Na umaabot sa Pagbutihin ang Mababang Back Flexibility

Ang sakit na ito sa iyong mababang likod pagkatapos na nakaupo sa isang lamesa sa buong araw ay wala sa iyong imahinasyon. Ang masikip na mga kalamnan ay maaaring maging sanhi ng nabawasan na kakayahang umangkop at paminsan-minsan na sakit, na ginagawang mahirap upang makuha ang iyong araw. Ang kalamnan sa paninigas ay maaaring umunlad pagkatapos ng pinsala, ngunit mas karaniwan, ito ay nangyayari kapag ang aming mga katawan ay nasa isang posisyon para sa matagal na panahon - tulad ng pagtatrabaho sa isang computer sa buong araw.

Video ng Araw

Ang masikip na mga kalamnan ay maaaring magdulot sa iyo na umupo sa mahinang pustura, kasama ang isang bilugan na mababa ang likod. Ang paglalagay sa posture na ito ay naglalagay ng pinataas na presyon sa iyong gulugod, na maaaring humantong sa sakit. Ang mababang likod ay umaangat mapabuti ang kakayahang umangkop, na maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa likod sa kalsada. Mag-stretch hanggang sa pakiramdam mo ang isang malakas na paghila sensation walang sakit.

Magbasa nang higit pa: Magtataas para sa Lower & Middle Back

->

Maaaring umunlad ang mga posisyon sa pag-unlad habang nagiging mas nababaluktot. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Seated Chair Stretch

Ang makaupo na stretch ng upuan ay madaling maisagawa sa buong araw ng trabaho.

Hakbang 1

Pumili ng isang upuan na walang gulong o armrests. Umupo nang diretso sa gilid ng upuan.

Hakbang 2

Ang pagpindot sa iyong mga armas sa harap mo, dahan-dahan na yumuko sa iyong hips hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong mababang likod. Maaaring kailanganin mong palakihin ang iyong mga binti nang mas malapad, depende sa kung gaano ka maaaring yumuko. Hayaan ang iyong baba na i-drop patungo sa iyong dibdib.

Hakbang 3

Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan umupo. Ulitin ito ng tatlong ulit.

->

Mababang back stretches maaaring gumanap halos kahit saan. Photo Credit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Nakarating Single-Side Stretch

Ang bawat panig ng mababang likod ay maaaring i-stretch nang paisa-isa sa nakaupo na single-side stretch.

Hakbang 1

Umupo sa isang matatag na ibabaw na ang iyong mga tuhod tuwid at binti kumakalat nang kumportable. Bend ang kanang tuhod at dalhin ang iyong sakong sa patungo sa iyong katawan.

Hakbang 2

Abutin sa iyong kaliwang mga daliri sa dalawang kamay. Abutin pasulong hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa kahabaan ng kaliwang bahagi ng iyong mababang likod. Kung mayroon kang masyadong masikip hamstrings, maaari mong pakiramdam lumalawak o kahit na sakit sa likod ng iyong hita. Bend ang iyong kaliwang tuhod nang bahagya upang bawasan ang presyon sa hamstrings.

Hakbang 3

Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin nang tatlong beses at lumipat ng mga binti upang mabatak ang kanang bahagi ng iyong mababang likod.

->

Yoga ay maaaring mapabuti ang kakayahang umangkop sa mababang kalamnan likod. Photo Credit: rilueda / iStock / Getty Images

Ang ilang yoga poses ay epektibong umaabot para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa iyong mababang likod.

Cat Stretch

Ang intensity ng cat stretch ay madaling maiayos sa iyong kasalukuyang antas ng kakayahang umangkop.

Hakbang 1

Ilagay ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong mga balakang.

Hakbang 2

Dahan-dahang huminga at guluhin ang iyong likod, na pinapayagan ang iyong baba na bumaba patungo sa iyong dibdib. Itigil kapag nararamdaman mo ang isang malakas na kahabaan sa iyong mababang likod.

Hakbang 3

Huminga nang mabagal. Pahintulutan ang iyong tiyan na pababa sa lupa at maghanap ng patungo sa kisame.

Hakbang 4

Ulitin ang paggalaw na ito para sa limang mabagal na paghinga.

->

Lumakad palayo sa iyong mga kamay upang madagdagan ang intensity ng panalangin kahabaan. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images

Prayer Stretch

Ang panalangin kahabaan ay ginanap sa isang lumuluhod na posisyon. Iwasan ang pag-abot na ito kung mayroon kang sakit sa tuhod.

Hakbang 1

Lumuhod sa isang matatag ngunit may palaman ibabaw, tulad ng yoga mat. Ituro ang iyong mga daliri ng paa upang ang iyong mga shins ay nagpapahinga laban sa lupa.

Hakbang 2

Umupo sa iyong mga takong. Bend forward at payagan ang iyong dibdib sa pamamahinga sa iyong mga thighs.

Hakbang 3

Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo, na may tuwid na elbow. Maglakad ng iyong mga daliri pasulong hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa iyong mababang likod. Maghintay ng 20-30 segundo at ulitin nang tatlong beses.

Hakbang 4

Maglakad sa iyong mga kamay sa isang anggulo upang i-target ang mga kalamnan sa bawat panig ng iyong mababang likod. Maglakad ka ng kamay pasulong at sa kanan upang ma-target ang kaliwang mababang likod kalamnan at vice versa.

Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamahusay na Mga Paglilipat ng Yoga para sa Iyong Bumalik

->

Gumawa ng madaliang pagpindot nang madali sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga sandata sa lupa sa halip ng iyong mga kamay. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images

Prone Press-Ups

Prone press-up mapabuti ang mababang back extension, o ang iyong kakayahang magsuot ng paatras.

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang matatag, may palaman na ibabaw. Bend ang iyong mga siko at dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.

Hakbang 2

Panatilihing lundo ang iyong likod at dahan-dahan na ituwid ang iyong mga siko hanggang sa hangarin na iangat ang iyong dibdib sa lupa. Panatilihin ang iyong mga hips sa pakikipag-ugnay sa lupa sa buong kilusan.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay mamahinga pabalik sa lupa. Ulitin nang tatlong ulit.