Ultimate Shoulder Workout na may Walang Timbang

Ang isang panghuli sa pag-eehersisyo sa balikat ay dapat pindutin ang lahat ng tatlong bahagi ng balikat o ipagsapalaran mo ang kawalan ng kalamnan. Ang pangunahing grupo ng kalamnan ng balikat, ang mga deltoid, ay nagtataglay ng mga front, side at likod na bahagi. Hindi mo ma-target ang lahat ng tatlong may isang ehersisyo. Gayunpaman, kapag ang isang bahagi ng balikat ay nagpapatakbo upang iangat ang timbang, ang iba pang mga bahagi ay maaaring buhayin upang patatagin ang kasukasuan. Gamitin ang timbang ng iyong katawan upang ma-target ang lahat ng tatlong lugar para sa isang kumpletong ehersisyo.

Video ng Araw

Rutin

Ang isang panghuling pag-eehersisyo sa balikat ay nangangailangan ng mga tiyak na variable. Isang hanay ng pag-uulit ng walong hanggang 12 reps ay nagdaragdag ng lakas at laki ng balikat. Mas kaunting repetitions ay karaniwang inilaan para sa napaka-mabigat na pagsasanay ng timbang na dinisenyo upang mapabuti ang pinakamataas na lakas, na kung saan ay ang kakayahan upang iangat ang isang bagay nang isang beses. Magsimula sa dalawa o tatlong hanay at magtrabaho hanggang apat. Gawin ang iyong mga balikat dalawang o tatlong araw sa isang linggo upang mapabuti ang lakas, ngunit tumagal ng hindi bababa sa isang araw upang pahinga ang iyong mga balikat sa pagitan ng ehersisyo.

Scaption

Ang scaption exercise ay isang binagong pagtaas ng pag-ilid, na isang kilalang ehersisyo para sa mga deltoid sa gilid. Ang pag-aaral ng 1999 na inilathala sa "American Journal of Sports Medicine" ay natagpuan na ang scaption hinikayat na kalamnan sa harap at likod na mga balikat, serratus nauuna, upper trapezius at gitnang trapezius, na mga kalamnan sa itaas na likod, dibdib at balikat. Ang pag-aaral ay hindi sumubok sa mga deltsang panig. Upang magsagawa ng scaption, tumayo o magsinungaling sa iyong tiyan sa isang ball ng katatagan at palawakin ang iyong mga bisig tuwid sa isang 30 hanggang 45 degree na anggulo sa harap mo, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Itaas ang parehong mga armas sa antas ng mata.

Rear Delt Inverted Row

Ang hulihan delt na inverted row ay nagta-target sa likod na bahagi ng deltoids, habang ang mga kalamnan sa itaas na likod, ang mga armas at rotator cuff ay tumutulong. Ang ehersisyo ay gumagamit lamang ng iyong timbang sa katawan at isang nakapirming pahalang na bar, katulad ng pullup bar ngunit mas mababa sa lupa. Makakakita ka ng bar sa isang gym. Kasinungalingan sa ilalim ng bar sa iyong mga tuhod na baluktot at paa sa sahig. Hawakan ang bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo mula sa iyo. Ayusin upang ang iyong mga armas ay patayo sa iyong katawan. Pagkatapos, i-pull ang iyong upper torso patungo sa bar. Hayaan ang iyong mga elbows flair out sa gilid.

Handstand Press

Ang press ng handstand ay nagta-target sa harap ng mga balikat. Ang mga kalamnan ng dibdib, armas, likod at panig ng delts ay tumutulong sa pagsasanay na ito. Ang handstand press ay gumagamit ng timbang sa iyong katawan at dalawang bangko sa ehersisyo. Ilagay ang mga benches kahilera sa bawat isa at bahagyang hiwalay sa isang dulo sa tabi ng isang pader. Ilagay ang iyong mga kamay patag sa mga bangko na malapit sa dingding at sipa ang iyong mga binti sa posisyon ng handstand, na pinapayagan ang iyong mga takong pindutin ang pader. Panatilihin ang iyong mga armas at binti ay tuwid. Baluktot ang iyong mga armas upang mapababa ang iyong ulo sa pagitan ng mga bangko.Secure ang mga benches upang hindi sila mag-slide.