Dapat Mong I-stretch ang iyong Abs Bago Situps?

Mabagal doon, koboy! Ang paglalakad sa kama sa umaga o pag-upo mula sa oras sa iyong desk upang mag-crank ang isang hanay ng mga sit-up ay nagdaragdag sa iyong panganib ng pinsala at binabawasan ang kanilang pagiging epektibo.

Video ng Araw

Ang pag-init ng iyong katawan bago magsagawa ng mga sit-up ay mahalaga, ngunit maaaring hindi ito kasangkot ang mga stretches na iyong inaasahan. Ang mga static stretches, kung saan mayroon kang posisyon para sa 10 hanggang 30 segundo, ay hindi ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.

Sa halip, gawin ang mga dynamic na stretches, na ilipat ang iyong mga joints at mga kalamnan sa pamamagitan ng isang mahirap ngunit maaaring gawin hanay ng paggalaw para sa maraming repetitions. Ang ganitong uri ng pag-abot ay nagpapainit sa iyong katawan, hinihikayat ang sirkulasyon sa mga kalamnan ng tiyan at tumutulong sa pag-alis ng pinsala.

Ang Kahalagahan ng Lumalawak

Kahit na ang mga sit-up ay tila medyo nakahiwalay sa isang bahagi ng iyong katawan, ikaw ay nakikinabang pa rin sa pagiging mainit at malambot bago gawin ito. Ihanda ang pangunahing kalamnan na nagtrabaho sa isang sit-up - ang rectus abdominis - pati na rin ang mga sumusuporta sa mga kalamnan sa mga gilid ng baywang at ang mga hips. Ang iyong gulugod ay nangangailangan din ng kaunting paghahanda.

Ang isang tamang pag-upo ay pinindot mo ang iyong likod patungo sa banig, na maaaring maging agresibo sa mga malamig na kalamnan ng gulugod. Habang nakaupo ka, ini-activate mo ang iyong flexors ng balakang, na kumukuha ng masikip na mababa ang likod. Kung ang likod at hips ay mainit at nakaunat, maaari mong maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at posibleng pinsala.

->

Dynamic stretches ay nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ay handa na para sa pagkilos. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Ang Pagkakaiba ng Dynamic Stretching

Ang isang static stretch ay hindi naghahanda ng iyong katawan para sa pagkilos. Ang mga humahawak ay magkano ang mas mahusay na natitira para sa dulo ng isang ehersisyo bilang bahagi ng cooldown. Ang Dynamic stretches ilipat ang iyong mga joints sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng kilusan. Piliin ang mga naghahanda ng iyong katawan para sa aktibidad na darating. Para sa mga sit-up, ito ay nangangahulugan ng maaliwalas na mga gilid ng bends, twists at plank hold.

Mga Tip

• Huwag ikalito ang mga dynamic na stretches na may mga balistikal na pag-uugali. Ang mga baluktot na stretches ay kinabibilangan ng pulsing o bounce sa isang kahabaan, na kung saan ay malamang na maging sanhi ng pinsala kung ikaw ay wala sa ilalim ng pangangasiwa ng isang sinanay na propesyonal sa fitness. Ang mga dynamic na pag-urong ay tuluy-tuloy, kadalasang pamilyar, paggalaw, tulad ng mga lungga ng katawan o mga bilog na braso.

Mga Pag-urong na Gagawin Bago umupo

Bago gumawa ng mga dynamic na stretches, painitin ang iyong katawan sa liwanag cardio. Lamang dalawa hanggang tatlong minuto ng pagmamartsa sa lugar, ang maigsing lakad o bahagi ay sapat. Pagkatapos, magpatuloy sa 10 hanggang 15 repetitions ng bawat isa sa mga sumusunod:

• Hakbang-ugnay sa mga twists: Tumayo sa iyong mga paa magkasama, ang mga kamay clasped magkasama sa iyong dibdib. Hakbang patagilid sa kanan. Dalhin ang iyong kaliwang paa at i-tap ito sa tabi ng iyong kanang paa at iikot ang iyong katawan ng tao sa kanan.Ulitin habang lumilipat ka sa kaliwa.
• Side bends: Stand with your feet hip-distance apart and hands behind your head. Baluktot ang iyong katawan sa kanan at pagkatapos ay umalis. Ilipat nang dahan-dahan at sadyang sa halip na may maalog o mabilis na paggalaw.
• Touch ng paa: Tumayo at itaas ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw ng iyong ulo at pagkatapos ay yumuko nang pasulong upang hawakan ang iyong mga daliri. Ulitin para sa nais na bilang ng mga repetitions.
• Planks: Pumunta sa tuktok ng posisyon ng pushup gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at mga binti na pinalawak sa likod mo, pagbabalanse sa iyong mga daliri sa paa. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo - isang beses lamang; walang kinakailangang repetitions.

->

Side planks pindutin ang iyong mga obliques (ang mga kalamnan sa iyong panig). Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Gawin Nang Higit Pa kaysa sa Sit-Up para sa isang Solid Core

Ang mga sit-up ay sanayin lamang ang iyong mga abdominal, na bahagi lamang ng iyong core. Ang isang malakas na core ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang iyong gulugod sa wastong pagkakahanay at nagpapabuti sa pustura, pagtanggal ng sakit sa likod at mga isyu sa disc.

Ito rin ay tunay na balanse at ginagawang mas madaling gawin araw-araw na mga gawain, tulad ng paghahardin at pag-vacuum. Karamihan sa mga sports, mula sa pagtakbo sa tennis, nangangailangan ng isang malakas na core para sa maximum na pagganap at tibay.

Dahil mainit ka na, gawin itong isang kumpletong pag-eehersisyo sa core sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga pagsasanay na nagta-target ng iba pang pangunahing mga kalamnan sa rehiyon. Ang mga ibon ng aso ay nagpapalakas sa pag-stabilize ng mga kalamnan, mga pagkakaiba-iba ng tabla - tulad ng tabla sa tabi - sanayin ang malalim na nakabukod na abdominis at oblique at bisikleta crunches bigyang-diin ang mga oblique.