Toning at Pagsasanay Pagkatapos 55 Taon Lumang

Ang masamang balita ay ang pagbabago ng cardiovascular, neurological, hormonal at musculoskeletal ay maaaring makagawa ng toning at higit na mapaghamong pagkatapos ng edad na 55. Ang mabuting balita ay ang mga batayan ng toning at ehersisyo ay hindi nagbabago may edad. Sa katunayan, ang tamang paraan ng pag-eehersisyo ay maaaring makapagpabagal, huminto o makabalik sa ilan sa mga negatibong epekto ng edad sa mga sistema ng katawan.

Video ng Araw

Cardiovascular

Kadalasang tinutukoy ng cardiovascular function ang pinakamataas na dami ng oxygen na maaaring kainin ng katawan habang malakas ang ehersisyo. Ayon sa American College of Sports Medicine, ito ay bumababa ng 5 hanggang 15 porsiyento bawat dekada pagkatapos ng edad na 25 hanggang 30. Ang pagtanggi ay dahil sa puso na hindi kaya ng matalo nang mabilis, na sinamahan ng isang pinababang dami ng dugo na pinomba sa pamamagitan ng puso sa bawat matalo. Gayunpaman, ang mga matatandang nasa hustong gulang ay may kakayahang bumuo ng mababang hanggang katamtaman na aerobic endurance intensity bilang mas bata. Ang mga aktibidad, tulad ng mabilis na paglalakad, ay dapat bumuo ng pundasyon ng isang toning at ehersisyo na programa. Inirerekomenda ng American Academy of Family Physicians ang isang kabuuang 150 minuto ng moderate aerobic na aktibidad kada linggo.

Neurological

Sa edad, ang bilang ng mga selula sa utak at spinal cord ay malamang na tanggihan, tulad ng bilis at kahusayan na kung saan nakikipag-usap ang mga ugat sa isa't isa. (reference 3) Ito ay nagiging sanhi ng mas mabagal na reflexes, pinaliit na koordinasyon at lakas. Ang bahagi ng epektibong estratehiya upang pigilan ang pagtanggi na ito ay makakuha ng regular na aerobic exercise. Ito ay nagtataguyod ng pagpapanatili ng isang malulusog na daloy ng dugo sa utak. Ang pagdaragdag ng mga ehersisyo na nagtataglay ng mga elemento ng balanse at koordinasyon ay maaari ding tumulong upang mapanatili ang matinding reflexes.

Hormonal

Para sa mga lalaki na higit sa 55, ang mga antas ng testosterone ay may posibilidad na mabawasan. Maaaring magresulta ang pagkawala ng masa at lakas ng kalamnan. Ang pagsasanay sa timbang ay hindi lamang makapagpapanatili ng lakas at sukat ng kalamnan, maaari itong pasiglahin ang nadagdagang produksyon ng testosterone alinsunod sa teksto na "Mga Essentials of Strength Training at Conditioning." Inirerekomenda ng mga may-akda na si Thomas Baechle at Roger Earle ang mataas na dami ng mabibigat na lift upang mapalakas ang produksyon ng testosterone.

Dahil sa menopausal na pagbabago sa mga antas ng estrogen, ang mga babaeng mahigit sa 55 ay mas malaking panganib para sa osteoporosis. Ang wastong estratehiya sa ehersisyo ay maaaring makatulong sa mga kababaihan na mapanatili, o maging mas mataas, ang density ng buto. Ang isang pagrepaso sa Enero, 2003 na "British Medical Journal" ay nagpasiya na ang mga gawain tulad ng pagtakbo at pagtaas ng timbang ay maaaring magtayo ng density ng buto. Ang mas mababang mga aktibidad na epekto tulad ng paglangoy ay hindi nakatutulong sa pagpapalakas ng mga buto.

Musculoskeletal

Ang isa sa mga pinakadakilang kadahilanan para hindi mag-ehersisyo pagkatapos ng 55 ay na hindi palaging mabuti. Ang mga kasukasuan ay maaaring achy na may arthritis. Ang mga kalamnan ay matigas at mas mababa tumutugon.Taliwas sa paniwala na ang ehersisyo ay nagiging sanhi ng pagsuot at paggamot sa arthritis, ang ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo ay maaaring makapagpalawig ng simula, at kahit na makapagpapahina ng mga sintomas ng arthritis. (reference 6) Dahil ang kalamnan ng kalamnan ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagpapaunlad ng sakit sa buto, ang pagpapanatiling malakas ang suporta sa mga kalamnan ay mahalaga. Para sa isang tao na nagsisimula lamang ng isang programa ng ehersisyo, ang mga pagsasanay sa tubig ay maaaring maging mas kumportable sa simula. Ang paglipat sa mga pagsasanay na nakabatay sa lupain tulad ng Pilates ay maaaring higit pang bumuo ng lakas at magkasanib na katatagan.