Na lumalawak Glutes upang mapawi ang Knee Pain

Ang sakit ng tuhod ay isang pangkaraniwang sakit. Bagaman maaaring mag-iba ang mga sanhi, ang paggamot ay kadalasang nagsasangkot ng parehong mga hakbang. Sa partikular, ang pagpapalakas at pagpapalawak ng mga glutes ay kadalasang epektibo sa pagtulong na mapawi ang sakit ng tuhod. Ang tatlong gluteal muscles - gluteus minimus, gluteus medius at gluteus maximus - partikular ang huling dalawa, ay madalas na hindi bababa sa bahagyang responsable para sa isang hindi balanseng hip-to-knee rhythm at sa turn knee pain. Sa pamamagitan ng pag-abot sa mga kalamnan, maaari mong makita ang isang pagpapabuti.

Video ng Araw

Umupo at Paikutin

Ang nakaupo na balakang panloob na pampatugtog na baluktot ay pinupuntirya ang mga kalamnan ng gluteus medius, na ginagawa itong integral na ehersisyo upang isama sa iyong gawain. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon sa sahig, pabalik tuwid, ang mga binti ay pinalawig na diretso sa harap mo na ang iyong mga daliri ay nakatutok. I-cross ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa, kaya ang iyong kanang guya ay patayo sa iyong katawan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod at itulak itong dahan-dahan pababa patungo sa sahig hanggang sa makaramdam ka ng liwanag na kahabaan sa iyong pigi at balakang. Paglabas, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Bend Like a Pretzel

Ang pretzel stretch ay isa sa mga pinaka-epektibong glute-stretching exercises, at makakatulong ito upang mapawi ang sakit ng iyong tuhod. Magsinungaling flat sa iyong likod sa sahig, tumatawid sa iyong kanang binti sa ibabaw ng iba upang ang iyong kanang paa ay nakasalalay sa iyong kaliwang tuhod. Grab papunta sa likod ng iyong kaliwang hita at itaas ang iyong kaliwang binti ng ilang mga pulgada mula sa sahig, pinapanatili ang iyong katawan ng tao patag sa sahig sa panahon ng paggalaw. Habang hinila mo ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib, dapat mong madama ang kaunting pag-igting sa iyong puwit. Hold, pagkatapos ay pakawalan.

Squat to Stretch the Glutes

Ang squatting iliotibial stretch ay isang epektibong glute stretch, isa na mahusay na nagkakahalaga kasama sa iyong kahabaan na gawain. Tumayo sa iyong mga paa kasama ang iyong kanang bahagi na nakaharap sa isang pader, isang paa o kaya ang layo mula sa dingding. Ilagay ang iyong kanang kamay patag sa pader at pahinga ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang. Baluktot ang iyong kaliwang binti nang bahagya, pagtawid sa iyong kanang paa sa likod mo sa iyong paa flat, kaya ito ay nagpapahiwatig tungkol sa haba ng paa sa kaliwa ng iyong kaliwang paa. Hold, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Ang Lying Crossover

Upang palakihin ang mga glutes, partikular ang gluteus medius muscles, subukan ang nakahiga na crossover stretch. Kasinungalingan sa iyong likod sa sahig, ang mga bisig ay pinalawak sa mga panig, ang mga binti ay pinahaba. Itaas ang iyong kaliwang binti tuwid sa hangin, pagkatapos ay i-ugoy ito sa kanang bahagi, tumatawid ito sa iyong kanang paa upang ito ay patayo sa iyong kanang braso. Hold, ulitin ang iyong iba pang binti.

Mga Tip para sa Lumalawak

Maaari kang magkaroon ng lahat ng karapatan na umaabot, ngunit kung hindi ka umaabot nang maayos, hindi ka makakakuha ng mga resulta pagkatapos mo.Laging hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo. Kung hindi ka mahaba ang haba, hindi mo pinahihintulutan ang oras ng iyong mga kalamnan na mahaba, habang ang pagpindot nang matagal ay maaaring magresulta sa pinsala.

Kapag Humingi ng Medikal na Tulong

Kung ang iyong sakit ay nagpapatuloy o lumala, agad na humingi ng medikal na atensiyon. Sa panahon ng anumang ehersisyo ehersisyo, dapat mong palaging lamang pakiramdam ng isang ilaw na lumalawak sa lugar at hindi kailanman anumang sakit. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa anumang bagong plano sa pag-eehersisyo, kahit na nagsasangkot lamang ito ng katamtaman na mga ehersisyo na lumalawak.