katawan ay makapagtiis sa mga pagsasanay. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa halip na mag-burn sa panahon ng ehersisyo, tumigil kaagad at magpahinga hanggang sa mawawala ito. Kumunsulta sa iyong doktor kung ang sakit ay tumatagal ng higit sa limang araw. Kumonsulta sa isang sertipikadong pisikal na tagapagsanay bago simulan ang weight training routine. Hilingin sa kanya na ituro sa iyo ang tamang paraan para sa pagsasanay at irekomenda kung gaano karami sa bawat dapat mong isagawa.