Toning Pagsasanay para sa Butt & Tiyan sa Dalawang Linggo

Talaan ng mga Nilalaman:

Anonim

Partido, reunion at looming araw ng tag-araw ay maaaring magpadala sa iyo sa isang estado ng pag-aalala sa paglipas ng iyong pagtingin ganap na pinakamahusay, lalo na kung nagdadala ka ng labis na timbang sa iyong puwit at tiyan. Gayunman, posible na mawala ang taba at tuparin ang mga lugar sa kasing dami ng dalawang linggo. Maaari mong i-trim down at tono up problema zone kung stick mo na may isang pare-parehong ehersisyo exercise at malusog na diyeta. Gumagawa ng toning ehersisyo lima hanggang anim na beses bawat linggo upang mapakinabangan ang mga resulta at pahintulutan ang isang araw ng pahinga para sa pagbawi ng kalamnan.

Video ng Araw

Man ang Plank

Ang ehersisyo ng plank ay tumutugma sa mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga flexor at balikat ng balakang. Simulan ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa sahig na may mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong sarili upang ikaw ay nagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa at mga bisig, na may mga siko sa ilalim ng mga balikat at mga palma na nakaharap pababa. Kontrata ng iyong abs habang pinapanatili mo ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Progressively taasan ang hold beses sa 30-60 na segundo habang ikaw ay makakuha ng mas malakas na.

Hold the Bridge

Ang tulay ehersisyo ay tono sa puwit, panloob na mga hita at panlabas na mga hita. Magsinungaling flat sa iyong likod sa isang banig na may parehong tuhod baluktot sa tungkol sa 90 degrees. Ang mga armas ay dapat na resting sa pamamagitan ng iyong panig, palms nakaharap pababa. Itulak sa iyong mga takong habang pinipigilan mo ang iyong mga kalamnan ng gluteal, pinuputol ang iyong mga glute mula sa banig at patungo sa kisame. Iwasan ang labis na pag-archive ng iyong likod habang ito ay bumababa ng glute activation at maaaring humantong sa pinsala. Hawakan ang posisyon ng limang hanggang 10 segundo bago bawasan. Gumawa ng tatlong set ng 10 hanggang 12 tulay.

Super Slim Squats

Squats ay nag-aalok ng isang paraan upang tono ang abs at ang buong mas mababang katawan, kabilang ang mga glutes at thighs. Gawin ang ehersisyo na ito na may liwanag na timbang upang madagdagan ang paglaban at tono ng kalamnan. Tumayo nang matangkad na may mga paa ang lapad ng lapad at isang timbang sa bawat kamay. Panatilihin ang mga abdominals kinontrata habang ikaw yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong puwit out upang mas mababa sa isang maglupasay. Ang mga tuhod ay hindi dapat pahabain ang mga daliri ng paa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 hanggang 12 na beses o hanggang sa makapagod na ang pagod. Gumawa ng tatlong set.

Crazy Cardio

Ang ehersisyo ng Cardio ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang na nagtatago sa iyong tiyan at mga kalamnan sa puwit. Gumawa ng 45 minuto na sesyon ng cardio limang beses sa isang linggo - tatlo sa kanila sa isang katamtaman intensity. Sa iba pang dalawang sesyon, itapon ang ilang mahigpit na mga agwat - tulad ng sprinting para sa 30 segundo hanggang isang minuto na sinusundan ng isang minuto ng pagbawi sa gitna ng isang run o isang sesyon ng pagbibisikleta. Ulitin ang mga agwat ng limang hanggang 10 beses. Ang high-intensity interval training ay sumusunog sa calories para sa oras pagkatapos. Paulit-ulit na kilusan ng mga binti, glutes at abs sa panahon ng cardio din tones kalamnan.