Swimming upang Kumuha ng Six-Pack Abs

Swimming natulungan nakatulong Olympians tulad ng Dara Torres, Ryan Lochte at Michael Phelps bumuo ng nakakainggit tinukoy abs - at maaari kang magtaka kung paano mo magagamit ang iyong oras sa pool upang makamit ang naturang katawan.

Video ng Araw

Kahit na ang mga swimmers na ito ay sumasakop sa dose-dosenang milya sa linggong tubig, ang kanilang pagsasanay sa dry-land ay nag-aambag din sa isang kulang na anim na pakete abs. Pagsamahin ang matinding swimming drills na may mga pangunahing ehersisyo upang bumuo ng iyong sariling gintong medalya.

Anim-Pack Inililipat sa Pool

Ang paglangoy ay maaaring maging isang lubos na epektibong pag-eehersisyo, ngunit ang ilang mga diskarte ay tiyakin na susunugin mo ang mga calorie at bumuo ng kalamnan na nakakakuha ka ng isang sculpted core.

Piliin ang Kanan Stroke

Ang mabilis na bilis butterfly sizzles ang pinakamaraming calories, ngunit ang mabilis na freestyle o breast stroke ay tumutulong din sa iyo na madama ang pagsisikap. Isulat calories upang makatulong na lumikha ng isang caloric depisit at mapupuksa ang iyong sarili ng dagdag na taba na sumasaklaw sa iyong midsection. Kahit na gawin mo ang lahat ng pagpapalakas posible upang bumuo ng malakas, naka-segment na abs, hindi mo makikita ang mga ito kung mayroon kang isang tuktok na layer ng pudge.

Manatiling Long sa Tubig

Ang pag-streamline sa tubig ay tumutulong sa iyo na labanan ang drag. Hindi lamang kayo pupunta sa mas malayo at mas mabilis, ngunit maaari mo ring gamitin ang iyong ab at likod na mga kalamnan sa bawat stroke at sipa.

Isipin ang iyong sarili bilang isang mahabang linya, pinapanatili ang mga kalamnan ng iyong panlikod, o mas mababa, gulugod at abs malakas habang lumilipat ka sa iyong paglangoy. Kontrata ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan sa midline at paikutin kasama na axis upang bigyan ka ng kapangyarihan. Kapag pinananatiling malakas ang iyong core, nilalabanan mo ang iyong mga midsection at binti, na nagpapabagal sa iyo.

->

Swimming ang butterfly ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Photo Credit: takoburito / iStock / Getty Images

Swim Intervals

Ang pagsasanay ng agwat ay isang sigurado na sunog na paraan upang magsunog ng taba, lalo na kung ihahambing sa ehersisyo ng steady state, iniulat ng isang papel sa isang 2011 na isyu ng Journal of Obesity. Ang mga agwat ay nagsasangkot ng mga maikling spurts ng lahat-ng-trabaho na alternating na may maikling panahon ng madaling pagsisikap.

Swimming ay nagbibigay sa iyo ng isang kahanga-hangang pagkakataon na magsagawa ng mga agwat. Pagkatapos ng isang mainit-init up, gawin ang mga round ng super-mabilis na 50- o 100-meter (o bakuran) drills, na sinusundan ng 25-50 metro ng madaling paghila. Pumunta ng 45 minuto hanggang 60 minuto ang kabuuang.

Magbasa nang higit pa: Ab Magsanay para sa Pool

Pagsasanay sa Dry-Land

Pinagsama ang pangunahing gawain sa dry-land na lumangoy sa ehersisyo; hindi ito papalit sa kanila. Sanayin ang iyong core sa bawat direksyon upang mabigyan ka ng balanced ab development na nagpapakita sa pamamagitan ng bilang isang anim na pack. Ang isang karagdagang bonus - kapag mayroon kang isang malakas na puno ng kahoy, ang iyong mga armas at binti ay may higit na pagkilos na kung saan maaari silang makabuo ng kapangyarihan sa pamamagitan ng tubig.

