Triceps Dips to Gain Big Arms

Ang trisep na kalamnan, na kilala rin bilang triceps brachii, ay matatagpuan sa likod ng braso sa pagitan ng siko at balikat. Ang triseps ay binubuo ng tatlong ulo at binubuo ng halos 75 porsiyento ng braso. Ang pagtaas ng sukat ng mga kalamnan ng trisep ay maaari ring madagdagan ang pangkalahatang sukat ng iyong mga armas. Ang tricep dips ay isang mahusay na ehersisyo upang magdagdag ng kabuuang sukat sa iyong mga armas habang nagpapalakas at nagpapalusog sa mga kalamnan ng trisep. May tatlong karaniwang pagkakaiba-iba ng tricep dips: bench, machine at bar.

Video ng Araw

Triceps Anatomy

Ang triceps brachii ay binubuo ng tatlong ulo: ang haba, lateral at medial. Ang mahabang ulo ay ang pinakamalaking ulo ng triseps, at ang medial ulo ang pinakamaliit. Ang triceps brachii ay gumaganap ng isang papel sa elbow flexion, extension ng balikat at pagbaba ng balikat.

Bench Dips

Posisyon ng dalawang benches tungkol sa 4 na piye at magkapareho sa bawat isa. Ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko at ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga hips sa ibang bangko. Panatilihin ang iyong mga paa at kamay sa bangko sa lahat ng oras. Ngayon ibaba ang iyong katawan patungo sa lupa habang baluktot ang iyong mga elbows. Huwag pumunta sa isang 90-degree na liko sa iyong mga elbows at huwag hayaan ang iyong mga elbows flare out sa gilid. Itulak ang timbang ng iyong katawan sa iyong mga kamay at ituwid ang iyong mga siko. Gawin ang ehersisyo na ito ng walong hanggang 12 reps, para sa tatlong hanay.

Machine Dips

Ang tricep dip machine ay ang pinakamadaling sa tatlong pagkakaiba-iba dahil ang isang makina ay matiyak na mayroon kang tamang form sa buong kilusan. Ang mga makina na ito ay mayroon ding adjustable seat na may back support upang matiyak ang magandang postura. Umupo nang tuwid sa upuan at siguraduhin na ang iyong mga paa ay flat sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot. Grab ang mga handle ng machine na matatagpuan sa magkabilang panig mo. Itulak ang timbang hanggang ang iyong braso ay halos tuwid, ngunit huwag i-lock ang iyong siko. Pumili ng isang timbang na maaari mong gawin nang kumportable para sa tatlong set ng 10 reps.

Bar Dips

Bar dips ay ang toughest ng mga tatlong mga pagkakaiba-iba dahil kailangan mong gumamit ng higit pa sa iyong timbang ng katawan upang maisagawa ang ehersisyo. Sa isang mahigpit na pagkakahawak, ilagay ang bawat kamay sa mga bar ng trisep sa gilid mo. Palitan ang iyong timbang mula sa iyong mga binti sa isang nakatayong posisyon sa iyong mga bisig sa iyong mga paa ngayon sa lupa. Bawasan ang iyong katawan nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga elbows ay baluktot na halos 90 degrees. Pagkatapos ng isang bahagyang pag-pause, itulak ang back up hanggang ang iyong mga armas ay halos ganap na pinalawak na walang locking iyong mga joints ng siko. Gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions.

Pag-iingat

Huwag kailanman i-lock ang iyong mga joint ng siko sa alinman sa mga pagsasanay na ito ng trisep dips. Ang pag-lock ng iyong joint ng siko ay maaaring humantong sa mga posibleng pinsala tulad ng pinsala sa ligament dahil sa dami ng timbang na nakalagay sa joint. Magpainit bago magsanay ng iyong trisep at siguraduhing magtrabaho sa di-magkasunod na araw.