Pagpapalakas ng mga Muscles ng Kape para sa Pag-akyat ng mga Hagdanan

Ang isang rehimeng pagsasanay sa pag-akyat sa baitang ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong fitness cardiovascular, ngunit walang malakas na binti, maaari mong mahanap ito masyadong malakas ang uri ng pagsasanay. Ang pag-akyat sa baitang ay pangunahing nagta-target sa mga kalamnan ng mas mababang katawan - ang quadriceps, hamstrings, gluteal muscles, hip flexors at calves. Ang mga pagsasanay upang palakasin ang bawat isa sa mga kalamnan sa pag-akyat sa baitang ay maaaring maisagawa sa bahay na may mababang gastos sa mga tagapagtaguyod ng pagsasanay at, sa ilang mga kaso, walang mga aide.

Video ng Araw

Quadriceps

Ang quadriceps ay matatagpuan sa tuktok ng iyong hita. Isang ehersisyo na nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan na ito at nangangailangan ng walang kagamitan ay ang pader squat. Tumayo gamit ang iyong likod flat laban sa isang pader sa iyong paa lapad lapad ng hiwalay. Dahan-dahan lumakad ang iyong mga paa pasulong at i-slide down ang pader hanggang ang iyong mga tuhod ay baluktot 90 degrees at ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito nang 30 segundo, magpahinga para sa 30 segundo at ulitin ang dalawa pang beses upang makumpleto ang sesyon. Upang bawasan ang antas ng intensity, bawasan ang anggulo sa iyong mga tuhod hanggang 45 degrees.

Hamstrings

Ang hamstring curl ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang grupo ng mga kalamnan na matatagpuan sa likod ng iyong hita, ang mga hamstring. Para sa pagsasanay na ito kakailanganin mo ang isang exercise ball at banig. Umupo sa banig at ilagay ang exercise ball sa ilalim ng iyong mga binti upang ang iyong mga bukung-bukong ay nagpapahinga sa tuktok ng bola. Humiga hanggang ang iyong likod ay patag sa banig. Iunat ang iyong mga armas sa iyong panig sa isang 45-degree na anggulo para sa suporta. Itaas ang iyong mga balakang sa sahig at ituwid ang iyong katawan mula sa iyong mga paa sa iyong mga balikat. Ito ang panimulang posisyon. Dahan-dahan i-roll ang bola papunta sa iyong katawan sa iyong mga binti. Itigil kapag ang mga ibaba ng iyong mga takong ay flat sa bola. Baligtarin ang roll at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa nais na bilang ng mga repetitions.

Gluteal Muscles

Ang gluteal muscles, o glutes, ang iyong puwit o mga kalamnan sa puwit. Ang isang ehersisyo upang palakasin ang iyong glutes ay ang glute kickback, na tinutukoy din bilang extension ng baluktot na baluktot na tuhod ng tuhod ng American Council on Exercise. Magsimula sa pagluhod sa isang banig, yumuko sa iyong baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa banig nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong hips at panatilihing up ang iyong ulo. Sa pamamagitan ng iyong kanang binti sa isang 90-degree na anggulo, iangat ang iyong binti hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig at ang iyong guya kalamnan ay patayo sa sahig. Ang iyong paa ay dapat na higit sa antas ng iyong ulo. Hawakan ang posisyon ng dalawang segundo at pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa sahig. Ulitin ang 10 beses at lumipat ng mga binti. Tumutok sa pagpapanatili ng iyong glutes na kinontrata sa buong ehersisyo.

Hip Flexors

Sa isang upuan at isang banda ng paglaban, maaari mong palakasin ang iyong mga balakang flexor na mga kalamnan na may nakaupo na pag-ehersisyo ng flexion.Umupo nang tuwid sa isang matibay, armado upuan, yumuko ang iyong mga tuhod 90 degrees at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Ang mas mababang bahagi ng iyong mga thighs ay dapat na higit sa harap gilid ng upuan. Ilagay ang gitna ng isang banda ng paglaban sa tuktok ng iyong kaliwang binti upang ito ay dalawang pulgada mula sa harap ng iyong tuhod. Ilagay ang mga dulo ng banda sa ilalim ng iyong kanang paa. Habang hinahawakan ang mga gilid ng upuan para sa suporta, panatilihin ang iyong kaliwang binti na baluktot at dahan-dahan iangat ang iyong tuhod papunta sa iyong katawan bilang mataas hangga't maaari. Ibaba ang iyong binti at ulitin ang 10 ulit. Palitan ang band sa iyong kanang paa at ulitin.

Mga Buktot ng Baka

Ang pag-ehersisyo ng bisiro ay mag-target sa iyong mga kalamnan ng guya. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo nang magkasama ang aming mga paa, yumuko sa isang tuhod at balanse sa kabilang paa. Bumangon sa iyong bola ng iyong pagsuporta sa paa, pindutin nang matagal at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin. Ulitin ang 10 beses at lumipat ng mga binti. Harapin ang pader at gamitin ang pader para sa suporta kung kailangan mo ng tulong sa balanse. Para sa isang mas mahirap na pagkakaiba-iba na may higit na pagtutol, gumamit ng barbell na may ganitong ehersisyo. Ayon sa American Council on Exercise, ilagay ang barbell sa likod ng iyong ulo kasama ang tuktok ng iyong mga balikat sa base ng iyong leeg. Itaas ang parehong mga takong sa lupa, balansehin ang mga bola ng iyong mga paa at babaan ang mga pababa. Ulitin ang limang hanggang 10 beses.