Nakatayo sa AB Exercises

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa tiyan ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng katatagan ng spine at pagpapabuti ng iyong pustura. Gayunpaman, hindi laging posible para sa mga tao na mag-ehersisyo sa lupa.

Video ng Araw

Ito ay maaaring dahil sa kapansanan sa kadaliang mapakilos o dahil sa isang nakapipigil na kapaligiran sa trabaho o tahanan. Sa kabutihang palad, maraming epektibo at mapaghamong mga pagsasanay sa pagpapalakas ng tiyan na maaaring magawa habang nakatayo.

Mga Tip

• Upang maayos na palakasin ang mga kalamnan ng ab, ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay dapat gawin nang 2 hanggang 3 beses bawat linggo.

Magbasa nang higit pa: 2 Walang-Excuses Workouts para sa Kapag Naka-stuck ka sa

->

Simulan ang nakatayo, at pagkatapos ay maglupasay. Photo Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

1. Mababang Squat Chop

PAANO GAWIN: Magsimula sa isang nakatayong posisyon na may bola ng gamot sa iyong baywang. Paliitin ang iyong paglipat sa bola patungo sa isa sa iyong mga paa. Sa iyong paglulubog, ang iyong mga tuhod ay dapat manatiling direkta sa iyong mga paa at hindi dapat mag-buckle sa loob. Bilang karagdagan, ang mga tuhod ay hindi dapat sumulong sa kabila ng dulo ng iyong mga daliri.

Ituwid sa isang nakatayong posisyon habang itinataas mo ang bola ng gamot sa isang diagonal hanggang sa itataas sa kabaligtaran ng balikat. Matapos ang buong hanay ng 10 repetitions, ulitin sa kabilang panig. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay sa bawat direksyon.

->

I-target ang iyong mga oblique sa gilid bends. Photo Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

2. Nakatayo ang Side Bends

PAANO GAWIN: Tumayo nang tuwid sa iyong mga bisig na nakabitin sa iyong tagiliran at timbang sa bawat kamay. Dahan-dahan yumuko sa gilid at i-slide ang bigat sa gilid ng iyong binti hanggang umabot sa iyong tuhod.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong set ng 10 repetitions, at ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran.

Mga Babala

• Huwag i-rotate o i-twist ang iyong puno ng kahoy. Ang iyong mga balikat ay dapat manatiling nakaharap pasulong habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.

->

Dalhin ang iyong bisikleta crunches vertical. Photo Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

3. Nakatayo na Mga Bisikleta

PAANO GAWIN ITO: Tumayo gamit ang iyong mga kamay na naka-interlaced sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga siko sa gilid. Magtataas ng isang tuhod habang ikaw ay sabay na naglilipat ng tapat na siko patungo dito. Subukan na hawakan ang dalawa nang magkasama, kung magagawa. Ito ay magdudulot ng pagbaluktot at pag-ikot ng iyong puno ng kahoy.

Muli, pindutin nang matagal ang posisyon ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos gumawa ng isang hanay ng 10 repetitions, ulitin sa kabaligtaran binti at siko. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong set sa bawat oras na isagawa mo ang ehersisyo na ito.

->

Maaari mong gawin ang paglipat na ito gamit ang isang paglaban band o isang cable machine.Photo Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

4. Standing Crossovers

PAANO GAWIN IT: Ikabit ang isang band sa paglaban sa isang pinto sa antas ng balikat. Sa pintuan sa iyong panig, tumayo ng 1 hanggang 2 talampakan ang layo sa band na gaganapin sa iyong mga nakabuka na mga bisig. Dahan-dahang i-rotate ang iyong puno ng kahoy at mga balikat ang layo mula sa pinto habang hinihila mo ang banda.

Ang iyong mga paa ay dapat manatiling nakatanim at ang iyong mga siko ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras. Sa sandaling naka-90 degree ka, pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang direksyon kapag ang isang buong hanay ng 10 repetitions ay ginanap. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong set sa bawat direksyon upang ma-maximize ang iyong mga nakakamit ng lakas.

Mga Tip

• I-visualize ang isang tray ng pagkain sa iyong mga armas at subukang panatilihin ang pagkain mula sa pagbagsak ng tray habang binuksan mo.

->

Gamitin lamang ang iyong abs at hindi momentum. Photo Credit: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

5. Daliri ng Kapatid na Touch

PAANO GAWIN IT: Tumayo sa isang tuwid na posisyon na may mga kalamnan sa tiyan na nakikibahagi at ang mga armas ay lumalabas sa harap mo. Mabagal na kick isang paa pasulong habang sinusubukan mong hawakan ang iyong daliri sa kamay ng tapat na bisig. Ang tuhod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras.

Kung maaari, pindutin nang magkasama ang kamay at paa at humawak ng 1 hanggang 2 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahan ibalik ang braso at binti sa kanilang panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 2 hanggang 3 hanay ng 10 repetitions at pagkatapos ay ulitin ang tapat na braso at binti.

Mga Babala

• Anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit ay dapat tumigil kaagad. Siguraduhing kumunsulta sa doktor sa anumang mga katanungan o alalahanin bago magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo.

Magbasa nang higit pa: 7 Magsanay sa Paglililok ng isang perpektong Pinait na Pisikal na