Planks

Ang plank hold ay nagbibigay ng lakas sa axis ng katawan na nagpapanatili sa iyo humming mahusay sa pamamagitan ng tubig.Nililinaw nila ang malalim na panlabas na abdominis na kalamnan na nagpapabuti sa pustura at nagbibigay sa iyo ng kapangyarihan sa pamamagitan ng core. Master ang standard plank, pagkatapos ay magdagdag ng mga pagkakaiba-iba:

1. Standard Plank : Lumabas sa tuktok ng isang push-up, alinman sa iyong mga kamay o forearms. Hawakan ang iyong mga buto sa bawat isa at hilahin ang iyong pusod sa iyong gulugod. Maghintay ng 20 hanggang 60 segundo.
2. Side Plank : Mula sa karaniwang plank na posisyon, i-rotate ang iyong katawan sa gilid at i-stack ang iyong mga hips, balikat at paa. Hold 20 hanggang 60 segundo
3. Superman Plank : Mula sa standard plank, iangat ang iyong kanang paa at kaliwang braso at humawak ng 10 hanggang 15 segundo. Lumipat panig.

Mga Tip

• Kung mayroon kang problema sa paghawak ng plank, o alinman sa mga pagkakaiba-iba, suportahan ang iyong puno ng kahoy sa iyong mga tuhod hanggang sa magtayo ka ng lakas upang gawin ang mga gumagalaw sa iyong mga daliri.

Pag-ikot ng Pagsasanay

Ang isang anim na pakete ay higit pa sa seksyon sa harap ng mga kalamnan na pinaka halata sa salamin. Gusto mo ring bumuo ng mga sexy na kalamnan sa kilalang kilala bilang mga oblique. Bukod sa pagtingin ng mabuti, tinutulungan ka nitong mapanatili ang katatagan sa tubig.

1. Cable Chop: Posisyon ng isang cable sa ilalim ng rung, o anchor ng isang pagtutol band sa isang mababang point. Harapin ang cable gamit ang iyong kanang bahagi at hawakan ang hawakan sa parehong mga kamay. Paikutin pababa patungo sa punto ng anchor, pagkatapos ay i-twist up at malayo hanggang ang kurdon ay angled lamang sa itaas ng iyong kaliwang balikat. Ulitin para sa 15 hanggang 20 reps sa isang panig; ulitin ang iba.
2. X-Crunches : Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga armas sa itaas at ang iyong mga binti pinalawak - ang iyong katawan ay maging katulad ng titik na "x." Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti upang hawakan at pagkatapos ay ulitin ang kaliwang braso at kanang binti. Pumunta para sa 15 hanggang 20 kabuuang pag-uulit.

Mga Paborito ng Swimmers

Ang ilang mga ab moves ay isang pangunahing bahagi ng mga gawain ng mga koponan ng paglangoy. Ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa lakas at kahulugan ng core, lalo na sa mababaw na rectus abdominis na bumubuo sa iyong anim na pakete, at ang mas mababang mga kalamnan sa likod, na nagbabalanse ng malakas na abs. Kung mayroon kang malakas na abs at isang mahinang pabalik, inaanyayahan mo ang sakit sa likod, mahinang pagganap sa paglangoy at kawalan ng timbang sa postural.

1. Flutter Sick: Magsinungaling sa iyong likod at sa iyong mga kamay nakaposisyon sa ilalim ng iyong mga puwit para sa suporta. Itaas ang iyong mga binti ng ilang pulgada mula sa sahig at magsagawa ng mabilis na kicking motions sa loob ng 20 hanggang 45 segundo.
2. Superman Back Extensions: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga armas pinalawig na overhead. Dahan-dahang iangat ang iyong mga armas, ulo, itaas na dibdib at binti mula sa banig. Huminto sa ilang sandali at bumalik sa simula, gamit ang kontrol. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.

Mga Tip

• Ang regular na lakas ng pagsasanay sa iyong mga balikat, dibdib, itaas na likod, mga binti at hips ay tumutulong din sa mas matipunong, matangkad na frame, tinukoy na abs at isang mas malakas na swim stroke.

Magbasa nang higit pa: Nakuha Mo ba ang Ripped From Swimming?